Quando si tratta di succhi di frutta, pensa prima di bere
Nutrizione in un bicchiere
Quando si tratta di succhi di frutta, pensa prima di bere
Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico
I succhi di frutta sono ovunque al giorno d'oggi. Passeggiando per i corridoi di qualsiasi negozio di alimentari o di convenienza, troverete un assortimento apparentemente infinito di succhi in vendita, dal mango-melone alla fragola-kiwi alla carota-mela-zenzero.
La buona notizia è che i succhi di frutta e verdura sono ricchi di antiossidanti che possono aiutare a combattere malattie come il cancro, l'obesità, il diabete e le malattie cardiache. Infatti, i succhi di frutta e verdura, facili da ingerire, possono rientrare nelle cinque porzioni di frutta e verdura che il National Cancer Institute raccomanda di assumere ogni giorno.
Ma c'è un aspetto negativo: I succhi di frutta possono anche aggiungere rapidamente molte calorie al vostro piano alimentare. E non tutti i succhi sono ugualmente salutari.
Attenzione all'acquirente
Quando si sceglie un succo di frutta, bisogna fare attenzione: molti dei cosiddetti succhi di frutta contengono poco succo vero e proprio e hanno più zuccheri aggiunti che altro. Leggete quindi attentamente l'etichetta. La scelta migliore è quella di un succo di frutta o di verdura al 100%, non di un "succo di frutta", di una "bevanda aromatizzata alla frutta" o di una "miscela" ricca di zuccheri.
Anche se si tratta di un succo al 100%, ricordate che i succhi di frutta non hanno le fibre della frutta intera. Quindi i succhi dovrebbero rappresentare solo una delle cinque porzioni di frutta o verdura raccomandate al giorno. Tenete inoltre presente che alcuni succhi di frutta utilizzano succo d'uva bianca concentrato come dolcificante, il che li rende più ricchi di zuccheri semplici e calorie, anche se possono ancora affermare di essere un succo di frutta al 100%.
Non fraintendetemi: il succo di frutta puro è nutriente oltre che delizioso e contiene una serie di vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche. È molto meglio che bere una soda.
Ma anche i succhi di frutta puri sono ricchi di zuccheri semplici presenti in natura. Quindi, se non vengono consumati insieme ad altri alimenti, possono far impennare la glicemia (e lasciare una sensazione di fame quando torna a scendere). Ecco perché i diabetici ricorrono spesso al succo d'arancia per risolvere rapidamente il problema della glicemia bassa.
E questi zuccheri naturali possono aggiungere molte calorie. Un bicchiere di succo di frutta contiene da 100 (arancia, pompelmo, mela) a 170 (uva e prugna) calorie per una porzione da 8 once.
È facile esagerare, perché è molto più facile bere 12 once di succo d'arancia che mangiare due arance. La frutta intera è più saziante perché contiene anche le fibre che aiutano a rallentare la digestione, rendendola più soddisfacente.
Le chiavi per gustare i succhi di frutta sfruttando al massimo le calorie del proprio piano alimentare sono:
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Scegliere l'acqua quando si ha bisogno di dissetarsi.
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Controllare le porzioni di succo.
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Consumare frutta e verdura intere più spesso dei succhi.
Valutazione dei succhi
Il numero di luglio/agosto 2004 della Nutrition Action Healthletter ha classificato i succhi di frutta più diffusi in base alla quantità di 12 vitamine e minerali presenti in una tazza. Non sorprende che il grande vincitore dal punto di vista nutrizionale sia stato il succo d'arancia, seguito dal succo di pompelmo.
In fondo alla lista ci sono i succhi di mela e d'uva, che forniscono il minor numero di questi nutrienti per porzione, ma contengono comunque nutrienti. Se si confronta qualsiasi tipo di succo di frutta puro con una soda, un cocktail o una bevanda zuccherata, il succo vince nettamente.
Regole del colore
Oltre a cercare un succo puro al 100%, cercate succhi ricchi di colore. I succhi più colorati tendono a essere più ricchi di antiossidanti e sostanze fitochimiche. Per esempio, il succo di pompelmo rosa contiene gli antiossidanti licopene e beta-carotene, che non si trovano nel succo di pompelmo normale.
Il succo di pomodoro o di verdure miste è un altro ottimo esempio di come il colore faccia da padrone; il succo rosso intenso è ricco di sostanze nutritive.
Infatti, la maggior parte dei succhi di verdura contiene solo 50-60 calorie per bicchiere, è più ricca di fibre rispetto alla maggior parte degli altri succhi e costituisce uno spuntino soddisfacente. L'unico inconveniente è il contenuto di sodio. Controllate le etichette e cercate le varietà a basso contenuto di sodio, come V8 Low Sodium.
Per sicurezza, evitate i succhi non pastorizzati, che possono ospitare batteri nocivi. Anche in questo caso, leggete l'etichetta per assicurarvi che il succo scelto sia pastorizzato e datato per garantire la freschezza.
Succo con extra
Alcuni succhi sono noti per offrire benefici naturali che vanno oltre il loro valore nutritivo. Chiunque soffra di stitichezza conosce il valore di un bicchiere di succo di prugna e del suo zucchero naturale sorbitolo, che non può essere digerito. Il succo di mirtillo è apprezzato per la sua capacità di aiutare a prevenire le infezioni della vescica e del tratto urinario. Godetevi quindi questi succhi sia per il loro gusto che per le loro proprietà salutari.
Al giorno d'oggi, i produttori di alimenti aggiungono vitamine, minerali e altri ingredienti per convincervi a comprare il loro succo. La vitamina C è un additivo popolare e per la maggior parte di noi una dose aggiuntiva è benefica, soprattutto durante la stagione del raffreddore e dell'influenza.
Il succo d'arancia fortificato è diventato anche uno dei modi più popolari per fornire calcio extra. Un bicchiere può fornire la stessa quantità di calcio assorbibile di un bicchiere di latte. Si tratta di un modo semplice per introdurre il calcio nella dieta di chi è intollerante al lattosio o non riesce ad assumere tre porzioni giornaliere di latticini. Ma se la vostra dieta comprende molti alimenti lattiero-caseari ricchi di calcio e un multivitaminico contenente calcio, scegliete invece un succo di frutta normale.
Inoltre, per avere un cuore più sano può essere sufficiente bere ogni giorno uno o due bicchieri di succo d'arancia arricchito con steroli vegetali che abbassano il colesterolo. La FDA ha autorizzato alcuni alimenti contenenti steroli vegetali a riportare in etichetta l'indicazione che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Ma non buttate via i vostri farmaci ipocolesterolemizzanti; gli steroli riducono i livelli di colesterolo solo del 10% circa. Chiedete al vostro medico se questi succhi (o le creme ipocolesterolemizzanti come Take Control e Benecol) sono adatti a voi.
Si possono trovare anche succhi con una serie di altre vitamine e minerali aggiunti, oltre a ingredienti vegetali come il ginseng e l'erba di grano. Questi nutrienti aggiunti non mancano mai nella nostra dieta. E non c'è bisogno di integrare il proprio piano alimentare con rimedi botanici, molti dei quali hanno pochi, se non nessuno, benefici comprovati per la salute. Il risultato finale: Questi succhi pompati in genere non sono migliori del buon vecchio succo d'arancia e tendono a costare di più.
Quindi, brindiamo alle scelte consapevoli e alla moderazione e godiamoci il nostro succo!
