Quattro semplici consigli sui piccoli cambiamenti che potete apportare alla vostra dieta quotidiana e che possono trasformarsi in grandi cambiamenti per una primavera più sana e in forma!
Non è raro che durante l'inverno l'attenzione per una sana alimentazione venga un po' meno. Dopotutto, chi può vedervi con quei maglioni di lana così comodi e ingombranti? Ma la primavera è arrivata ed è ora di tornare in pista e mostrare al mondo di che pasta siete fatti. Basta apportare qualche piccola modifica alla vostra dieta quotidiana per ottenere grandi cambiamenti in una persona più sana e in forma. Ecco quattro semplici consigli per iniziare.
1. Mangiare fuori. "Il volume è il punto di forza", dice Victoria Shanta Retelny, RD, LD, del Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute di Chicago. Ciò significa fare il pieno di alimenti che danno il massimo - o in termini nutrizionali, sazietà - per la minor quantità di calorie.
In un recente studio, gli scienziati della Penn State guidati da Barbara Rolls, PhD, hanno riferito che mangiare una grande insalata a basso contenuto calorico come primo piatto può aiutare a ridurre la quantità di calorie assunte nel resto del pasto. I ricercatori hanno scoperto che, mangiando 3 tazze di insalata ipocalorica prima di pranzo, i soggetti mangiavano meno durante l'intero pasto - assumendo il 12% di calorie in meno - rispetto a chi non mangiava un primo piatto di insalata. Le insalate ipocaloriche comprendevano lattuga iceberg e romana, carote, pomodori, sedano e cetrioli, condimento senza grassi e mozzarella light. Secondo i risultati dello studio, le porzioni grandi danno la sensazione di aver mangiato molto, anche se si tratta di un alimento a basso contenuto calorico.
2. Riscaldatevi. Per prima cosa al mattino. I cereali cotti caldi, come la farina d'avena, hanno una densità calorica pari a circa un quinto di quella dei cereali secchi, afferma Jay Kenney, PhD, RD, esperto di controllo del peso presso il Pritikin Longevity Center and Spa di Aventura, in Florida. I cereali caldi hanno solo 300 calorie per libbra, mentre i cereali secchi ne contengono ben 1.400-2.000. "I cereali caldi sono più sazianti", dice Kenney. "Mantengono il carburante fino a tarda mattinata, aiutandovi a evitare la fame delle 10 del mattino".
Mangiare una colazione ricca di fibre può anche aiutare a prevenire il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, afferma Victoria Shanta Retelny, sottolineando che anche se le ultime linee guida dietetiche per gli americani raccomandano tre porzioni di alimenti integrali al giorno, le indagini dell'USDA mostrano che meno di una persona su dieci consuma la quantità raccomandata di cereali integrali.
3. Pensare verde. Per quanto riguarda le bevande, il tè verde è una scelta più salutare della soda, afferma Molly Kimball, RD, nutrizionista per lo sport e lo stile di vita presso l'Elmwood Fitness Center della Ochsner Clinic di New Orleans. Una lattina di bibita normale ha circa 140 calorie, dice Kimball, che si traducono in 9 cucchiaini di zucchero. Il tè verde, invece, ha 0 calorie (se si evita la varietà prezuccherata).
Secondo i risultati di uno studio pubblicato nel gennaio 2005 sull'American Journal of Clinical Nutrition, le sostanze note come catechine, che si trovano nel tè verde, possono stimolare l'organismo a bruciare calorie, riducendo così il grasso corporeo. Queste stesse catechine sono anche ricche di proprietà antinfiammatorie e antitumorali, il che rende il tè verde ancora più efficace. Un ulteriore vantaggio: il tè verde può essere soddisfacente come una bibita ghiacciata. Cercate diverse varietà; il tè verde alla pera, ad esempio, servito ghiacciato, sarà una bevanda gustosa e rinfrescante nei mesi caldi a venire.
4. Pausa cioccolato.
"Un quadratino di cioccolato di buona qualità può essere molto utile per frenare le voglie", afferma Molly Kimball della Ochsner Clinic. Ciò significa che, sì, il cioccolato non solo è consentito in un programma di alimentazione sana, ma è addirittura incoraggiato. Ma attenetevi al cioccolato fondente, dice Kimball. Non solo il sapore più intenso dà più soddisfazione a ogni morso, ma le proprietà antiossidanti del cioccolato fondente hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassamento della pressione sanguigna e diabete. Il cioccolato fondente è anche una buona fonte di magnesio, ferro e potassio e aumenta la serotonina, che può avere un'influenza positiva sull'umore.
"Mangiare un pezzo di cioccolato ogni giorno è rilassante, goloso... e salutare", dice Kimball. "Per non parlare del sapore!".
