Scoprite cosa potete e non potete mangiare se decidete di diventare vegani, e scoprite i benefici e i rischi per la salute.
Circa il 3% degli americani segue una dieta vegana. Le ragioni che li spingono a seguire questa dieta variano. Alcuni vegani lo fanno per migliorare la propria salute. Una dieta a base vegetale potrebbe ridurre il rischio di alcune malattie. Altri stanno lontani dalla carne perché non vogliono fare del male agli animali o perché vogliono proteggere l'ambiente.
Se avete pensato di provare una dieta vegana, potreste chiedervi se questo modo di mangiare sia adatto a voi. Sebbene il fatto di non consumare carne comporti alcuni benefici reali, ci sono anche alcune sfide da affrontare.
Cosa si può mangiare
In una dieta vegana si possono mangiare alimenti di origine vegetale, tra cui:
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Frutta e verdura
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Legumi come piselli, fagioli e lenticchie
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Noci e semi
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Pane, riso e pasta
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Alternative ai latticini come latte di soia, latte di cocco e latte di mandorla
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Oli vegetali
Cosa non si può mangiare
I vegani non possono mangiare alcun alimento di origine animale, tra cui:
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manzo, maiale, agnello e altre carni rosse
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Pollo, anatra e altro pollame
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Pesce o crostacei come granchi, vongole e cozze
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Uova
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Formaggio, burro
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Latte, panna, gelato e altri prodotti lattiero-caseari
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Maionese (perché contiene tuorli d'uovo)
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Miele
Benefici per la salute
Gli studi dimostrano che i vegani godono di una migliore salute cardiaca e di minori probabilità di contrarre alcune malattie. Chi rinuncia alla carne ha meno possibilità di diventare obeso o di contrarre malattie cardiache, colesterolo alto e pressione alta. I vegani hanno anche meno probabilità di ammalarsi di diabete e di alcuni tipi di cancro, in particolare del tratto gastrointestinale e del seno, delle ovaie e dell'utero nelle donne.
Diventare vegani potrebbe persino aiutare a vivere più a lungo, soprattutto se si riducono anche le calorie giornaliere.
Un migliore controllo del peso può essere una delle ragioni di tutti questi benefici per la salute. I vegani hanno un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto alle persone che mangiano prodotti di origine animale.
Un altro vantaggio è rappresentato dalla buona alimentazione. Frutta, verdura, cereali integrali e noci sono elementi fondamentali della dieta vegana. Questi alimenti sono ricchi di fibre, antiossidanti e composti che aiutano a proteggere da malattie come il diabete e il cancro.
I rischi
Una dieta vegana è complessivamente salutare, ma evitare le proteine animali può comportare una riduzione di alcuni nutrienti, come le proteine, il calcio, gli acidi grassi omega-3, lo zinco, la vitamina B12 e la vitamina D. Le proteine sono necessarie per alimentare tutte le reazioni chimiche dell'organismo. Il calcio rafforza le ossa e i denti. Gli acidi grassi Omega-3 mantengono le cellule sane e proteggono il cuore da malattie cardiache e ictus. Questi nutrienti sono particolarmente importanti per l'organismo in crescita dei bambini e per le donne in gravidanza.
È possibile trovare sostituti per la maggior parte di questi nutrienti essenziali in alimenti di origine vegetale come:
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Proteine: noci, soia, fagioli, quinoa
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Calcio: latte di soia, succo d'arancia fortificato, tofu con calcio, broccoli, cavolo riccio, mandorle
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Acidi grassi Omega-3: semi di lino, oli vegetali, integratori a base vegetale
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Ferro: tofu, noci di soia, spinaci, burro di arachidi, cereali arricchiti
Un nutriente impossibile da ottenere solo da fonti vegetali è la vitamina B12, che il corpo utilizza per produrre globuli rossi e DNA. La B12 si trova solo nei prodotti animali. Se diventate vegani, potreste aver bisogno di un integratore per compensare ciò che non ottenete con la dieta.
Tenete presente che una dieta vegana è sana solo nella misura in cui la fate voi. Prodotti come gelati, biscotti e dolciumi "vegani" sono allettanti, ma non bisogna esagerare. Se si mangiano cibi elaborati e ricchi di grassi e si aumentano le porzioni, si ingrassa e si finisce per avere gli stessi problemi di salute che si avrebbero con una dieta a base di carne.
Come diventare vegani
L'idea di una dieta vegana vi interessa, ma non siete sicuri di come iniziare? Se volete, potete buttarvi a capofitto nell'eliminare tutto il pollame, la carne, le uova e i latticini in una volta sola. Oppure, adottare un approccio più graduale e aumentare la quantità di frutta e verdura da consumare a ogni pasto.
Se l'eliminazione di tutti i prodotti animali dalla vostra dieta vi sembra eccessiva, provate un approccio meno rigido. Alcune diete si concentrano sui vegetali, ma lasciano spazio ad altri tipi di alimenti:
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Pescatariano: niente carne e pollame, ma si può comunque mangiare pesce.
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Latto-ovo vegetariano: dieta a base vegetale, più latticini e uova
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Flexitariana: dieta a base vegetale che occasionalmente include prodotti animali.
Il medico o un dietologo possono aiutarvi a scegliere gli alimenti giusti per iniziare una dieta vegana. È molto importante chiedere l'aiuto di un esperto se si soffre di una patologia a lungo termine o se si è in gravidanza, per assicurarsi di ottenere il giusto mix di nutrienti nel nuovo piano alimentare.
