Sorsi magri: Bevete i chili di troppo

Potete ingannare il metabolismo con il calcio e fare il pieno di bevande a basso contenuto calorico per aiutare la perdita di peso.

Sorso magro: Bevete per eliminare i chili di troppo

È possibile ingannare il metabolismo con il calcio e fare il pieno di bevande a basso contenuto calorico per favorire la perdita di peso.

Dall'archivio dei medici

Se avete già raggiunto il vostro peso forma, congratulazioni. Siete una minoranza. La maggior parte di noi sta cercando di perdere almeno qualche chilo, o dovrebbe farlo. Le bevande - latte, succhi di frutta, tè - potrebbero aiutarvi a perdere quei brutti chili?

Latte: farmaco per perdere peso?

Nell'infanzia l'abbiamo sentito dire: Bere un bicchiere di latte a ogni pasto. Ora gli spot televisivi pubblicizzano gli effetti di perdita di peso del latte e di altri prodotti caseari. I latticini possono davvero tenere sotto controllo il peso? Come è possibile?

Michael Zemel, PhD, direttore del Nutrition Institute dell'Università del Tennessee a Knoxville, ha pubblicato numerosi articoli su questo argomento. Nel gennaio 2003 ha pubblicato sul Journal of Nutrition le sue ultime ricerche: studi sui topi che dimostrano il ruolo del calcio nell'aumento di peso e nell'accumulo di grasso.

Troppe persone eliminano i latticini dalla dieta quando cercano di perdere peso. "Si danno la zappa sui piedi quando lo fanno. I prodotti lattiero-caseari contengono letteralmente centinaia di composti che hanno tutti un effetto positivo sulla salute umana e potenziano il meccanismo di combustione dei grassi", spiega.

Il perché e il come

"Quando tagliamo i latticini, inviamo al corpo un segnale: produrre più grasso", spiega Zemel. "Quando il corpo è privato del calcio, inizia a conservarlo. Questo meccanismo spinge l'organismo a produrre livelli più elevati di un ormone chiamato calcitriolo, che innesca una maggiore produzione di cellule grasse".

Livelli elevati di calcitriolo "dicono" alle cellule grasse di immagazzinarsi nell'organismo. Questo aumento di calcitriolo "dice" anche alle cellule grasse di espandersi. "Quindi le cellule grasse diventano più grandi e più grasse. E un sacco di cellule grasse e grosse fanno una persona grossa e grassa".

Il calcio extra nella dieta sopprime questo ormone. L'organismo smantella più grassi e le cellule adipose diventano più magre e più sottili. Una dieta ad alto contenuto di latticini può aumentare la perdita di peso di circa il 70%, spiega Zemel.

Ma c'è di più. "È emerso che il latte, il formaggio e lo yogurt sono molto più efficaci degli integratori di calcio o degli alimenti arricchiti di calcio", spiega Zemel. Perché? I prodotti lattiero-caseari sono un insieme complesso di composti. Come le sostanze fitochimiche presenti nella frutta e nella verdura, i prodotti lattiero-caseari non contengono solo vitamine e minerali. "Non sono nutrienti classici, ma sono riconosciuti per i loro effetti benefici".

Le calorie dei grassi contano ancora

I latticini non sono un miracolo per la perdita di peso, dice Zemel. Le calorie contano ancora. Ma anche se non si limitano le calorie, l'assunzione di più calcio cambia la composizione corporea. Si spostano le calorie dal grasso alla massa magra. "Sulla bilancia, forse, non si nota alcun cambiamento. Ma abbiamo riscontrato una perdita di grasso corporeo", afferma l'esperto.

"Dobbiamo pensare al latte come a qualcosa di più di un veicolo per la somministrazione di calcio", afferma. "È più del semplice calcio. È una proteina di alta qualità, un insieme di aminoacidi che ha effetti positivi su scheletro, muscoli e grasso".

La ricerca di Zemel è valida, secondo Lara Hassan, MS, nutrizionista della Cooper Clinic di Dallas. In effetti, "gli studi dimostrano che un'elevata quantità di calcio aumenta l'ossidazione dei grassi o la loro combustione, con conseguente maggiore perdita di grasso e di peso se si tratta di una dieta a ridotto contenuto calorico", spiega la dottoressa.

Cita uno studio in cui uomini obesi consumavano due tazze di yogurt magro al giorno, senza apportare altre modifiche alla loro dieta. Hanno perso una media di 11 chili nel corso di un anno, spiega la dottoressa.

Riempitevi di cibi succosi

Succo di pomodoro, zuppa di pomodoro, zuppa di verdure: alimenti ricchi d'acqua come questi sembrano attivare i recettori nello stomaco che dicono al cervello che si è sufficientemente sazi, afferma Barbara Rolls, PhD, professore alla Pennsylvania State University e autore di The Volumetrics Weight-Control Plan: Sentirsi sazi con meno calorie.

In effetti, la sazietà - quella sensazione di "sono pieno" - è l'ingrediente segreto per la gestione del peso, spiega Rolls al medico. "Le persone non amano negarsi. Provano un senso di fallimento quando se ne privano".

Il brodo, le zuppe e i succhi di frutta, insieme a frutta, verdura e cereali integrali, sono ricchi di fibre e di acqua e poveri di grassi e calorie. "Se si mangia una zuppa prima di un pasto, si controlla la fame e si mangia meno", dice Rolls. "Una zuppa a basso contenuto calorico toglie il senso di fame". Attenzione però a non mangiare zuppe ricche e a base di panna: potrebbero aggiungere calorie alla dieta.

Come funziona: L'acqua diluisce le calorie del cibo. Si può quindi mangiare di più a parità di calorie. Quando si aggiungono mirtilli ricchi d'acqua ai cereali per la colazione o melanzane ricche d'acqua alle lasagne, si aggiunge volume al cibo ma poche calorie, spiega Rolls.

L'uva ha un contenuto d'acqua superiore a quello dell'uvetta. Per uno spuntino da 100 calorie, si può mangiare più uva che uvetta. È così semplice.

Il grasso ha meno acqua di qualsiasi altro alimento, con 9 calorie per grammo, l'alcol è il secondo con 7, seguito da proteine e carboidrati con 4, secondo Rolls.

Volete altri esempi?

Considerate la differenza tra il cioccolato al latte e una tavoletta di cioccolato al latte. Una barretta di cioccolato al latte da un etto e mezzo ha 230 calorie, mentre un bicchiere di latte al cioccolato da 8 once fatto con latte intero ha 250 calorie. Per circa le stesse calorie, si ottiene una porzione cinque volte più grande della barretta di cioccolato.

Aggiungendo più verdure - e meno pasta e grassi - a un piatto di pasta, si ottiene un volume maggiore di cibo. Si nota la differenza e ci si sente soddisfatti quando si mangia, dice l'autrice.

Secondo uno studio, le persone obese mangiano più alimenti a basso contenuto di acqua rispetto alle persone normopeso: grandi porzioni di carne, latte e formaggio intero, uova fritte, dolci ad alto contenuto di grassi. Inoltre, mangiano pochi alimenti ad alto contenuto di acqua, come insalate, frutta e latte scremato.

La soddisfazione psicologica è potente, afferma l'esperta. "Stiamo parlando di cambiamenti nella dieta che le persone possono sostenere. Se il contenuto di grassi è troppo basso, non soddisfa la fame. Se non si apprezzano i cibi, a lungo andare non si riesce a sostenere il modello alimentare. È proprio qui che le persone sbagliano, perché si spingono troppo in là e si ritrovano sulle solite montagne russe delle diete".

Fare il cambio

Le teorie di Rolls sono giuste, dice Hassan. "Ci sono molte ricerche che lo confermano. Gli alimenti ad alto contenuto d'acqua richiedono più tempo per essere mangiati e in genere lasciano una sensazione di sazietà maggiore. Le persone si sentono meglio quando il piatto è pieno e lo stomaco è pieno".

Il suo consiglio:

• Bere due bicchieri d'acqua o un'altra bevanda non calorica prima di un pasto.

• Al ristorante, mangiare un'insalata piccola o una zuppa a base di brodo.

• A casa, riempite metà del piatto con verdure, un quarto con un amido e un quarto con proteine, in modo che la parte predominante sia costituita dalle verdure. Se si desidera un secondo, la scelta ricade sulle verdure.

• Prima di andare al ristorante, consumate uno spuntino ad alto volume e a basso contenuto calorico: latte senza grassi, un frutto, una tazza di yogurt leggero. "Non sarete affamati, quindi non mangerete un intero cestino di patatine o di pane".

• Se vi viene voglia di mangiare, bevete un brodo, un tè caldo o una cioccolata leggera, oppure mangiate due tazze di fragole con una leggera frusta fredda. "È un ottimo dessert e ha solo 100 calorie", dice Hassan.

Il tè è privo di calorie, ha meno caffeina del caffè ed è un'ottima fonte di antiossidanti. Tuttavia, il tè non aiuta molto a perdere peso, spiega Hassan al medico. "Sorseggiate il tè per saziarvi, ma non direi mai a qualcuno che aumenta il metabolismo".

Il punto fondamentale per la perdita di peso: seguire un piano alimentare sano e a basso contenuto calorico, fare esercizio fisico regolare e allenarsi con i pesi per aumentare la massa magra e accelerare il metabolismo.