Questi 6 consigli nutrienti (e le ricette!) riscalderanno le vostre papille gustative quest'inverno.
Raffreddare il vostro appetito con zuppe e stufati
6 ragioni per amare questo pasto in una ciotola
Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico
Cosa c'è che non piace della zuppa? Può essere comoda (basta aprire una lattina), può essere confortante (è un cibo caldo e saporito in una giornata fredda) e può persino aiutare a consumare meno calorie totali in un pasto. Una cosa piuttosto potente!
(Senza contare che la zuppa è un ottimo modo per introdurre di nascosto alcuni di quei gruppi di alimenti ad alto contenuto di nutrienti e fibre di cui sappiamo che abbiamo bisogno: cereali integrali, verdure e fagioli).
Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di zuppe a base di brodo o di verdure (calde o fredde) come primo piatto di un pasto diminuisce la quantità di calorie totali consumate in quel pasto. Il segreto è quello di attenersi a zuppe a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre, come le zuppe di fagioli o il minestrone. Le zuppe cremose o ad alto contenuto di grassi non devono candidarsi per questo lavoro! Una tazza di brodo o di zuppa a base di pomodoro ha solo 75-125 calorie (a seconda della ricetta e del tipo di zuppa).
Abbiamo appena stabilito quello che Campbell's dice da anni: "La zuppa è un buon alimento". Ma a volte la zuppa può non essere così buona? Certo che sì. Per come la vedo io, avete due scelte principali quando si tratta di zuppa: Si può scegliere la zuppa fatta in casa rispetto a quella in scatola; e si può scegliere la zuppa cremosa rispetto a quella a base di brodo o di pomodoro. Se scegliete la strada della zuppa fatta in casa, potete renderla ancora più super scegliendo ingredienti ad alto contenuto di nutrienti e a basso contenuto di grassi e calorie. Se vi trovate nella corsia delle zuppe in scatola, potete cercare zuppe a basso contenuto di sodio, grassi e grassi saturi e con un maggior contenuto di fibre.
6 Suggerimenti per le zuppe
1. La zuppa inganna lo stomaco.
Anche se le zuppe a base di brodo e di pomodoro sono costituite per lo più da acqua, il nostro corpo le considera un alimento, non una bevanda. La ricercatrice Barbara Rolls, PhD, ha scoperto che quando le donne mangiavano un primo piatto da 270 calorie prima di pranzo (sotto forma di casseruola, una zuppa contenente 10 once d'acqua o una casseruola più 10 once d'acqua da bere), il gruppo che mangiava la zuppa consumava circa 100 calorie in meno in totale a pranzo. Queste donne non hanno riferito di sentirsi più affamate in seguito, né hanno mangiato di più a cena per compensare la differenza di calorie. E la zuppa fredda ha funzionato altrettanto bene di quella calda.
2. La zuppa è sinonimo di sazietà.
Ci sono diversi motivi per cui la zuppa è così soddisfacente:
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Anche se la zuppa è costituita per lo più da acqua e tende ad avere un contenuto calorico relativamente basso, il suggerimento visivo di sedersi davanti a una ciotola di zuppa suggerisce che sarà saziante.
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La zuppa offre una pletora di stimoli sensoriali (aroma, gusto, calore, interesse visivo grazie ai diversi ingredienti). E più stimoli sensoriali si ottengono da un cibo, più questo è soddisfacente.
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La zuppa è un alimento "lento" da mangiare. Mangiare una zuppa comporta in genere una certa quantità di biascicamenti, assaporamenti, odori, assaggi, masticazione e deglutizione.
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L'elevato contenuto di acqua della minestra le conferisce un volume relativamente alto. Questo attiva i recettori di distensione dello stomaco, che inviano messaggi di sazietà al cervello.
Le zuppe a pezzi tendono ad essere più soddisfacenti a lungo termine rispetto a quelle colate. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che lo stomaco ha bisogno di più tempo per scomporre i pezzi di cibo solido presenti nelle minestre a pezzi. Le minestre con cereali integrali ad alto contenuto di fibre, fagioli, verdure e/o carne magra, in genere lasciano lo stomaco lentamente.
3. Mangiare più zuppa aiuta a mantenere il peso.
Secondo una ricerca del Baylor College of Medicine di Houston, uomini e donne in sovrappeso a cui è stato detto di perdere peso mangiando zuppa ogni giorno hanno preferito questo metodo a quello di ridurre le calorie. Il gruppo che ha mangiato zuppa ogni giorno ha mantenuto meglio la perdita di peso anche nell'anno successivo. "Aiuta le persone a mangiare meno", spiega John Foreyt, ricercatore del Baylor.
4. Se siete sensibili all'MSG (glutammato monosodico), potete trovare marche che tendono a non utilizzarlo.
Le seguenti marche di zuppe non riportano l'MSG sulle loro etichette (tenete presente che le aziende riformulano costantemente i loro prodotti, quindi assicuratevi di leggere le etichette prima di acquistare):
Zuppe istantanee:
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Tazze di zuppa alle spezie del Nilo
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Coppette di zuppa del cacciatore di spezie
Zuppe in scatola:
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Zuppe Andersen
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Zuppe Campbell's Healthy Request
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Zuppe Dominique's
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Zuppe a scelta sana
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Brodo Swanson
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Bontà naturale 33% di sodio in meno
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Brodo di pollo 100% senza grassi
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Brodo di pollo biologico certificato
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Brodo vegetale biologico certificato
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Le zuppe di cuore di Wolfgang Puck
5. Le spezie e le erbe aromatiche possono rafforzare il sapore delle zuppe a ridotto contenuto di sodio.
Provate aglio, zenzero, origano o prezzemolo. Potete anche aggiungere una delle miscele di condimenti senza sale della signora Dash.
6. Potete mantenerla sana tenendo sotto controllo le fibre, il sodio e i grassi.
Cercate zuppe in scatola e ricette di zuppe che abbiano almeno 3 grammi di fibre per tazza, ma non più di 600-800 mg di sodio.
Assicuratevi che anche i grammi di grassi totali e di grassi saturi non siano troppo alti (le zuppe meno caloriche tendono ad avere 2-3 grammi di grassi per tazza). Se le calorie superano di molto le 250 per tazza, probabilmente si tratta di una zuppa cremosa o ricca di grassi, oppure di una zuppa con una dose extra di amido o fagioli.
A proposito di ricette, eccone un paio sostanziose che fanno al caso nostro.
Zuppa di tacos a cottura lenta
Diario come: 1 tazza di "stufato sostanzioso, chili".
Servite questa zuppa tex-mex con tortillas di farina semintegrali fatte in casa, formaggio Cheddar o Jack a ridotto contenuto di grassi e un po' di panna acida senza grassi, se lo desiderate. È possibile rendere questa zuppa senza carne utilizzando tofu o prodotti di soia al posto del controfiletto macinato.
2 lattine da 5 once di pomodori pelati e tagliati a cubetti 1 lattina da 4 once di peperoncini verdi tagliati a cubetti (se preferite, comprateli delicati) 1 bustina di condimento per taco 1 tazza di formaggio cheddar o Monterey Jack a ridotto contenuto di grassi tagliuzzato 1/2 tazza di panna acida senza grassi
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In una padella media, cuocere il macinato di manzo o tacchino a fuoco medio fino a farlo rosolare. Scolare e mettere da parte.
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Mettere in una pentola a fuoco lento la carne macinata, la cipolla, i fagioli chili, i fagioli rossi, il mais, la salsa di pomodoro, l'acqua, i pomodori a cubetti, i peperoncini verdi e il mix di condimento per taco. Mescolare per amalgamare e cuocere a fuoco lento per 8 ore.
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Versare in ciotole individuali e completare con 1/8 di tazza di formaggio a scaglie e un cucchiaio di panna acida senza grassi. Servire con tortillas di farina fatte in casa.
Resa: 8 porzioni
Per porzione: 288 calorie, 20 g di proteine, 37 g di carboidrati, 7 g di grassi, 2,7 g di grassi saturi, 24 mg di colesterolo, 10 g di fibre, 730 mg di sodio. Calorie da grassi: 22%.
Chili magro e cattivo
Diario come: 1 tazza di "stufato sostanzioso, chili".
Questo piatto ha diversi ingredienti interessanti. I sapori si uniscono per creare un delizioso chili.
1 cucchiaio di olio di canola 1 cipolla grande, tritata 1 cucchiaio di aglio tritato o tritabile 1,3-1. 4 libbre di pezzi di punta di manzo, di manzo, privato del grasso visibile 1 lattina da 28 once di pomodori a cubetti in passata di pomodoro 1 bottiglia o lattina da 12 once di vino non alcolico. o lattina di birra analcolica o leggera 2/3 di tazza di caffè forte (decaffeinato o normale) 1/3 di tazza di sciroppo per pancake leggero 2 cucchiai di peperoncino in polvere (o aggiungerne di più a piacere) 1 cucchiaino di semi di cumino 1 cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato 1 cucchiaino di origano essiccato 1/2 cucchiaino di pepe di Caienna 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato (o aggiungerne di più a piacere) 2 lattine da 15 once di fagioli rossi, scolati
Guarnizione (facoltativa) 1/2 tazza di formaggio cheddar affilato a ridotto contenuto di grassi 1/2 tazza di cipolla verde tritata
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Scaldare l'olio di canola in una grande casseruola antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungere le cipolle, l'aglio e i pezzi di manzo e farli soffriggere per circa 10 minuti, o finché la carne non è ben rosolata.
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Mescolare i pomodori, la birra, il caffè e lo sciroppo per i pancake. Mescolare quindi i condimenti (peperoncino in polvere, cumino, cacao, origano, pepe di Caienna e coriandolo). Aggiungere i fagioli. Coprire la pentola, abbassare la fiamma al minimo e cuocere a fuoco lento per circa un'ora.
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Aggiungere a ogni porzione una spolverata di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi e cipolla verde fresca tritata, se si desidera.
Resa: 8 porzioni
Per porzione: 275 calorie, 25 g di proteine, 28 g di carboidrati, 6 g di grassi (1,6 g di grassi saturi), 43 mg di colesterolo, 8,5 g di fibre, 239 mg di sodio (se si usano fagioli in scatola a basso contenuto di sodio). Calorie da grassi: 20%.
