Evitare l'aumento di peso: Attenzione a ciò che si beve

Ecco come evitare di annegare nelle calorie liquide.

Evitare l'aumento di peso: Attenzione a ciò che si beve

Ecco come evitare di annegare nelle calorie liquide.

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico

Per chiunque cerchi di controllare il proprio peso, il termine "calorie liquide" può spaventare. Ed è giusto che sia così. Dopo tutto, le calorie che beviamo vanno rapidamente in circolo, senza bisogno di masticare.

Non fraintendetemi: ogni tanto mi piace il caffè moka di Starbucks, come a chiunque altro. È solo che le calorie che beviamo quotidianamente contano molto, soprattutto con l'avanzare dell'età.

Per esempio, il caffè moka di cui parlavo prima? Su base giornaliera, aggiungerebbe 300 calorie (con latte intero e senza panna montata) o 400 calorie (con panna montata) per una bevanda da 16 once. Aggiungendo la parola "bianco" si aggiungono ancora più calorie. Un White Chocolate Mocha totalizza 410 calorie (latte intero, senza panna) o 510 calorie (con panna montata). Nel mio mondo, 510 calorie sono un pasto intero!

Naturalmente, è possibile ordinare il moka con latte scremato o latte di soia e scendere a 220 calorie (latte scremato, senza frusta) o 260 calorie (latte di soia, senza frusta). Ma anche in questo caso, se lo fate tutti i giorni, raggiungerete 1.540 calorie a settimana (con il latte scremato) e 6.160 calorie al mese. Senza contare le bevande che si possono consumare durante il resto della giornata. Se si beve una moka al mattino, un paio di bibite o di tè in bottiglia zuccherati nel pomeriggio e un bicchiere di vino la sera... facciamo due conti:

Bevanda

Calorie

Caffe mocha, 16 oz., (latte magro, senza frusta)

220

Soda da 12 once

140

Tè in bottiglia zuccherato da 12 once

circa 116

8 once di vino bianco o 12 once di birra

circa 150

Totale:

626 calorie

Considerate poi che 626 calorie liquide al giorno = 4.382 calorie liquide a settimana = 17.528 calorie liquide al mese!

Si tratta di una vagonata di calorie, una notizia decisamente negativa. Ma la buona notizia è che se si sostituissero tutte queste bevande con bevande senza calorie, si risparmierebbe un'enorme quantità di calorie. E le calorie risparmiate si traducono in potenziali chili persi: circa 5 chili al mese, se si utilizza il calcolo delle 17.528 calorie al mese di cui sopra. Ora ho la vostra attenzione?

Non sono certo l'unico a preoccuparsi del problema delle calorie liquide. Un gruppo nazionale di orientamento sulle bevande, composto da sei importanti esperti di nutrizione, si è riunito di recente per decidere le linee guida sulle bevande per gli Stati Uniti.

Il gruppo ha stilato un elenco di raccomandazioni, ma l'elemento che mi ha colpito di più è stata la classifica delle bevande che soddisfano il nostro fabbisogno giornaliero di liquidi. L'acqua è stata classificata come la bevanda preferita (grande sorpresa), seguita da tè e caffè e da bevande a basso contenuto di grassi (1% o 1,5%) e latte scremato e di soia. Seguono le bevande dolcificate artificialmente, i succhi di frutta e le bevande alcoliche (che hanno calorie ma alcuni benefici nutrizionali), il latte intero e le bevande zuccherate.

5 punti sulle calorie dei liquidi

Ecco cinque punti da considerare sulle calorie liquide:

1. Le calorie liquide potrebbero non essere un saggio investimento di calorie.

Le calorie liquide non vengono registrate nello stomaco come quelle del cibo, quindi non soddisfano la fame. La prossima volta che bevete una bevanda ad alto contenuto calorico, controllate il vostro stomaco un'ora dopo. Come vi sentite? Siete ancora soddisfatti?

Un gruppo di ricercatori del Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University e della University of North Carolina, Chapel Hill, spiega in un recente articolo su una rivista che il fruttosio (il componente principale dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) è diverso dal glucosio in quanto NON stimola la secrezione di insulina né aumenta la produzione di leptina. Livelli più elevati di insulina e leptina nel flusso sanguigno contribuiscono a regolare il peso corporeo, segnalando che il cibo è stato consumato.

2. Attenzione allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Alcuni esperti sostengono che parte dell'aumento dell'obesità negli Stati Uniti sia dovuto al crescente consumo di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, utilizzato in molte bibite, succhi di frutta e bevande sportive.

Uno studio ha rilevato che i topi alimentati con una dieta ad alto contenuto di fruttosio avevano maggiori probabilità di sviluppare le caratteristiche della sindrome metabolica, afferma il ricercatore Richard J. Johnson, MD, dell'University of Florida College of Medicine. La sindrome metabolica è un gruppo di sintomi legati a un elevato rischio di diabete e malattie cardiache.

3. Il consumo di bibite può contribuire all'obesità.

L'eccesso di calorie contribuisce all'obesità, naturalmente, e le bibite gassate a elevato contenuto calorico aggiungono senza dubbio calorie in eccesso a molte delle nostre diete. Infatti, un recente studio che ha seguito 2.300 ragazze per 10 anni ha dimostrato che il consumo di bevande gassate ha previsto il maggiore aumento dell'indice di massa corporea (BMI) delle ragazze. Diversi altri studi hanno dimostrato che, con l'aumento del consumo di bibite zuccherate, aumentava anche l'effetto sull'aumento di peso.

4. È meglio mangiare i carboidrati che berli.

Uno studio della Purdue University ha dimostrato che un aumento di peso significativo può verificarsi quando si consumano carboidrati sotto forma di liquidi piuttosto che di alimenti solidi. Nello studio, 15 uomini e donne hanno consumato carboidrati extra ogni giorno per quattro settimane, sia come liquidi (soda) che come solidi (gelatine). Il resto dell'assunzione giornaliera era a loro discrezione. I partecipanti allo studio non hanno diminuito l'apporto calorico totale per compensare le calorie aggiunte dalle bibite, ma hanno compensato naturalmente le calorie aggiuntive assunte sotto forma di caramelle.

5. Il bilancio dei dolcificanti alternativi.

Nel discutere le ultime ricerche sui dolcificanti alternativi, il numero di aprile 2006 della newsletter Environmental Nutrition ha concluso che "una bevanda dietetica al giorno o NutraSweet nel caffè del mattino non è nulla di cui preoccuparsi". Ma se ne consumate regolarmente molte di più o mangiate diversi alimenti ipocalorici dolcificati con aspartame, Environmental Nutrition suggerisce di passare a prodotti che utilizzano un dolcificante meno controverso come il sucralosio (Splenda) o una miscela di sucralosio".

Ricette di bevande a basso o nullo contenuto calorico

Ridurre le bevande zuccherate non deve essere un grande sacrificio. Le bevande a bassissimo contenuto calorico possono essere rinfrescanti e deliziose. Provate queste ricette e capirete cosa intendo.

Acqua gassata 50/50 Diario come: Non è necessario tenere un diario a causa del basso numero di calorie.

Ricordate le barrette 50/50 con il sorbetto all'arancia all'esterno e il gelato alla vaniglia all'interno? Quella barretta di gelato vintage è l'essenza di questa bevanda a basso contenuto calorico.

3/4 di tazza di acqua di seltz, club soda o acqua minerale gassata 1/4 di tazza di succo d'arancia (possibilmente fresco) 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia

Aggiungere acqua, succo d'arancia ed estratto di vaniglia in un bicchiere grande e mescolare. Aggiungere cubetti di ghiaccio a piacere.

Resa: 1 porzione

Informazioni nutrizionali: 28 calorie, .4 g di proteine, 6,5 g di carboidrati, 0 g di grassi, 0 mg di colesterolo, .1 g di fibre, 1 mg di sodio. Calorie da grassi: 0%.

Tè verde freddo al limone e zenzero Diario come: Non è necessario tenere un diario; è una bevanda senza calorie.

2 tazze di acqua 1 tazza di dolcificante ipocalorico Splenda 1 cucchiaino di zenzero macinato 1 cucchiaino e mezzo di buccia di limone grattugiata 6 bustine di tè verde 4 cucchiaini di succo di limone fresco

• Aggiungere l'acqua, lo Splenda, lo zenzero macinato e la scorza di limone in una casseruola media e portare a ebollizione a fuoco medio. Ridurre il calore fino a raggiungere un leggero bollore e cuocere per circa 7-8 minuti. Togliere dal fuoco e aggiungere le bustine di tè verde. Lasciare in infusione la miscela per 10 minuti, mescolando o inzuppando spesso le bustine.

• Rimuovere le bustine di tè e mescolare il succo di limone al liquido del tè. Coprire e conservare in frigorifero per 1 o 2 settimane.

• Per preparare una tazza di tè freddo, versare 1/4 di tazza di miscela di tè concentrato in un bicchiere alto e mescolare con 3/4 di tazza di acqua frizzante o seltz o club soda. Aggiungere cubetti di ghiaccio e gustare!

Resa: 1 1/3 tazze di sciroppo (o almeno 5 bicchieri di tè freddo)

Informazioni nutrizionali: 2 calorie, 0 g di proteine, .7 g di carboidrati, 0 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, .1 g di fibre, 0 mg di sodio. Calorie da grassi: 0%.

Ricetta fornita da Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee