Il low-carb è out; la sazietà è in.
Tendenze calde per la dieta e il fitness nel 2005
Il low-carb è out; la sazietà è in.
Recensione di Charlotte E. Grayson Mathis, MD Dagli archivi del medico
Così come gli archeologi tracciano la storia di una civiltà scavando strato dopo strato di terra, è possibile tracciare la storia della mia dieta e dei miei programmi di esercizio fisico scavando tra gli strati del mio armadio. O almeno lo si poteva fare fino a quando non mi sono trasferita e sono stata costretta a fare un mercatino. Cercare tra i vecchi libri, le videocassette e le attrezzature è stato come fare un salto nella macchina del tempo delle tendenze del fitness.
C'era la dieta Scarsdale, la dieta del pompelmo, la dieta a zona. C'erano gli addominali d'acciaio, i pancini d'acciaio, i tendini d'Achille d'acciaio (non proprio), il Jazzercise e il Tae Bo. E non dimentichiamo l'Ab Roller, il Thighmaster o il Buttmaster. Ok, lo confesso, non mi sono innamorata di tutte queste manie di dieta e di esercizio, ma come molte persone alla ricerca di un corpo migliore, più di qualcuna ha catturato almeno un po' del mio tempo e della mia attenzione.
Con l'arrivo delle festività natalizie ad alto contenuto calorico, non è troppo presto per iniziare a pensare alle tendenze della dieta e dell'esercizio fisico per il 2005, quelle che presto ci ripromettiamo di seguire dopo esserci ingozzati di carne di cervo e torta di zucca. Che cosa c'è all'orizzonte, e queste nuove tendenze saranno in grado di sfavillare, poi di svanire, o di resistere alla prova del tempo?
L'alimentazione a basso contenuto di carboidrati è in via di estinzione
Il grande titolo del 2005 sulla dieta potrebbe essere l'inizio della fine di una tendenza. Se il 2004 è stato l'anno dei "Carb Busters" - con aziende che vanno dalla Lean Cuisine a McDonald's fino ai distributori di birra che hanno cercato di trarre profitto dalla mania dell'alto contenuto di proteine e di carboidrati - molti esperti di dieta prevedono che il 2005 sarà l'anno del "Crash" per la mania del basso contenuto di carboidrati.
Proprio come la frenesia per il basso contenuto di grassi ha raggiunto il suo apice all'inizio degli anni '90, per poi scomparire con la stessa rapidità con cui è arrivata, la carbofobia sembra essere in via di estinzione. Harry Balzer, che segue le abitudini alimentari degli americani per NPD Group, una delle principali società di ricerche di mercato a livello nazionale, prevede che la dieta low-carb inizierà a diminuire dopo aver raggiunto il suo picco nel 2004 (non troppo presto per aziende come Krispy Kreme, che ha attribuito il calo delle vendite alla polizia dei carboidrati).
La ricerca di NPD mostra che il numero di persone negli Stati Uniti che dichiarano di seguire diete taglia-carboidrati come la Atkins e la South Beach ha raggiunto un picco massimo a gennaio, con il 9%. Da allora il numero è sceso a circa il 7%. Ciò non significa che non si vedranno ancora prodotti a basso contenuto di carboidrati sugli scaffali dei supermercati negli anni a venire. Dopo tutto, i biscotti a basso contenuto di grassi di Snackwell sono ancora in circolazione nonostante anni di calo delle vendite.
"Ma non si possono combattere le statistiche", dice Bonnie Taub-Dix, RD, dietista a New York e portavoce dell'American Dietetic Association (ADA). "Proprio come la mania del basso contenuto di grassi, il movimento low-carb non ha realmente cambiato il nostro tasso di obesità. Tutte le corsie a basso contenuto di carboidrati nei supermercati non stanno facendo rimpicciolire gli americani. Tutto ciò che stanno facendo è rendere più grande il portafoglio dei produttori [alimentari]".
La portavoce dell'ADA, Cynthia Sass, RD, afferma che i consumatori hanno finalmente capito i difetti di fondo dell'approccio alimentare "cibo buono, cibo cattivo". "Quando si individua un solo nutriente e si cerca di rendere l'alimentazione sana incentrata su di esso, non funziona", afferma la dottoressa. "Quando eravamo grassofobici, togliere i grassi significava mettere lo zucchero. Ora, togliere i carboidrati significa mettere i grassi. Ci sono alimenti a basso contenuto di carboidrati sul mercato che hanno più calorie nette totali rispetto alle versioni originali perché il produttore ha sostituito i carboidrati con i grassi".
Secondo Sass, il lato positivo del pendolo tra basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati è che i consumatori potrebbero aver imparato qualcosa di più sull'idea di equilibrio nelle scelte alimentari grazie a queste oscillazioni selvagge. "Non deve essere tutto o niente, ma si tratta davvero di capire quanto si sta assumendo di ogni nutriente rispetto a quello di cui il corpo ha bisogno", dice Sass.
Cosa potrebbe sostituire il conteggio dei carboidrati nel cuore, nella mente e nel girovita degli americani attenti al peso?
La nuova dieta della sazietà
La dieta della sazietà consiste nel mangiare di più i tipi di alimenti che fanno sentire sazi ma non fanno ingrassare. L'esperta di nutrizione della Penn State, Barbara Rolls, PhD, la chiama "volumetria" e pubblicherà un libro che si affianca a quello pubblicato nel 2003, The Volumetrics Weight Control Plan: Feel Full on Fewer Calories", in primavera. Gli esperti di dietetica ritengono che sia un'idea il cui momento è finalmente arrivato.
"La gente ha spesso associato il volume alle calorie, ma non è vero", afferma Sass dell'ADA. "Ora si comincia a capire che due alimenti possono avere lo stesso valore nutrizionale e lo stesso numero di calorie, ma uno può avere un volume molto maggiore, il che significa che ci si sente sazi più velocemente. Questo piace alla gente, perché è soddisfacente, richiede più tempo per mangiare e fa sentire come se si fosse mangiato di più".
Consideriamo, ad esempio, l'uva rispetto all'uvetta. Sono più o meno la stessa cosa: l'uva passa è un acino d'uva essiccato. Ma 100 calorie di uvetta riempiono solo un quarto di tazza, mentre 100 calorie di uva fresca e intera riempiono quasi 2 tazze. La differenza, ovviamente, è il contenuto di acqua. "Quando gran parte del contenuto di un alimento è costituito da acqua, quella porzione di cibo non conta ai fini dell'apporto calorico", spiega Sass. "Ci si sente soddisfatti dopo aver mangiato 2 tazze di uva, ma se si mangia dell'uvetta, è più probabile che si continui a buttarla in bocca".
Il punto, dice, non è smettere di mangiare l'uvetta (o il cioccolato, il formaggio e altri alimenti ad alto contenuto calorico e a basso volume). Ricordate che non si tratta più di eliminare intere categorie di alimenti dalla dieta. Al contrario, fate il pieno prima di tutto di alimenti ad alto volume ma a basso contenuto calorico, in modo da non ingozzarvi con le prelibatezze a basso volume.
Gli alimenti che hanno un alto indice di sazietà sono quelli naturalmente ricchi di acqua: frutta, verdura, fagioli, pesce e pollame. Anche tutto ciò che contiene fibre, come i cereali ad alto contenuto di fibre, durerà più a lungo nell'organismo, afferma la dietista Taub-Dix. "Gli alimenti ad alto contenuto di fibre creano massa, soprattutto se associati a liquidi come acqua o latte".
L'esperto di nutrizione Rolls raccomanda anche "piatti ricchi di acqua" come parte del piano di sazietà - alimenti come zuppe, stufati e casseruole (sono tornati!). Anche alimenti ad alto contenuto calorico come la pasta possono andare bene, a patto che si riducano le tagliatelle e si abbondino le verdure di accompagnamento.
In forma fino al midollo
La parola d'ordine del fitness per il 2005? Condizionamento del nucleo. Questa tendenza - che riguarda il rafforzamento e la stabilizzazione dei muscoli della parte mediale - ha iniziato a spuntare qualche anno fa, introdotta nel mondo del fitness dai fisioterapisti, ma ci sono volute attrezzature e corsi divertenti per farla diventare la cosa più in voga nei centri benessere.
"Dieci anni fa, non credo che avessimo i giocattoli che abbiamo ora e che rendono più piacevole lavorare sul core", dice Kathie Davis, direttore esecutivo dell'IDEA Health and Fitness Association, che rappresenta circa 19.000 professionisti dell'esercizio in 80 paesi. Non si tratta solo delle grandi e luminose palle di stabilità, ma anche delle palle BOSU, delle tavole oscillanti e dei rulli di schiuma, che stanno diventando un must in molti centri fitness.
Nell'ultimo sondaggio di IDEA, il 60% dei centri membri offre attrezzature per l'equilibrio come le palle BOSU e le tavole oscillanti (+67% rispetto all'anno scorso), il 64% offre corsi di core conditioning (+59%) e l'87% ha palle di stabilità (+56%).
"Le persone hanno iniziato a capire che il rafforzamento del core è la cosa più importante per poter svolgere tutte le attività che desiderano", afferma Davis. "Se voglio sciare la prossima stagione, devo assolutamente rafforzare il mio core. Mi piace giocare a tennis e so che migliorerà il mio servizio e sarò più veloce in campo". Il core conditioning non riguarda solo lo sport: Una colonna vertebrale più forte è utile anche per le attività quotidiane, come portare la spesa o sorreggere un bambino recalcitrante di 2 anni.
Secondo Debi Pillarella, direttore del fitness dell'anno 2004 dell'American Council on Exercise, l'anno prossimo si vedranno modi più creativi per migliorare l'equilibrio e rafforzare il core. I rulli di schiuma, un giocattolo abbastanza nuovo che è già in ascesa nel sondaggio IDEA, fa un ulteriore passo avanti rispetto alla palla BOSU. "La palla BOSU è un dispositivo su cui si sta in piedi, mentre con i rulli di schiuma se ne mette uno sotto ogni piede", dice Pillarella. "È come se si cercasse di stare in equilibrio su dei tronchi e la sfida sale di livello". I principianti possono iniziare con i rulli di schiuma (che assomigliano molto a spaghetti da piscina) tagliati a metà, per avere una base più piatta su cui bilanciarsi all'inizio.
E indovinate cosa è tornato? L'hula hoop! E non è più solo per i bambini. Questa volta è appesantito per aggiungere sfida, dice Pillarella. "Aggiunge un elemento di gioco e di divertimento al lavoro di core stability", dice, prevedendo che sarà un successo durante le vacanze.
Esercizio per la mente e il corpo
Dato che la popolarità del Pilates sembra non avere fine, i centri benessere più accorti hanno combinato il popolare programma di condizionamento del corpo con altri esercizi per la mente e il corpo, come lo yoga e il tai chi, per creare ibridi come lo Yogilates. Stanno anche abbinando l'allenamento della forza al Pilates o allo yoga. Secondo un sondaggio dell'IDEA Health and Fitness Association, l'anno scorso più di un terzo dei centri benessere ha offerto corsi di fusione Pilates-yoga e più di due terzi prevedono che la tendenza si diffonderà quest'anno.
"Chi di noi è un baby boomer e a vent'anni faceva aerobica ad alto impatto, ora ha superato i quarant'anni e cerca attività più dolci che però ci mettano alla prova", spiega Davis. "Lo yoga e il pilates lavorano su muscoli simili ed entrambi hanno un approccio più tranquillo e a basso impatto, quindi funzionano molto bene insieme".
I dolori alle articolazioni dei baby boomer che invecchiano possono anche spiegare la crescente popolarità e varietà dei corsi di ginnastica in acqua. Circa il 35% dei club che hanno partecipato all'indagine di IDEA offrono programmi di esercizio in acqua, che ora includono tutto, dalla corsa in acque profonde all'ai chi (tai chi in acqua) e all'Aquando (sì, arti marziali in acqua). "Aggiunge resistenza e offre un allenamento fantastico, riducendo al contempo il rischio di lesioni a livello articolare", afferma il direttore del fitness Pillarella.
