Porzioni per la famiglia

Modi per mangiare più sano e controllare le porzioni.

Porzioni per la famiglia

La vostra famiglia ha abitudini alimentari sane?

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Ho una nuova versione del noto adagio "sei ciò che mangi": sei ciò che ti viene servito. E al giorno d'oggi sarebbe "supersized".

A febbraio, il Journal of the American Dietetic Association ha riportato che le porzioni tipiche dei mercati superano di ben cinque volte le raccomandazioni federali. Ma prima di dare la colpa all'industria della ristorazione, date un'occhiata a ciò che servite a casa vostra. Il Journal of the American Medical Association ha riportato all'inizio di quest'anno che le dimensioni delle porzioni di tutte le categorie di alimenti sono aumentate sia al ristorante che a casa.

Non c'è da stupirsi che più di un bambino americano su 10 di età compresa tra i 6 e gli 11 anni sia in sovrappeso. E quei chili in più si traducono in diabete di tipo 2, malattie cardiache, ipertensione, depressione e tutta una serie di altre malattie croniche che hanno colpito soprattutto gli adulti. "Le complicazioni dell'obesità infantile sono i fattori di rischio che si trasformano in malattie dell'età adulta", spiega al medico William H. Dietz, MD, PhD, direttore della divisione di nutrizione e attività fisica presso il Centro nazionale per la prevenzione delle malattie croniche e la promozione della salute del CDC ad Atlanta.

Genitori e assistenti, possiamo arginare la marea di questa crescente epidemia di obesità creando abitudini alimentari sane a casa.

Servitevi da soli

Secondo un rapporto pubblicato nel numero di maggio dell'American Journal of Clinical Nutrition, i bambini in età prescolare a cui è stato permesso di servirsi da soli il cibo hanno mangiato molto meno rispetto a quando il cibo veniva porzionato per loro. I bambini hanno mangiato il 25% in più quando sono state servite loro porzioni più grandi e non hanno mangiato meno altri alimenti durante lo stesso pasto. I ricercatori sostengono che la quantità di cibo nel piatto dà ai bambini un'indicazione visiva su quanto ci si aspetta che mangino. Perché non lasciare che i bambini si servano da soli all'ora di cena? Basta tenere d'occhio i più piccoli quando si tratta di distribuire i dolci.

Cena in famiglia

Consumare più pasti a casa è un altro modo per proteggere il girovita dei vostri figli. Le famiglie che mangiano regolarmente insieme hanno una dieta più sana rispetto a quelle che non si siedono spesso a tavola, secondo un rapporto pubblicato nel numero di marzo 2000 di Archives of Family Medicine.

Lo studio ha dimostrato che le famiglie che cenano spesso insieme consumano più frutta e verdura e meno cibi fritti, grassi saturi e bevande gassate. Queste famiglie hanno anche un maggiore apporto di calcio, ferro e vitamine, tutti nutrienti fondamentali per i bambini in crescita.

Altri rapporti confermano che le cene in famiglia favoriscono la comunicazione positiva, le buone maniere e i bambini sono più equilibrati. Anche se è facile andare in macchina e prendere i pasti mentre si va all'attività successiva, ogni volta che è possibile, prendete un appuntamento per mangiare insieme.

Il momento del pasto è una grande opportunità per i genitori di fungere da modello per i bambini e per tutti di godere della compagnia reciproca mentre si mangia in modo sano.

Non dimenticare l'ora della merenda!

I bambini hanno bisogno di molte sostanze nutritive e calorie per crescere e svilupparsi, quindi assicuratevi che la loro dieta contenga molte vitamine e minerali, oltre a quantità adeguate di carboidrati, proteine e grassi. Gli spuntini sono un modo eccellente per assicurarsi che i bambini ricevano ciò di cui hanno bisogno e dovrebbero essere considerati come dei mini-pasti. Ma non lasciate che facciano troppi spuntini, altrimenti non avranno fame per la cena. Alimenti preporzionati come yogurt e gallette di riso sono perfetti come spuntino.

Frutta e verdura sono un'altra ottima idea per la merenda. Dopo tutto, è difficile pensare che i nostri figli ingrassino mangiando troppi broccoli. I bambini mangeranno più frutta e verdura se le tagliate in formato snack e le lasciate sul bancone in modo che siano accessibili e facili da sgranocchiare. Non dimenticate di inserirli anche nei pasti. Consultate Elaine Magee, il nostro medico delle ricette, per avere idee su come introdurre frutta e verdura nei vostri pasti.

Spegnete il televisore e muovetevi

Il cibo non è l'unico responsabile dell'attuale epidemia di obesità. Si tratta piuttosto di una combinazione di troppo cibo, soprattutto quello spazzatura, e di poca attività fisica. Negli anni '60 guardavamo un'ora o due di televisione al giorno. Oggi questo numero si aggira tra le 5 e le 6 ore e contribuisce in modo significativo allo stile di vita da divano della nostra nazione. Dobbiamo allontanare i bambini dal divano, monitorare il tempo trascorso al computer e aiutarli a trovare attività fisiche che li facciano divertire. Cercate attività fisiche divertenti per tutta la famiglia? Consultate il nostro guru del fitness, Rich Weil.

Altri consigli per aiutare Johnny a mangiare meglio

Questi semplici accorgimenti aiuteranno a sviluppare comportamenti alimentari sani e a proteggere il bambino dalla lotta alla fame:

• Usate piatti più piccoli quando servite il cibo.

• Servite porzioni più piccole per voi e per il vostro bambino.

• Fate rifornimento nella dispensa e nel frigorifero con molti spuntini nutrienti, come latticini leggeri, frutta, verdura, frullati e cracker a basso contenuto di grassi.

• Mangiate insieme in famiglia il più spesso possibile, senza distrazioni come la televisione.

• Coinvolgete i vostri figli in cucina. Insegnate loro a cucinare.

• Portateli con voi al supermercato e insegnategli a leggere le etichette dei prodotti alimentari.

• Se vi viene servita una porzione esagerata quando mangiate fuori, portatene metà a casa.

• Limitare il tempo trascorso sullo schermo a poche ore al giorno.

• Trovate attività fisiche da fare insieme alla famiglia.

Il gusto di mangiare bene è già di per sé una ricompensa e quando i chili inizieranno a sparire, sia voi che il vostro bambino sarete felici dei risultati.