Frena la sovralimentazione notturna

Suggerimenti per interrompere l'abitudine agli spuntini notturni.

Qual è il momento peggiore per mangiare troppo, dal punto di vista metabolico? Molti esperti concordano nel dire che è la notte, quando il nostro corpo ha il minor fabbisogno di calorie.

Eppure "in America mangiamo più a cena che a qualsiasi altro pasto", afferma il ricercatore del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti Shanthy Bowman, PhD.

Questo è particolarmente vero per chi è in sovrappeso, secondo una recente indagine nazionale dell'USDA. È emerso che gli adulti in sovrappeso tendevano a consumare un numero di calorie significativamente maggiore rispetto agli adulti normopeso all'ora di cena (mentre consumavano solo poche calorie in più a colazione e a pranzo).

La cena non è l'unico problema. Mentre il pomeriggio è il momento più gettonato per gli spuntini, gli spuntini serali occupano la seconda posizione. Secondo un recente studio dell'Università del Texas di El Paso, fare uno spuntino notturno rende troppo facile mangiare troppo. Questo perché mangiare a tarda ora può essere meno soddisfacente che mangiare la stessa quantità di cibo all'inizio della giornata.

"L'assunzione di cibo a tarda notte manca di valore saziante e può comportare una maggiore assunzione giornaliera di calorie", afferma il ricercatore principale dello studio, John de Castro, PhD, presidente del dipartimento di psicologia dell'Università del Texas a El Paso.

Fatti sull'alimentazione serale

Nel corso degli anni, le ricerche di De Castro sulle dimensioni dei pasti, sulle modalità di consumo e sulla distribuzione delle calorie hanno portato alla luce altri dati sul consumo serale:

• Le dimensioni dei pasti tendono ad aumentare nel corso della giornata, con picchi a pranzo e a cena. Uno studio ha dimostrato che i partecipanti hanno mangiato il 42% delle calorie totali giornaliere durante e dopo la cena.

• L'assunzione di cibo serale tende ad essere relativamente ricca di grassi, rispetto a quella dei pasti precedenti.

• Più lungo è l'intervallo tra la cena e il pasto o lo spuntino precedente, più grande è la cena. È interessante notare che l'intervallo tra i pasti è un predittore significativo delle dimensioni del pasto solo per la cena.

• Le persone che mangiano poco la sera finiscono per assumere complessivamente meno calorie e grammi di grassi rispetto a chi consuma cene abbondanti e spuntini notturni. Secondo i risultati di uno studio, le persone che facevano uno spuntino leggero la sera mangiavano il 9,3% in meno di calorie totali e il 10% in meno di grassi rispetto a coloro che facevano spuntini notturni più abbondanti.

L'esperto di obesità Edward Saltzman, MD, ritiene che il vero problema non sia tanto il fatto che di notte bruciamo meno calorie, ma che il consumo notturno tende a derivare da schemi di pasto non salutari. I tre tipi di problemi legati allo schema dei pasti che Saltzman riscontra più spesso sono:

• Le persone non mangiano durante il giorno e poi diventano fameliche e mangiano troppo di notte. "Se le persone si chiedono perché non hanno fame al mattino, potrebbe essere perché hanno mangiato troppo la sera prima", spiega Saltzman, scienziato del metabolismo energetico presso il Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging della Tufts University.

• Il cibo viene utilizzato per ogni sorta di motivo emotivo alla fine di una giornata lavorativa (come rilassante, come intrattenimento, come distrazione, ecc.)

• L'alimentazione viene associata a un comportamento sedentario, come guardare la televisione. In altre parole, si entra in uno schema che prevede di mangiare mentre si guarda la TV o si usa il computer, attività che molti di noi tendono a fare la sera.

Consigli per superare il vomito notturno

Ma anche se tutto questo è a nostro sfavore, secondo gli esperti è possibile evitare le abbuffate notturne. Se siete amanti delle abbuffate notturne, ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a sconfiggere questa abitudine:

1. Prendete l'abitudine di bere una tazza di tè caldo decaffeinato la sera. Il tè è disponibile in così tanti gusti che non vi annoierete mai. Nei mesi più caldi, invece, bevete un bicchiere di tè freddo.

2. Molte persone fanno spuntini notturni perché si annoiano. Mantenete le vostre serate interessanti e sarà più facile astenersi dal fare spuntini senza motivo. Seguite un corso notturno, programmate una sessione di esercizi serali, trovate un libro o un hobby nuovo e interessante, ecc.

3. Se avete preso l'abitudine di mangiare davanti alla televisione, fate voto di mangiare solo in cucina e di bere solo bevande senza calorie mentre guardate la TV. Oppure limitate il consumo televisivo a frutta e verdura. Occupate le mani in altri modi: pedalate su una cyclette, fate esercizi con una palla da ginnastica, lavorate a maglia, pagate le bollette o scrivete biglietti agli amici.

4. Poiché i pasti e gli spuntini serali tendono ad essere più ricchi di grassi, è particolarmente importante fare scelte alimentari sane in questo momento. Scegliete alimenti ricchi di sostanze nutritive, ricchi di fibre e bilanciati con proteine magre e un po' di grassi "migliori" (come olio d'oliva o di canola, avocado o noci).

5. Sebbene non si vogliano consumare troppe calorie a cena, per alcune persone una cena ridotta può portare a una caduta nella fame a tarda notte. Consumate una cena equilibrata e ricca di fibre. Se poi vi viene fame, fate uno spuntino serale intelligente e soddisfacente, come uno yogurt magro con una spolverata di cereali integrali, un frutto con qualche fetta di formaggio o cereali integrali con latte.

6. Consumate un pranzo equilibrato e ricco di fibre e uno spuntino pomeridiano per evitare di mangiare troppo a cena.

7. Non saltate la colazione. "Quando le persone saltano la colazione, finiscono per consumare più calorie alla fine della giornata e sappiamo che finiscono per compensare il pasto saltato con alimenti ricchi di zuccheri e grassi", spiega Bowman.

8. Le persone che consumano pasti piccoli e frequenti tendono a consumare meno calorie totali e grammi di grassi rispetto a quelle che consumano pasti più grandi e meno frequenti. Provate a consumare pasti piccoli e frequenti per vedere se questo migliora il vostro modo di mangiare e di sentirvi.

9. Se avete l'abitudine di concludere la giornata con il dessert, provate a mangiare una mini-porzione. I primi bocconi di un cibo sono sempre i migliori. Gli esperti sostengono che una piccola porzione è più probabile che soddisfi se si sceglie un dessert che piace veramente, se ci si prende il tempo necessario per assaporare ogni boccone e se si accompagna la delizia con una tazza di caffè o tè caldo.