Secondo gli esperti, il controllo delle porzioni è fondamentale quando le tentazioni sono infinite.
10 modi per evitare l'aumento di peso in vacanza
Gli esperti dicono che il controllo delle porzioni è fondamentale quando le tentazioni sono infinite.
Di Susan G. Rabin, MA Revisionato da Louise Chang, MD Dall'archivio del medico
È il periodo dell'anno in cui le calorie extra sono in agguato dietro ogni angolo: biscotti glassati in ufficio, zabaione dai vicini, ciambelle di gelatina per Hanukkah o cioccolatini nella calza. Tutti questi extra si accumulano e, se siete come la maggior parte degli americani, metterete su uno o due chili entro Capodanno.
Ma cosa c'è di male in un piccolo aumento di peso durante le feste, soprattutto se si tratta di un solo chilo? Secondo i ricercatori del National Institutes of Health, la maggior parte degli americani non perde mai il peso accumulato durante le vacanze invernali. I chili si sommano anno dopo anno, rendendo l'aumento di peso dovuto alle vacanze un fattore importante per l'obesità degli adulti.
Ma non dovete cadere in questa trappola. È possibile godersi i piaceri delle feste senza ingrassare di un solo chilo. "La chiave è il controllo delle porzioni", afferma Susan Finn, PhD, RD. La Finn è presidente dell'American Council for Fitness and Nutrition. "Non credo che non si possa mangiare il cibo che piace, anche quello che ci si concede, ma è la quantità che si mangia", spiega la dottoressa.
Naturalmente, non è facile fare la ronda delle porzioni quando le tentazioni sono infinite. Ecco perché la dottoressa ha stilato questi consigli per aiutarvi a non esagerare con le porzioni.
1. Non arrivare mai affamati
La psicologa newyorkese Carol Goldberg, PhD, sostiene che pianificare in anticipo può aiutare a mantenere la disciplina di fronte alle tentazioni. "Non andate a una festa quando state morendo di fame", avverte. Cercate di fare uno spuntino nutriente in anticipo. Se arrivate affamati, bevete dell'acqua per saziarvi prima di riempire il piatto.
2. Distogliere l'attenzione
Molte persone dimenticano che in una festa natalizia non c'è solo il cibo, dice Goldberg al medico. "Non considerate la festa solo come un evento gastronomico", dice. "Godetevi la compagnia dei vostri amici o il ballo. Concentratevi su qualcosa di diverso dal cibo".
Finn è d'accordo. Dice che chiacchierare è un ottimo diversivo, sia che si tratti di una piccola cena di famiglia che di una grande festa. "Distogliete la mente dal cibo e concentratevi sulla conversazione".
3. Ritmi di lavoro
Avete mai provato a dire a voi stessi che mangerete solo nella prima mezz'ora di una festa? Goldberg dice che questa strategia è un errore. "Se si ingurgita quanto più possibile in mezz'ora, si mastica più velocemente. Masticando più lentamente ci si sazia con meno cibo".
Per sgranocchiare con calma, Finn consiglia di posare la forchetta tra un boccone e l'altro. "In questo modo si ha il controllo della situazione".
4. Contare le tartine
Quando ci sono le tartine, è facile perdere il conto di quante se ne mangiano. Tenete il conto nascondendo in tasca uno stuzzicadenti per ogni tartina. Stabilite un limite e rispettatelo.
5. Superare il buffet
Quando la cena viene servita a buffet, utilizzate il piatto più piccolo disponibile e non impilate il cibo; limitate le porzioni a una sola storia. "Scegliete i cibi più semplici del buffet", dice Finn. "Frutta e verdura fresca e cocktail di gamberetti sono ottime scelte. Fate attenzione alle salse e alle salsine".
6. Limitare l'alcol
Evitate di bere troppo alcol durante le feste natalizie. "Non si tratta solo di calorie, ma anche di controllo", spiega Finn. "Se bevete molto non avrete il controllo su ciò che mangiate".
Se vi sentite fuori posto senza un drink, Goldberg suggerisce di sorseggiare acqua o club soda, "in modo da avere qualcosa da portare con sé come tutti gli altri".
7. Siate esigenti in fatto di dolci
Quando si tratta di dessert, siate molto selettivi. "Limitate le vostre indulgenze a piccole porzioni e solo a ciò che è molto sensuale per voi", dice Goldberg. La sua regola personale sui dolci: "Se deve avere calorie, deve essere al cioccolato".
Che ne dite di assaggiare diversi dessert, anche se ne prendete solo un piccolo morso? "Bisogna conoscere se stessi", dice Goldberg. "Alcune persone possono mangiare un solo boccone di qualcosa e fermarsi. Non credo che la maggior parte delle persone sia in grado di farlo. Se sapete di essere il tipo che non riesce a fermarsi a un solo boccone, è meglio prendere una piccola porzione di un solo dessert piuttosto che riempire il piatto con diverse prelibatezze che intendete "provare"".
8. Portate le vostre prelibatezze
Se andate a una festa di amici o a un pranzo in ufficio, prendete in considerazione l'idea di portare un dolcetto a basso contenuto calorico che sapete che vi piacerà. Portare il proprio dessert renderà meno allettanti le alternative più grasse.
E non pensate che il vostro dessert debba essere tipico delle feste. "Non pensate che il cibo delle feste debba essere per forza un cibo rigido", dice Goldberg. "La gente ama la frutta".
9. Limitare i "gusti" mentre si cucina
Se cucinate molto durante le feste, limitate i "sapori". "Le persone perdono l'appetito quando cucinano, perché hanno mangiato per tutto il tempo", spiega Finn alla dottoressa. Invece di assaggiare senza pensare ogni minuto, limitatevi a due piccoli morsi di ogni piatto prima e dopo il condimento. "Mettete il cucchiaio e assaggiate un po'", dice Finn. "Non è il caso di fare una grande scorpacciata".
Per le ricette più collaudate, sfidate voi stessi a non assaggiare affatto il piatto finché non viene servito.
10. Camminare via
Create una nuova tradizione natalizia: la passeggiata in famiglia. Oltre a bruciare un po' di calorie in più, questa attività allontana tutti dal cibo per un po'.
"Fate alzare le persone dal divano e muovetevi", dice Finn. "Uscite a fare una passeggiata in famiglia prima o dopo il pasto". Secondo l'autrice, camminare non solo è utile dal punto di vista fisico, ma mette anche nella condizione di fare più attenzione a ciò che si mangia. "L'attività fisica ha qualcosa che ci permette di avere il controllo".
