Allenamento nutrizionale per sconfiggere lo stress da vacanza

Sì, si può combattere lo stress con il cibo. Basta seguire questo piano alimentare per festeggiare in allegria!

Allenamento nutrizionale per sconfiggere lo stress da vacanza

Seguite questo piano alimentare per festeggiare in allegria.

Di Jean Lawrence Recensito da Michael W. Smith,?MD Dal medico Archivi

Ammettiamolo, le feste sono stressanti. Con tutte le richieste che ci poniamo durante le feste - feste infinite, shopping, intrattenimenti, decorazioni, riunioni di famiglia - non c'è da stupirsi se ci sentiamo esausti. E ogni anno ci ripromettiamo di fare meglio, ma non ci riusciamo. Che fare, allora?

Che ne dite di un po' di allenamento nutrizionale pre-vacanze?

Sì, lo stress si può combattere con il cibo, così come il cibo può causare stress. Lo stress rilascia l'ormone cortisolo, che aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Questo è ottimo se state fuggendo da una tigre dai denti a sciabola, ma un eccesso di cortisolo su base regolare vi fa sentire doloranti, irritabili e urlanti. Questo può portare ad abusare di torte e zabaione al tavolo del buffet, e i grassi e gli zuccheri che si ingurgitano possono portare ad un ulteriore stress per il corpo. Si tratta di un ciclo dannoso che manda il fegato e la cistifellea agli straordinari e che accumula il grasso incombusto in buffe pozzanghere intorno alla pancia.

"Il cibo viene spesso usato per eliminare lo stress, ma più spesso lo crea", afferma Roberta L. Duyff, RD, consulente alimentare e nutrizionista e autrice della Guida completa all'alimentazione e alla nutrizione dell'American Dietetic Association.

È ovvio che durante le feste si banchetta di tanto in tanto, ma ci si sentirà più tranquilli se si crea una routine alimentare antistress per i periodi intermedi. Ricordate che il segreto per evitare lo stress è anticiparlo e contrastarlo durante le feste. Pronti? Iniziate affiggendo questo piano di allenamento sulla porta del frigorifero:

Fate il pieno di allenamento

• Per mantenere in equilibrio le sostanze chimiche calmanti del cervello, come la serotonina, mangiate cibi colorati e ricchi di vitamine, suggerisce Bruce S. McEwen, PhD, responsabile del Laboratorio di Endocrinologia della Rockefeller University di New York. Cercate frutta e verdura rossa, verde, arancione e gialla - melone, bacche, peperoni e zucca invernale.

• Assicuratevi di assumere un po' di proteine, preferibilmente da pesci ricchi di olio omega-3. Il salmone e il caviale ne sono ricchi. Il salmone e il caviale ne sono ricchi.

• Scegliete pane, cracker e pasta integrali. Fate il pieno di farina d'avena.

• Tenete sempre a portata di mano una bottiglia d'acqua.

Quando sarete gli ultimi a rimanere in piedi dopo la maratona di shopping, potrete attribuire il merito al vostro regime di allenamento nutrizionale. Per trarre ispirazione, date un'occhiata a questo piano di menu:

Colazione per migliorare l'umore e la memoria

Cialda integrale con burro di mandorleVitamina C -- succo di agrumi Oppure: Farina d'avena con banana e latte scremato Fetta di pane tostato multicerealiTè verde o anche una tazza di caffè (non lo diremo)

Spuntino in movimento

Mezzo bagel con burro di arachidi Oppure: uno yogurt magro, preferibilmente semplice con frutti di bosco da aggiungere.

Pranzo per mantenere la calma

Insalata grande con condimento a parte (immergere ogni boccone, non scaricare l'insalata) Oppure: hummus su una pita Oppure: wrap vegetariano con abbondante tacchino avanzato

Spuntino prima di cena

Edamame (fagioli di soia) leggermente salati Oppure: due mini-panini di riso con ricotta e una spolverata di condimento al granchio Oppure: una manciata di noci

Cena per rilassarsi

Pasta alla marinara senza carne e verdure in insalata Fetta di pane integrale Oppure: verdure cinesi al vapore e riso, salsa a parte Oppure: burrito di spinaci con abbondante salsa Oppure: couscous con falafel

Se non sapreste riconoscere un couscous nemmeno se vi mordesse, Duyff ha altri suggerimenti per rendere più facile l'obbligo dei tre pasti al giorno durante le feste. "Fate tutto in modo semplice e veloce", dice. "Avete bisogno di tempo per rilassarvi con la vostra famiglia". Prendete un libro di cucina pieno di ricette da cinque minuti.

E, naturalmente, concedetevi un po' di comfort food. Senza lo stress, il comfort food non sarebbe stato inventato e tutti noi saremmo più poveri per questo. Quando si è stressati, si vuole tornare al "quando": quando la vita era più semplice, quando le cose avevano un sapore migliore, quando non si sapeva quello che si fa adesso. Questo può variare a seconda della generazione, sottolinea Duyff. Il comfort food per un baby boomer potrebbe essere il polpettone, per un giovane il sushi o la pizza.

Se vi piacciono le zuppe e i chowder cremosi, riducete un po' i danni usando il latte scremato evaporato o la zucca in scatola come addensante. Sostituite il succo di mela allo zucchero o ai liquidi nei dolci.

Se non riuscite a ridurre le calorie e i grassi senza profanare il vostro piatto forte, preparatene una porzione in anticipo e mettete via il resto.

Tenete d'occhio il premio. Voi e la vostra famiglia vi sentirete più allegri durante le feste e quando vi fermerete davanti al piatto di crostacei sul tavolo del buffet, sarete contenti di aver mangiato tonno con semi di girasole per pranzo. Più spazio per l'aragosta senza stress! Gnam!