Cercate di perdere peso? Attenzione a ciò che bevete

Le calorie dei liquidi si accumulano rapidamente

State cercando di perdere qualche chilo, quindi state controllando quello che mettete nel piatto. Ma state anche controllando cosa c'è in quella tazza, in quel bicchiere o in quella lattina? Se non lo fate, potreste sabotare i vostri sforzi per perdere peso.

"Le bevande sono probabilmente la più grande fonte nascosta di calorie vuote nelle nostre diete", afferma Mark Izzo, PhD, direttore scientifico e tecnologico di Orafti Active Food Ingredients. "Anche quelle che vengono definite super-salutari, come il succo di pompelmo e il succo d'arancia, possono contenere 100 calorie in 8 once".

"Quel che è peggio", dice Izzo, "è che nessuno beve solo 8 once. Una porzione tipica è di solito di 16 once. Sono 200 calorie per una bevanda!".

E poi c'è la soda, che apporta pochi nutrienti utili ma molte calorie sotto forma di dolcificanti. Una bibita da 20 once, ad esempio, contiene l'equivalente di 18 cucchiaini di zucchero.

Le bibite sono indubbiamente tra le molte fonti di calorie in eccesso che contribuiscono all'epidemia di obesità in questo Paese, afferma David L. Katz, MD, professore clinico associato di salute pubblica e medicina presso la Yale University School of Medicine e autore di The Way to Eat.

"Una bibita standard da 12 once (non dietetica) ha circa 150 calorie", afferma Katz. Se ne bevete due o tre al giorno, le calorie sono sufficienti per ingrassare di mezzo chilo alla settimana! E pensate a cosa può fare una bibita gigante (44 once): una sola al giorno può portare a un chilo in più a settimana.

Più calorie, meno soddisfazione

"Alcune delle calorie assunte con le bibite possono essere sottratte alla dieta da altre parti", afferma Katz, ma non pensa che questo sia necessariamente un bene. "Le bibite non forniscono alcun valore nutritivo, mentre gli alimenti eliminati possono farlo. Inoltre, è probabile che le calorie che beviamo si aggiungano alle calorie che mangiamo, anziché sostituirle".

Lo dimostra uno studio pubblicato nel 2000 sull'International Journal of Obesity. Quindici uomini e donne sani hanno consumato 450 calorie in più, sotto forma di gelatine o soda, ogni giorno per quattro settimane. Dopo quattro settimane, i bevitori di soda sono passati alle caramelle gommose e viceversa.

Mangiando le gelatine, tutte le 15 persone dello studio hanno ridotto il numero di calorie assunte da altre fonti per compensare; alla fine dello studio, avevano guadagnato solo una piccola quantità di peso. Coloro che bevevano la soda, invece, non hanno modificato le calorie assunte. Non c'è da sorprendersi: I bevitori di bibite sono ingrassati molto!

Il messaggio da trarre? Le calorie liquide non tendono a saziare e a soddisfare la fame come quelle dei cibi solidi. Le bevande analcoliche dissetano - e aggiungono calorie - ma riempiono poco la pancia.

Questo vale sia per i bambini che per gli adulti.

In uno studio pubblicato nel numero di giugno di The Journal of Pediatrics, i ricercatori della Cornell University hanno seguito 30 bambini per due mesi. Secondo David Levitsky, professore di scienze nutrizionali e psicologia alla Cornell, i bambini che bevevano più di 12 once di bevande zuccherate (soda, punch alla frutta, tè in bottiglia o bevande a base di polveri aromatizzate alla frutta) al giorno ingrassavano significativamente di più rispetto ai ragazzi che ne bevevano meno di 6 once al giorno. Il motivo? Non hanno ridotto la quantità di cibo mangiato per compensare le calorie extra delle bevande.

I ricercatori hanno anche scoperto che più bevande zuccherate consumavano i ragazzi, meno latte bevevano. Quindi non solo stavano assumendo più calorie, ma stavano anche assumendo meno calcio e zinco di quanto raccomandato.

E le altre bevande?

La soda non è l'unica bevanda a cui prestare attenzione. Il tè e il caffè di per sé non hanno calorie (anche se gli effetti della caffeina sono un problema per alcuni), ma le aggiunte possono trasformare la vostra tazza di caffè in una vera e propria festa di calorie. Per esempio, un frappuccino grande Starbucks Mocha Coconut con panna montata aggiunge ben 710 calorie e 26 grammi di grassi. Anche un cucchiaio o due di panna nel caffè mattutino, insieme a una bustina di zucchero, fanno la differenza.

E che dire delle bevande alcoliche? È meglio procedere con cautela. Il conteggio medio delle calorie di un bicchiere di vino o di una bottiglia di birra è di 100-150 calorie, e quante volte ci fermiamo a uno? Peggio ancora, le bevande alcoliche possono abbassare l'inibizione e rendere più propensi a mangiare troppo, soprattutto gli snack salati che spesso vengono serviti con i drink.

Le bibite dietetiche sono praticamente prive di calorie, ma contengono un elenco di ingredienti non nutrienti, tra cui i dolcificanti artificiali. I dolcificanti artificiali sono approvati dalla FDA, ma l'approccio migliore è la moderazione. È meglio limitare l'assunzione di bibite dietetiche a poche porzioni al giorno.

Il latte scremato e a basso contenuto di grassi e i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti hanno certamente il loro posto in una dieta sana. Queste bevande contengono una grande quantità di sostanze nutritive necessarie per la salute e dovrebbero essere integrate nel vostro piano alimentare. Ma se state cercando di perdere peso, non cadete nella trappola di sorseggiarle durante tutta la giornata. Per dissetarvi, limitatevi all'acqua (magari condita con un po' di succo di frutta o di agrumi) e ad altre bevande senza calorie o a bassissimo contenuto calorico, dicono gli esperti.

Rinfrescanti a basso contenuto calorico?

"La semplicità è la cosa migliore", afferma Susan Ayersman, CCN, nutrizionista della Kronos Optimal Health Co, con sede in Arizona. L'acqua è la bevanda preferita dalla Ayersman.

La maggior parte delle persone non beve abbastanza acqua", spiega l'esperta, "eppure l'acqua ci serve per mantenere idratati i nostri tessuti e per aiutarci a mantenere alta l'energia.

Se l'acqua semplice non fa per voi, aggiungete fette di limone, lime o arancia per ottenere un sapore senza calorie. Oppure provate ad aggiungere un rametto di menta per un cambio di ritmo rinfrescante, dice Ayersman.

Ecco alcuni altri suggerimenti:

• Tè verde (che contiene anche fitonutrienti potenzialmente in grado di prevenire il cancro).

• Acqua seltz con una spruzzata di succo di frutta. Arancia, pompelmo, mirtillo rosso sono ottime scelte, ma anche mango, guava e altri succhi tropicali aggiungono colore e la dolcezza necessaria a non farvi prendere una lattina di soda.

• Tisane.

• Seltz e acque gassate aromatizzate (limone, pompelmo, lampone, mandarino, ecc.).

• Limonata fatta in casa: limone, acqua e qualche goccia di stevia, un dolcificante artificiale naturale.

Un cappuccino, un latte o un caffè occasionale vanno bene se avete bisogno di una dose di Starbucks, dice Ayersman. Ma chiedete il latte scremato e fate ciao ciao alle bevande a base di caffè miscelato, soprattutto quelle con panna montata.