La dottoressa mostra come scegliere i carboidrati più sani, con esempi di carboidrati semplici e carboidrati complessi.
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Considerate i carboidrati come la materia prima che alimenta il vostro corpo. Sono necessari per produrre zucchero per l'energia.
Sono di due tipi: semplici e complessi. Qual è la differenza? I carboidrati semplici sono come combustibili a combustione rapida. Si scompongono rapidamente in zucchero nell'organismo. È meglio consumarne di meno.
I carboidrati complessi sono di solito una scelta migliore. Il corpo impiega più tempo per scomporli.
Leggete la "stampa fine"
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Le etichette nutrizionali offrono un modo semplice per individuare gli zuccheri aggiunti, la fonte di carboidrati semplici che si desidera ridurre. Basta cercare le parole che finiscono in "ose".
Il nome chimico dello zucchero da tavola è saccarosio. Altri nomi che si possono vedere sono fruttosio, destrosio e maltosio. Quanto più in alto compaiono nell'elenco degli ingredienti, tanto maggiore è la quantità di zuccheri aggiunti presenti nell'alimento.
Evitare solo i carboidrati semplici?
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Non è così semplice. È vero che gli alimenti trattati con zuccheri aggiunti non sono una scelta altrettanto salutare. Ma i carboidrati semplici sono presenti naturalmente in alcuni alimenti che fanno parte di una dieta equilibrata. Per esempio, la maggior parte del latte e degli altri prodotti caseari contiene lattosio, o zucchero del latte.
Fatti furbo sul pane
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La vostra pagnotta contiene i carboidrati complessi che fanno bene? Dipende dai cereali utilizzati per produrlo.
Cercate un pane fatto con cereali integrali. Orzo, segale, avena e frumento integrale sono alcune delle scelte migliori.
E la frutta?
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Sono dolci, il che significa che hanno carboidrati semplici, giusto? È vero, ma sono comunque una scelta sana. Contengono fibre, che aiutano a rallentare la scomposizione degli zuccheri. Inoltre, la maggior parte di essi è una buona fonte di sostanze nutritive come la vitamina C e il potassio.
I frutti con la buccia che si possono mangiare, come pere, mele e bacche, sono particolarmente ricchi di fibre.
Attenzione a ciò che si beve
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La bibita che state sorseggiando potrebbe essere una fonte subdola di carboidrati semplici. Questo perché le bibite non dietetiche contengono un dolcificante, spesso lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. È proprio sull'etichetta nutrizionale, di solito uno dei primi ingredienti elencati. Dodici once di una bibita normale possono contenere 39 grammi di carboidrati, tutti derivanti dallo zucchero contenuto.
Pensate all'autunno
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Molti degli alimenti che si associano all'autunno sono ottime fonti di carboidrati complessi.
Provate le verdure amidacee come le patate dolci, la zucca e la zucca.
Dolcificare con cautela
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Se non si fa attenzione a ciò che si mescola nella bevanda calda o si mette nella farina d'avena, si può accumulare rapidamente carboidrati semplici. Non esagerate con lo zucchero di canna, lo sciroppo d'acero, il miele e la melassa.
Non esagerate con i dolcificanti più sofisticati, come il turbinado e il nettare d'agave. Anche questi sono fonti di carboidrati semplici.
Portate i fagioli
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Sono un buon modo per ottenere carboidrati complessi. Sia che si scelgano fagioli di rognone, bianchi, neri, pinto o ceci, i fagioli hanno molte fibre.
Mentre siete in quella corsia del supermercato, pensate a prendere delle lenticchie o dei piselli spezzati, un altro modo per aggiungere carboidrati complessi alla vostra dieta.
Un piacere senza sensi di colpa
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Sembra troppo bello per essere vero, ma potete crederci: Il popcorn è un cereale integrale. Ciò significa che contiene carboidrati complessi e fibre. La scelta più salutare è quella dei popcorn all'aria, senza grassi e sale aggiunti. Insaporiteli invece con le vostre erbe e spezie secche preferite.
Ottimi cereali da provare
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Forse avete sentito parlare della quinoa, il cereale integrale proveniente dal Sud America. Altri nuovi cereali integrali sono sempre più disponibili e possono essere una buona scelta per introdurre carboidrati complessi nella vostra dieta.
Alcuni cereali da cercare sono il miglio, un alimento base dell'Africa e dell'Asia, il bulgur, usato nei piatti mediorientali, e il triticale, un ibrido di grano e segale.
Quale tipo di riso?
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State ordinando del cibo cinese e il ristorante vi chiede: "Riso bianco o integrale?". Quale scegliere?
Il riso bianco è un cereale "raffinato", cioè ha perso alcuni nutrienti chiave durante la lavorazione, come le fibre. Il riso integrale, invece, è un cereale intero, una buona fonte di carboidrati complessi.
