Provate queste versioni più sane dei piatti preferiti della famiglia
La buona notizia è che il movimento per un'alimentazione sana in America sta prendendo piede. Accidenti, persino i giganti dei cereali hanno lanciato versioni a ridotto contenuto di zucchero dei loro cereali più famosi, come i Frosted Flakes e i Cocoa Puffs. Non avrei mai pensato di vedere il giorno in cui Tony la tigre avrebbe detto che un Frosted Flake con meno zucchero era ancora Gr-r-reat!
Tuttavia, siamo ancora bombardati da informazioni provenienti da ogni direzione che ci ricordano che un gran numero di bambini è "sovrappeso" o "obeso". Questo mi spaventa sempre, perché temo che alcuni genitori con buone intenzioni reagiscano facendo cose dannose, come sottoporre i loro figli a diete dimagranti.
E non sono nemmeno la sola. Connie Liakos Evers, RD, autrice di How to Teach Nutrition to Kids (Come insegnare l'alimentazione ai bambini), teme che ci sarà un contraccolpo di disturbi alimentari perché i media dicono costantemente ai bambini che sono grassi.
Quindi non preoccupatevi: non tenterò l'approccio "shock and awe" e non citerò innumerevoli statistiche sull'obesità infantile in America. Immagino che le abbiate già sentite in abbondanza e, francamente, non serviranno comunque a nulla.
Quello che possiamo fare come famiglie è:
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Rendere la cena un momento felice, rilassato e speciale il più possibile alla settimana.
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Fate in modo che tutta la famiglia si concentri su comportamenti alimentari sani (come mangiare più frutta e verdura, passare ai cereali integrali, fare più esercizio fisico e mangiare meno cibi ricchi di grassi) perché è un'ottima cosa per prevenire le malattie di domani e per sentirsi bene oggi.
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Fate attività fisica nel maggior numero di modi possibili. Quando tutta la famiglia si muove, nessuno si sente escluso e si trasmette il messaggio che l'esercizio fisico fa bene a tutti (e lo fa).
Fai come dico, non come ho fatto
I nostri figli possono imparare dai nostri errori. Se le diete dimagranti non hanno funzionato per noi, perché dovremmo pensare che funzioneranno per loro? Se essere criticati o avere l'assunzione di cibo controllata da amici e familiari è stato dannoso e controproducente per noi, non funzionerebbe allo stesso modo (o forse sarebbe anche peggio) per i bambini?
Un recente studio ha analizzato da vicino le esperienze di dieta di 149 donne con un IMC compreso tra 30 e 70 (la classificazione standard per l'obesità è un IMC, o indice di massa corporea, pari o superiore a 30). I ricercatori hanno scoperto che le donne con un IMC più elevato tendevano a iniziare la dieta prima dei 14 anni e a farlo più frequentemente rispetto alle donne con un IMC più basso.
Ecco altre interessanti informazioni tratte da questo studio:
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Il 62% delle donne coinvolte nell'indagine è stato messo a dieta per la prima volta prima dei 14 anni.
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Il 40% è stato messo a dieta dai genitori.
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L'83% delle donne con un IMC pari o superiore a 55 ha seguito più di 11 diete.
Altri studi hanno rilevato che i tentativi dei giovani di controllare il peso tendono a fare esattamente il contrario di ciò che dovrebbero fare. Infatti, secondo un recente studio, più alto è il livello di restrizione alimentare, di preoccupazione per il peso e di insoddisfazione corporea tra le bambine a rischio di sovrappeso, più peso guadagnano tra i 5 e i 9 anni.
Concentrarsi sull'alimentazione e sull'esercizio fisico per la salute della famiglia è un modo più sano di procedere, sia mentalmente che fisicamente.
Trasformare i cibi preferiti dai bambini
Che cosa hanno in comune i maccheroni al formaggio, gli hot dog e la pizza? Sono "cibi per bambini", ovviamente. Non so come sia successo, ma da qualche parte tra il preparare il loro primo panino con burro di arachidi e marmellata e il portarli al loro primo appuntamento di gioco in cui vengono presentati i maccheroni al formaggio (dalla scatola), ci ritroviamo a preparare "cibi per bambini" per i pasti della famiglia almeno qualche volta.
Per avviare la vostra famiglia verso un'alimentazione sana, ho realizzato alcuni "mommy makeover" per alleggerire i piatti che le mamme fanno di tutto per preparare perché i nostri figli li adorano. Modificando alcuni ingredienti, è possibile trasformarli in opzioni più salutari per i bambini e per gli adulti.
Avevo dei sospetti su quali fossero questi alimenti, ma volevo un consiglio professionale. Così ho chiesto ad alcuni redattori di pubblicazioni sull'alimentazione o sulla genitorialità cosa ne pensassero. Poi ho fatto una "trasformazione da mamma" di un piatto/ricetta di ciascun editore. (Li ho indicati con un *; le ricette sono riportate di seguito).
Andrea Messina, direttrice della rivista Parenting, è convinta che ai bambini piacciano le cose burrose, al formaggio o fritte. Mette la pizza*, i maccheroni al formaggio, le crocchette di pollo e le patatine fritte in cima alla classifica di popolarità.
Secondo Syd Carter, redattrice di AllRecipes.com, i genitori che visitano il sito di ricette hanno notato che i loro figli hanno apprezzato:
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Fajitas
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Kabobs
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Frullati
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Arrosto
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Pane alla banana*
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Tutto ciò che è messicano
Jessica Hastereiter, redattrice associata della rivista American Girl, incoraggia i genitori a trasformare la preparazione del cibo in un'attività artigianale, in cui i bambini possono dare il tocco finale da soli. Tra i cibi adatti ai bambini, Jessica Hastereiter ha citato la pizza, i panini con burro di arachidi e marmellata, i maccheroni al formaggio, gli hamburger*, gli hot dog e le crocchette di pollo.
5 modifiche rapide
Basta modificare alcuni ingredienti per rendere molti di questi cibi preferiti dai bambini meno calorici e grassi e più ricchi di fibre e nutrienti. Ecco cinque rapidi esempi:
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
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Utilizzare 1 cucchiaio di burro di arachidi al naturale.
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Utilizzare 1 cucchiaio di gelatina d'uva a basso contenuto di zucchero (ad esempio Smucker's Low Sugar).
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Usare pane integrale o di grano duro, oppure pane bianco arricchito di fibre.
PRIMA: 335 calorie, 10,9 g di grassi, 2,1 g di grassi saturi, 2,5 g di fibre DOPO: 290 calorie, 10,9 g di grassi, 1,7 g di grassi saturi, 5,5 g di fibre RISPARMIO: 45 calorie risparmiate, più 3 grammi di fibre aggiunte!
2. Maccheroni al formaggio in scatola
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Usate 2 cucchiai di margarina senza grassi trans (sceglietene una con 8 grammi di grassi per cucchiaio) invece di 4 cucchiai di burro.
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Utilizzare latte a basso contenuto di grassi anziché latte intero.
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Aggiungere uno o due cucchiai di panna acida senza grassi o leggera, se necessario, per dare cremosità.
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Aggiungere verdure a parte o nei maccheroni (ad esempio 1/2 tazza di broccoli al vapore per porzione).
RISPARMIO: 72 calorie e 8 g di grassi per porzione (se quattro porzioni per scatola), oltre a 2,3 g di fibre aggiunte!
3. Hot dog
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Scegliete un hot dog a ridotto contenuto di grassi (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks e Hebrew National Reduced Fat sono ottime opzioni).
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Cercate panini integrali o ad alto contenuto di fibre.
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Aggiungere cipolle e pomodori, se lo si desidera, per una maggiore nutrizione.
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Scegliere condimenti a basso contenuto di grassi e calorie, come ketchup o senape.
PRIMA: 366 calorie, 22 g di grassi, 9,1 g di grassi saturi, 1,2 g di fibre DOPO: 325 calorie, 11 g di grassi, 3,2 g di grassi saturi, 5,8 g di fibre RISPARMIO: 41 calorie, 11 g di grassi e 5,9 g di grassi saturi, più 4,6 g di fibre aggiunte!
4. Patate fritte
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Scegliere patatine fritte surgelate a basso contenuto di grassi.
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Cuocetele al forno invece di friggerle.
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Completate questo contorno con un frutto e una verdura, in modo che i bambini non esagerino con le patatine.
PRIMA: 245 calorie, 12 g di grassi, 5,6 g di grassi saturi, 0,8 g di fibre per porzione da 3 once DOPO: 122 calorie, 4 g di grassi, 0,5 g di grassi saturi, 1 g di fibre per porzione da 3 once RISPARMIO: 23 calorie, 8 g di grassi, 5,1 g di grassi saturi, più 0,2 g di fibre aggiunte!
5. Piatti messicani
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Utilizzare formaggio Jack e/o cheddar a ridotto contenuto di grassi,
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Lavorate i fagioli ogni volta che ne avete la possibilità.
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Utilizzate carne extra-leggera quando la ricetta lo richiede (manzo o controfiletto macinato super-leggero, petto di pollo senza pelle, maiale magro privato del grasso visibile).
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Utilizzare panna acida senza grassi o leggera invece di quella normale.
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Inserite cereali integrali e verdure quando possibile (come riso integrale, tortillas integrali, pomodori, peperoni verdi, ecc.)
E ora le ricette di Mommy Makeovers!
Pizza di pane francese facile
Diario come: 1 1/2 fette di pane + 1 oncia di formaggio normale o a basso contenuto di grassi + 1/4 di tazza di verdure senza grassi aggiunti
Questa è un'alternativa veloce alla pizza surgelata. Sono facili da assemblare per i bambini; poi mamma o papà possono cuocerle al forno.
2 panini di pane francese, divisi a metà Olio d'oliva o spray da cucina a base di canola 1 cucchiaino di condimento alle erbe italiane 1/2 tazza di salsa per pizza in bottiglia (o in alternativa salsa marinara) 3/4 tazza di formaggio cheddar affilato a ridotto contenuto di grassi 3/4 tazza di mozzarella parzialmente scremata a pezzetti Condimenti vegetali assortiti: Cipolle verdi tritate Pomodoro a fette Zucchine a fette Funghi a fette Cuori di carciofo Olive a fette
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Preriscaldare la griglia.
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Spruzzare la parte superiore delle metà del panino con olio di canola o d'oliva, quindi spargere il condimento italiano su ciascuna di esse.
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Cuocere alla griglia le metà del pane fino a quando la parte superiore è leggermente dorata (osservare con attenzione).
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Spalmare 1/8 di tazza di salsa per pizza su ogni metà, quindi cospargere 1/4 del formaggio cheddar e 1/4 della mozzarella su ogni metà di pane.
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Disporre le verdure desiderate sopra il formaggio.
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Cuocere alla griglia finché il formaggio non sarà fuso e spumeggiante (circa 2 minuti).
Resa: 4 porzioni
Per porzione (senza i condimenti vegetali): 189 calorie, 12 g di proteine, 20 g di carboidrati, 6,5 g di grassi, 4,3 g di grassi saturi, 15 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 430 mg di sodio. Calorie da grassi: 36%.
Pane alla banana per bambini
Diario come: 1 muffin piccolo O 2 fette di pane
Questo è un pane alla banana dal sapore delicato e senza noci, per soddisfare i palati più giovani della famiglia. È ottimo anche tostato!
1 tazza di farina integrale 1 tazza di farina integrale 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio 1/4 di cucchiaino di sale 1/4 di tazza di margarina senza grassi trans (sceglietene una con 8 grammi di grassi per cucchiaio) 1/4 di yogurt magro alla vaniglia 1 cucchiaino e mezzo di estratto di vaniglia 1/2 tazza di zucchero di canna, confezionato 1/4 di tazza di dolcificante Splenda 1 uovo 1/4 di tazza di sostituto dell'uovo o 2 albumi 1 cucchiaino e mezzo di estratto di vaniglia 2 tazze di purè di banane troppo mature (circa quattro banane)
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Preriscaldare il forno a 350 gradi F (175 gradi C). Rivestire una teglia da 9x5 pollici con spray da cucina a base di canola e spolverare leggermente di farina.
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In una grande ciotola, unire le farine, il bicarbonato di sodio e il sale. In una grande ciotola, unire a crema margarina, yogurt, estratto di vaniglia, zucchero di canna e Splenda.
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A bassa velocità, sbattere l'uovo e il sostituto dell'uovo e le banane schiacciate fino a quando non sono ben amalgamate. Aggiungere la miscela di farina alla miscela di banane e mescolare solo per inumidire. Versare l'impasto nella teglia preparata.
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Cuocere per 65-75 minuti, o finché uno stuzzicadenti inserito al centro della pagnotta non esce pulito. Lasciare raffreddare il pane nella teglia per 10 minuti, quindi sformarlo su una griglia.
Resa: Una pagnotta da 9x5 pollici (12 porzioni).
Per porzione: 198 calorie, 5 g di proteine, 36,5 g di carboidrati, 4,3 g di grassi, 0,7 g di grassi saturi, 21 mg di colesterolo, 3 g di fibre, 232 mg di sodio. Calorie da grassi: 29%.
Il cheeseburger perfetto
Diario come: panino e hamburger con carne a moderato contenuto di grassi OPPURE 2 fette di pane integrale + 1 grammo di formaggio + 1 porzione di carne magra senza grassi aggiunti
1 libbra di carne macinata super magra (o controfiletto fresco macinato) Pepe macinato fresco 1/2 cucchiaino di sale all'aglio Spray da cucina a base di canola 4 fette di formaggio a ridotto contenuto di grassi 4 panini integrali per hamburger Foglie di lattuga (facoltativo) Fette di pomodoro e cipolla (facoltativo) Senape e catsup (facoltativo) Salsa barbecue (facoltativo)
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Dividere il manzo in 4 porzioni uguali. Con una pressa per polpette (o con le mani) formare quattro hamburger. Cospargerli di pepe e sale all'aglio.
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Cuocere gli hamburger in padella, al forno o alla griglia, utilizzando uno spray per la cottura della canola per evitare che si attacchino alla padella o alla griglia. Quando gli hamburger sono quasi cotti, posizionarvi sopra le fette di formaggio e terminare la cottura (da 30 a 60 secondi). Rimuovere gli hamburger sul piatto da portata. Se si desidera, coprire il piatto con un foglio di alluminio per mantenere gli hamburger caldi e umidi.
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Condire l'hamburger sul panino con lattuga, pomodoro e cipolla a fette, senape, salsa barbecue e ketchup a piacere.
Resa: 4 porzioni
Per porzione: 397 calorie, 35,5 g di proteine, 34,5 g di carboidrati, 13 g di grassi, 5 g di grassi saturi, 86 mg di colesterolo, 2,5 g di fibre, 767 mg di sodio. Calorie da grassi: 29%.
