È possibile mangiare di più e perdere peso. Il segreto potrebbe essere semplice come una mela.
Sembra naturale: si vuole perdere peso in fretta, quindi si fa una dieta taglia-e-cuci, mangiando meno e pensando di più al cibo. Anche il solito risultato sembra abbastanza naturale: ci si sente negati, quindi si rinuncia. Ripetiamo le mode dietetiche che si susseguono.
Ma ora basta! Perché non mangiare di più per dimagrire e mantenere il peso, invece che di meno?
Come mangiare di più e perdere comunque peso
Il trucco per mangiare per perdere peso non è poi così difficile: è semplice come mangiare più frutta e verdura colorata e buona per te.
Sappiamo tutti che dovremmo mangiare frutta e verdura per le loro vitamine e minerali, per il loro nutrimento e per i loro potenti benefici contro le malattie. Ma a quanto pare la buona alimentazione non è abbastanza allettante per la maggior parte di noi. Solo il 20% degli americani mangia cinque pezzi di frutta e verdura al giorno.
Forse è giunto il momento di cambiare le carte in tavola e di considerare la frutta e la verdura come un modo delizioso per imbrogliare una dieta salutare per la perdita di peso. Dai peperoni rossi come il fuoco, alle zucchine gialle come il burro, all'uva succosa come il vino, mangiare abbastanza prodotti sembra essere uno degli elementi chiave per la perdita e il mantenimento del peso, dice Dave Grotto, RD, LDN, dietista e autore di 101 alimenti che potrebbero salvarvi la vita.
In che modo mangiare più cibo può aiutare a dimagrire?
I segreti di frutta e verdura
Il primo segreto di frutta e verdura è semplice: sono dense di nutrienti. Ciò significa che, a parità di peso, la maggior parte dei prodotti è povera di calorie; quindi, se la vostra dieta è ricca di frutta e verdura, potete mangiare molto di più e non consumare comunque molte calorie. Provate a farlo con il cioccolato!
Il secondo segreto: la sazietà. Tutti i prodotti, da una succosa pera a un croccante mazzo di lattuga rossa, sono ricchi di acqua e fibre, afferma la dietista di Seattle Kerry Neville, MS, RD, ed entrambi non solo mantengono basse le calorie, ma fanno sentire sazi più a lungo. Ciò significa che potreste soddisfare la voglia di qualcosa di dolce o croccante ogni giorno e perdere comunque peso.
Pensateci. Forse siete in crisi alle 3 del pomeriggio e volete uno spuntino per arrivare a cena. Cosa vi riempirà meglio la pancia, un palmo di patatine con 155 calorie o tre tazze di fragole intere con 138 calorie? Una lattina di cola zuccherata con 136 calorie o una tazza abbondante di uva con circa lo stesso numero? In ogni caso, i prodotti vi permettono di mangiare molto di più, vi riempiono velocemente e vi mantengono sazi più a lungo.
Il vero bonus frutta e verdura
Oltre a contribuire a una dieta per la perdita di peso, non dimenticate l'ultimo vantaggio che si ottiene gustando verdure croccanti e frutta succulenta: il gusto e l'alimentazione combattono le malattie.
Un palmo di patatine non ridurrà il rischio di alcuni tipi di cancro, di malattie cardiache, di diabete di tipo 2 e di abbassare il colesterolo nel sangue, ma le ricerche dimostrano che gli antiossidanti, le fibre, le vitamine e i minerali contenuti in prodotti come una dolce pesca, una manciata di frutti di bosco o una ciotola di bok choy possono.
Naturalmente, per ottenere tutti i benefici di frutta e verdura - perdita di peso, ottimo gusto, riduzione del rischio di malattie croniche - i prodotti devono sostituire almeno alcuni degli alimenti più grassi e calorici della vostra dieta.
Ma se non siete pronti a tagliare i vostri biscotti preferiti o a rinunciare a una sola patatina? Anche se non cambiate nient'altro nella vostra dieta, i fitonutrienti, le sostanze chimiche e i nutrienti ancora sconosciuti [nei prodotti] possono aiutarvi a proteggervi dal cancro, dal diabete e dalle malattie cardiache, afferma Christine Gerbstadt, MD, RD, portavoce dell'American Dietetic Association.
Tuttavia, una volta iniziato a fare uno spuntino a base di frutta e verdura, la maggior parte di noi mangerà gradualmente meno cibi ricchi di calorie, dice Gerbstadt, che aggiunge che, poiché i prodotti aiutano a saziarsi e danno una spinta al corpo, è naturale mangiare meno patatine, biscotti e altri cibi che non fanno sentire bene.
Frutta e verdura: Freschi, surgelati, in scatola o secchi?
La grande notizia è che la frutta e la verdura possono dare una vera spinta alla perdita di peso. Ora la domanda è: come consumarle: fresche o congelate, in scatola o secche?
Tutte queste cose, dice Gerbstadt al medico. Anche se i prodotti locali e di stagione possono avere un leggero vantaggio in termini di nutrienti, "la frutta e la verdura essiccate, in scatola e surgelate vengono di solito raccolte poco prima del picco di maturazione e poi confezionate", dice Gerbstadt, per cui si tratta di alimenti molto freschi.
Fresco e sano, a patto che si eviti la salsa al burro o l'inzuppo di formaggio, dicono i professionisti.
L'USDA suggerisce di assumere due tazze di frutta al giorno e due tazze e mezzo di verdura (per una dieta da 2.000 calorie).
-
Frutta e verdura fresca, congelata o in scatola: Quando mangiate frutta in scatola, fate attenzione alle aggiunte come lo sciroppo, dice Neville, cercate frutta confezionata in acqua o succo.
-
Succhi di frutta: I succhi di frutta al 100% possono avere più calorie per oncia rispetto alle bibite zuccherate e, poiché mancano molte fibre, non sono neanche lontanamente sazianti come la frutta fresca. Preferite la frutta intera, quando potete.
-
Succhi 100% vegetali: I succhi di verdura hanno in genere molte meno calorie dei loro simili fruttati, ma spesso contengono molto sodio, quindi anche in questo caso tenete d'occhio le porzioni.
Alla ricerca del superalimento
Forse vi siete convinti che la frutta e la verdura sono un ottimo modo per ingannare il tempo in un piano alimentare sano. Ora vi starete chiedendo: quali sono i frutti e le verdure che vi daranno il massimo in termini di nutrizione?
La risposta è: tutti.
Ogni frutto e verdura è un super alimento, dice Gerbstadt. Si può dire che quelli colorati hanno più sostanze nutritive, ma anche quelli che non hanno tanto colore stanno scoprendo che da sempre contengono le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno, solo che non avevamo ancora i test di laboratorio per analizzarle.
Quindi, anche se un gruppo di pressione può vantare i benefici dei mirtilli e un altro il potere antiossidante del melograno, nello schema generale delle cose non importa tanto quale frutta e verdura si mangia, ma solo che la si metta dentro di sé, dice Grotto al medico.
E la prossima volta che vi recate nella corsia dei prodotti, concentratevi prima di tutto sul sapore, suggerisce Grotto. Comprate la frutta e la verdura che vi piace davvero, perché a nessuno importa se vi salverà la vita se non ha un buon sapore.
Comunque vi troviate a gustare le pesche e le patate, gli asparagi e gli spinaci, una cosa è importante: fatelo e basta!
