Come fanno gli italiani a gustare i deliziosi cibi mediterranei, pur mantenendo un peso sano?
Abbiamo tutti sentito parlare di come la dieta e lo stile di vita francese aiutino a proteggere le donne (e gli uomini) francesi dall'epidemia di obesità che affligge gli Stati Uniti. Ma che dire degli altri Paesi mediterranei, come l'Italia, dove l'obesità è rara nonostante l'abbondanza di pasta e altri piatti deliziosi? Ci sono segreti dietetici italiani da cui potremmo imparare anche noi?
Gli studi dimostrano che una dieta di tipo mediterraneo ha molti benefici per la salute, dalla riduzione del rischio di malattie cardiache e di cancro a una vita più lunga. Ma qualcosa deve essersi perso nella traduzione. Molti dei cibi italiani preferiti dagli americani, come la pizza al salame piccante carica di formaggio e le fettuccine Alfredo, sono tutt'altro che salutari.
Durante un recente viaggio in Italia, ho deciso di verificare di persona quali fossero i segreti della dieta degli italiani. Il mio viaggio è iniziato nel nord Italia, nella regione toscana, e si è concluso 12 giorni dopo, più a sud, sulla costa amalfitana. La mia missione era il riposo, il relax e la scoperta di come gli italiani riescano a gustare i deliziosi cibi mediterranei, pur mantenendo un peso sano.
Segreto n. 1 della dieta italiana: cenare con piacere
È apparso subito chiaro che gli italiani, come altre culture mediterranee, sanno come godersi l'esperienza del mangiare. Si rilassano e socializzano cenando per ore, con pranzo e/o cena e caffè. Eppure, stare a tavola per lunghi periodi di tempo non sembra portare a mangiare o bere eccessivamente.
Prima e dopo cena, molti italiani si dedicano alla passagiata, una piacevole passeggiata in città. Le generazioni camminano insieme, parlando e mantenendo viva una tradizione molto cara.
È emerso anche che la tipica dieta italiana è molto diversa da quella che si trova nei menu dei ristoranti italiani americani. Gli italiani seguono una dieta ricca di frutta, verdura, fagioli, pesce, pollame, olio d'oliva, pomodori, cereali integrali, latticini, vino rosso - e mangiano pochissima carne rossa.
In genere, gli italiani iniziano la giornata con una colazione relativamente piccola a base di caffè con latte (piuttosto che panna o metà) insieme a cereali o a un cornetto, un piccolo biscotto. Il pranzo varia da famiglia a famiglia e in tutto il Paese, ma in genere consiste in un "primo piatto" e un "secondo piatto", come un panino e un'insalata, o un piccolo piatto di pasta seguito da un piccolo pezzo di pesce o pollo e verdure.
Quando i bambini vogliono fare uno spuntino di mezzogiorno, di solito mangiano yogurt o frutta, non torte, biscotti o caramelle. Gli adulti spesso optano per un caffè o un cappuccino fatto con il latte (non caffè speciali con panna montata).
La cena è un pasto più abbondante, ma non viene servita troppo tardi (per consentire una corretta digestione). Di solito si tratta di pasta con salsa di pomodoro o di verdure, una piccola porzione di pesce o di carne, verdure e frutta come dessert. L'acqua minerale è la bevanda preferita, insieme a un bicchiere di vino rosso. Tutte le porzioni tendono a essere piccole rispetto alle nostre quantità eccessive.
Segreto n. 2 della dieta italiana: fermarsi quando si è sazi
Gli italiani non si preoccupano delle calorie perché smettono di mangiare quando sono sazi, dice un medico di Roma.
"Mangiamo in base allo stomaco, non in base alla testa, e poiché ceniamo con calma, riceviamo il segnale che siamo sazi e possiamo goderci un caffè e la compagnia", afferma Stephano Gumina, MD, PhD.
Gumina descrive anche uno stile di vita molto attivo, con molte passeggiate a piedi o in bicicletta, soprattutto nelle aree urbane del Paese. Poi c'è la dieta mediterranea, con molta frutta e verdura, pesce un paio di volte alla settimana, carni magre o pollo, cereali integrali, olio d'oliva e vino rosso. Tutto questo aiuta gli italiani a vivere a lungo.
"Dove ci differenziamo dagli americani: mangiamo piccole porzioni, non mangiamo dopo cena, non mangiamo mai davanti alla televisione, al computer o mentre siamo seduti a leggere un libro, e non mangiamo cibo spazzatura".
Inoltre, gli italiani sono soliti soddisfare la voglia di dolce con la frutta invece che con i dessert più calorici. Un tipico dessert potrebbe essere costituito da fighi e albicocce - fichi e albicocche raccolti dagli alberi del giardino. Nelle zone meridionali dell'Italia, i limoni, enormi e delicati, sono alla base di dessert come il gelato e il ghiaccio al limone.
Segreto n. 3 della dieta italiana: bilanciare qualità e quantità
Sulla soleggiata costiera amalfitana, nel villaggio di Ravello, la famosa "Mamma" Agata gestisce un favoloso ristorante a picco sul mare, tiene corsi di cucina italiana e ha in programma di pubblicare il suo primo libro di cucina il prossimo anno.
L'autrice riassume i piani alimentari italiani in modo molto semplice: "Bilanciamo la qualità e la quantità degli ingredienti: non troppi grassi, carboidrati a sufficienza, molto pesce, pollo e tacchino e poca carne rossa".
"La gente pensa che gli italiani mangino molto ogni giorno, ma si sbaglia, perché mentre la domenica facciamo un grande pasto in famiglia, il resto della settimana mangiamo piccole porzioni di cibi sani, come pasta, verdure, carne magra, pesce e formaggio". "Ma non beviamo mai bibite, né mangiamo patatine, cibi spazzatura o maionese".
L'olio d'oliva è l'olio preferito, molto usato in cucina e sulle insalate. Ma in genere non lo si trova in tavola per inzuppare il pane come si fa in America. Gli italiani apprezzano i grassi monoinsaturi, ma non esagerano.
"I grassi sani sono meglio di quelli trans o saturi, ma l'olio d'oliva è grasso, ha lo stesso numero di calorie degli altri grassi e deve essere consumato in quantità limitate", dice Gumina.
Segreto n. 4 della dieta italiana: gustare cibi semplici e freschi
La dieta toscana è ricca di fagioli, ricchi di proteine e fibre solubili che saziano a lungo con poche calorie. La zuppa di riboletta e la pasta e fagioli sono due piatti sostanziosi molto diffusi che prevedono i fagioli.
L'aceto balsamico di Modena è un altro prodotto italiano saporito, ma molto ipocalorico, che viene utilizzato liberamente per insaporire cibi e insalate.
Al sud, il pesce fresco, le erbe, i carciofi, i capperi e i limoni giganti contribuiscono a una cucina deliziosa e sana. La pasta viene servita al dente, con un po' di olio d'oliva o di salsa di pomodoro e verdure, e sempre in piccole porzioni.
"La nostra cucina è semplice e genuina", dice Agata. "Partiamo da ingredienti freschi, spesso provenienti dai nostri orti. Non compriamo cibi precotti. [Mangiamo molta verdura, siamo semplici e cerchiamo di mangiare come i nostri nonni".
Per assicurarsi che i segreti della cucina vengano tramandati da una generazione all'altra, i bambini piccoli si trovano sempre in cucina con i genitori, a imparare dai maestri.
Segreto n. 5 della dieta italiana: non fare la "dieta".
La dieta sembra essere un concetto estraneo agli italiani.
"Non siamo fissati con le etichette nutrizionali né con le diete, ma solo con una dieta sana e soddisfacente e con l'attività fisica", dice Gumina.
Dice Agata: "Quando le persone si mettono a dieta, si deprimono e ingrassano di più alla fine della dieta. Invece, imparano a mangiare bene e a gustare qualcosa di dolce solo occasionalmente, evitando così di sentirsi frustrati".
Quindi, la prossima volta che avete voglia di cibo italiano, servite un piatto ispirato alla terra di Romeo e Giulietta che includa tutti i benefici per la salute della dieta mediterranea. Saltate i fritti e i sughi cremosi sulla pasta. Scegliete invece un'insalata di pomodori, un semplice sugo di verdure per la pasta e usate l'olio d'oliva con parsimonia. Per condire, utilizzate erbe, limone, aceto, capperi e altri alimenti dal sapore intenso e a basso contenuto calorico.
Il modo di mangiare mediterraneo non è solo sano, ma anche piacevole, come afferma K. Dun Gifford, presidente e fondatore di Oldways Preservation and Trust, che nel 1993 ha sviluppato una piramide della dieta mediterranea. "Sorseggiare vino, mangiare formaggi pregiati e frutti di mare succulenti è un'esperienza lussuosa, un modello alimentare indulgente e piacevole, ma che fa bene".
