Semplici aggiunte per aumentare la nutrizione

Inserite questi ingredienti nelle vostre ricette per un'immediata esplosione di nutrienti.

Aggiunte facili per aumentare la nutrizione

Inserite questi ingredienti nelle vostre ricette per ottenere un'immediata esplosione di nutrienti.

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico

E se vi dicessi che c'è un modo semplice per aumentare il vostro apporto nutrizionale senza cambiare realmente ciò che mangiate?

Il segreto sta negli ingredienti "aggiuntivi" che aumentano la nutrizione, come fagioli, noci, semi di lino, frutta e verdura. Tutto quello che dovete fare è inserirli nelle ricette che già utilizzate o nei cibi pronti che mangereste comunque.

L'unico trucco è ricordarsi di aggiungerli. Provate quindi a tenere queste fantastiche aggiunte sul bancone della cucina o a farle diventare la prima cosa che vedete quando aprite il frigorifero.

Ecco il mio elenco di quattro ingredienti extra salutari, con informazioni sui loro benefici per la salute e consigli su come utilizzarli.

1. Fagioli

Chiamo i fagioli "pellet proteici" perché sono ricchi di proteine vegetali (1/2 tazza fornisce circa 9 grammi di proteine, il 15% della dose giornaliera raccomandata per una donna). Hanno anche un buon apporto di carboidrati (27 grammi per 1/2 tazza) e di fibre (11 grammi per 1/2 tazza). Alcuni fagioli, come la soia, i fagioli rossi e i pintos, aggiungono anche acidi grassi omega-3 utili per il cuore.

I legumi (fagioli e piselli) sono stati raccomandati per un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete. Alcune ricerche hanno dimostrato che quando le proteine vegetali sostituiscono quelle animali - come fanno i fagioli nei piatti vegetariani - possono ridurre il rischio di sviluppare malattie renali nelle persone affette da diabete di tipo 2. Inoltre, i fagioli sono menzionati specificamente nei consigli dell'American Institute for Cancer Research per ridurre il rischio di cancro.

I fagioli di soia sono unici nella famiglia dei fagioli per l'elevato contenuto di estrogeni vegetali. Negli ultimi anni, la ricerca ha cercato di rispondere alla domanda se mangiare più soia durante la menopausa possa aiutare a tenere lontane le vampate di calore. Un recente studio italiano ha suggerito che forse gli isoflavoni di soia agiscono migliorando l'umore, in modo che ci si preoccupi meno delle vampate di calore!

Inoltre, il consumo di soia (in determinate condizioni) può rendere più efficaci le radiazioni durante il trattamento del cancro alla prostata, rendendo le cellule tumorali più sensibili alle radiazioni, secondo una ricerca di Gilda Hillman, PhD, del Karmanos Cancer Institute.

Il modo migliore per assumere la soia, e tutto il suo arsenale di benefici, è probabilmente come alimento completo, ovvero il più vicino possibile ai semi di soia interi. Potete provare il tofu e il latte di soia, ma anche l'edamame, i fagioli di soia in scatola e le "noci di soia" essiccate.

Provate ad aggiungere fagioli di ogni tipo a:

• Insalate di riso e di pasta

• Insalate verdi

• Zuppe e stufati

• Sformati

• Salsa di pomodoro

• Piatti messicani come quesadillas, enchiladas e burritos

2. Dadi

Poiché le noci sono ricche di grassi, molte persone le considerano ancora qualcosa da evitare. Ma le noci hanno una cattiva reputazione. I grassi che contengono sono per lo più una combinazione di grassi monoinsaturi e polinsaturi, noti per avere un effetto positivo sui livelli di lipidi (grassi) nel sangue. E questi grassi sono contenuti in un gustoso pacchetto che comprende anche fibre, proteine e sostanze fitochimiche.

Alcune noci apportano altri nutrienti salutari, quali:

• Omega-3 vegetali (presenti nelle noci)

• Selenio (2 cucchiai di noci brasiliane forniscono 4 volte il fabbisogno giornaliero di questo minerale)

• Vitamina E (si trova nelle noci del Brasile, nelle arachidi e nelle mandorle)

• Magnesio (contenuto in mandorle, arachidi, noci e noci macadamia)

• Acido folico (contenuto nelle arachidi)

• Proteine (1/4 di tazza di arachidi ne contiene 9 grammi; 1/4 di tazza di noci brasiliane ne contiene 5 grammi. Le altre noci variano da 2 a 4 grammi per 1/4 di tazza).

"Il consumo frequente di noci è associato a tassi più bassi di malattie coronariche", afferma Joan Sabate, MD, DrPH, della Loma Linda University School of Public Health in California. Altri studi hanno collegato le noci alla longevità complessiva. Come baby boomer che sta per raggiungere i 50 anni, mi sembra un'ottima cosa!

Molti di noi sanno che frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, ma sapevate che anche molte noci lo sono? Un recente studio della Tufts University ha concluso che, in termini di contenuto di antiossidanti, le mandorle sono al pari di frutta e verdura.

Inoltre, noci e semi, come gruppo, sono una ricca fonte di fitosteroli - steroli vegetali con una struttura chimica simile al colesterolo. Questi steroli sono l'ingrediente chiave delle nuove margarine anticolesterolo, come Benecol e Take Control. Consumati in quantità sufficienti, questi steroli sembrano svolgere tre funzioni protettive per il nostro organismo:

• Riducono il colesterolo nel sangue.

• Rafforzare il sistema immunitario.

• Ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Una recente analisi di 27 prodotti a base di noci e semi ha rilevato che i semi di sesamo, il germe di grano, i pistacchi e i semi di girasole presentano la più alta concentrazione di fitosteroli.

Le noci contengono un numero impressionante di grammi di grassi, ma studi recenti hanno suggerito che mangiarle regolarmente non tende ad aumentare il peso o l'IMC (indice di massa corporea). Dati preliminari indicano addirittura che le persone che seguono una dieta ricca di noci sembrano espellere più grassi nelle feci (e più grassi ci sono nelle feci, meno grassi vengono assorbiti nel sangue).

Le noci possono essere aggiunte a:

• Cereali per la colazione caldi o freddi

• Ricette di pane e pastelle per muffin

• Yogurt

• Miscela di cereali o snack

• Patatine e ciambelle alla frutta

• Insalate (insalate di pasta, di riso, verdi e di frutta)

• Ricette di biscotti e bar

3. Semi di lino macinati

I semi di lino sono un piccolo seme di colore ambrato che esiste da secoli. Ma non lasciatevi ingannare dalle sue dimensioni: ha un'efficacia nutrizionale notevole. Molti degli studi sugli effetti dei semi di lino sulla salute sono stati condotti utilizzando semi di lino macinati, puri e semplici (dovrete macinarli voi stessi per consentire al vostro corpo di accedere ai suoi componenti utili).

Il lino macinato contiene:

• Entrambi i tipi di fibra (solubile e insolubile)

• Una delle fonti più potenti del pianeta di fitoestrogeni, chiamati lignani. I fitoestrogeni sono sostanze attive derivate dalle piante che hanno una debole azione estrogeno-simile nell'organismo.

• Acidi grassi omega-3 vegetali

A livello di 1 o 2 cucchiai al giorno, il consumo di semi di lino macinati non sembra avere conseguenze negative sulla salute. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che ci sono molti potenziali benefici, tra cui:

• Possibile protezione contro il cancro e riduzione della crescita dei tumori (come quelli al seno, alla prostata e al colon).

• Riduzione del rischio di malattie cardiache. Alcuni studi suggeriscono che i semi di lino riducono il rischio di coaguli di sangue, ictus e aritmie cardiache. Possono inoltre contribuire a ridurre il colesterolo totale e LDL "cattivo", i trigliceridi e persino la pressione sanguigna.

• Migliore regolazione delle funzioni intestinali e prevenzione della stitichezza.

• Possibili miglioramenti nel controllo della glicemia (glucosio) e della resistenza all'insulina.

• Possibili benefici in molte malattie del sistema immunitario, come l'artrite reumatoide.

Per ottenere il massimo in termini di salute (un chilo di semi di lino costa circa un dollaro nel negozio di alimenti naturali), è probabilmente meglio assumere tutti i componenti dei semi di lino insieme nel seme macinato, piuttosto che solo i lignani o solo gli omega-3. Per esempio, i lignani sono stati collegati al rafforzamento del sistema immunitario, ma anche gli omega-3 lo sono, ma attraverso vie metaboliche diverse. I lignani sembrano offrire una misura di protezione contro alcuni tipi di cancro. Lo stesso vale per gli omega-3, anche in questo caso attraverso meccanismi diversi.

Ho un'avvertenza sui semi di lino: Fino a quando non saranno completati altri studi sull'uomo, Lilian Thompson, PhD, pioniere della ricerca sui semi di lino, raccomanda alle donne in gravidanza di non mangiare semi di lino.

È possibile aggiungere facilmente i semi di lino macinati a:

• Frullati (i miei preferiti).

• Cereali per la colazione caldi o freddi.

• Muffin e pane fatti in casa. Sostituite non più di 1/4 di tazza di farina per ogni tazza di farina richiesta dalla ricetta con semi di lino macinati.

• Yogurt o ricotta.

4. Frutta e verdura

Sappiamo tutti che frutta e verdura sono ottime per la nostra salute in molti modi e che dovremmo mangiarne di più. Alcuni studi suggeriscono che 8-10 porzioni al giorno sono l'ideale.

Ecco alcuni consigli su come aggiungerli ai vostri pasti e spuntini. La buona notizia è che la frutta congelata (o essiccata, nel caso della frutta) spesso funziona bene come quella fresca.

Oltre a gustare la frutta come spuntino o antipasto, aggiungetela a:

• Pancakes o waffles (tagliatene un po' sopra o aggiungeteli all'impasto)

• Frullati o shake

• Muffin

• Yogurt

• Gelato leggero o frozen yogurt

• Cereali caldi o freddi

• Il piatto del pranzo o della cena come guarnizione

Aggiungete verdure extra a:

• Insalata verde, insalata di pasta o insalata di riso

• Piatti a base di uova (omelette, uova strapazzate, ecc.)

• Casseruole

• Zuppe e stufati

• Piatti di pasta

• Contorno o antipasto saltato in padella

• Panini

• Pastella per muffin (carote e zucchine grattugiate funzionano bene)

• Il piatto del pranzo e della cena come guarnizione