Cibo e umore

Perché l'umore può tentare di indulgere al cibo - e cosa fare per evitarlo

È uno di quei giorni. Scadenze incombenti. Riunioni per tutta la mattina. Il capo su tutte le furie. Il vostro assistente è malato. La casella di posta elettronica trabocca. Ed è solo lunedì pomeriggio!

Siete sopraffatti ed esausti e riuscite a pensare solo a quella barretta di cioccolato nascosta nel cassetto della scrivania. La prendete, con l'acquolina in bocca per l'attesa. Siete sicuri che sia la cosa giusta per darvi la carica e calmare i nervi.

Ma è davvero così? Non secondo Robert Thayer, PhD, professore di psicologia alla California State University di Long Beach e autore di Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise. Le ricerche di Thayer hanno dimostrato che la spinta all'umore che le persone traggono da snack dolci come le barrette di cioccolato è di breve durata.

"Infatti, in uno studio abbiamo scoperto che le persone erano più tese e stanche un'ora dopo aver mangiato una barretta di cioccolato rispetto a prima", dice Thayer.

Allora perché desideriamo snack dolci nei momenti di stress? Per prima cosa, hanno un ottimo sapore. Ok, non c'è dubbio, ma una megadose di zucchero fa molto di più che solleticare le papille gustative. Stimola infatti il centro del piacere del cervello e abbassa temporaneamente la sensibilità del corpo al dolore. Gli operatori sanitari che lavorano con i neonati ne approfittano spesso, mettendo gocce di zucchero sulla lingua del bambino per alleviare il disagio causato dalle procedure mediche.

Ma non è solo lo zucchero. Anche l'elevato contenuto di grassi negli alimenti crea sensazioni piacevoli e attenua il dolore. In uno studio condotto nel 1997 in Gran Bretagna, i volontari che avevano mangiato frittelle ad alto contenuto di grassi un'ora e mezza prima di immergere le mani in acqua ghiacciata, hanno riportato un minor disagio rispetto ad altri che avevano mangiato frittelle altrettanto caloriche, ma a basso contenuto di grassi.

L'altra attrattiva dello snack zuccherato e ricco di grassi è il carburante che fornisce. "Quando le persone hanno uno stato d'animo negativo, e anche quando sono sotto stress, hanno bisogno di energia", dice Thayer. "E il cibo è una forma di energia molto elementare".

Naturalmente, la maggior parte di noi non si accontenta di un cibo qualsiasi quando si sente giù di corda. Puntiamo sull'oro: dolci zuccherati e ad alta densità energetica come il gelato, i biscotti e il cioccolato. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati facilmente digeribili, che il corpo converte in glucosio, lo zucchero semplice che circola nel sangue per alimentare le nostre cellule.

Purtroppo, la rapida soluzione offerta dagli snack dolci è troppo fugace. Spesso le persone finiscono per mangiare ancora più carboidrati nel tentativo di ripristinare i livelli di energia dopo che l'euforia è svanita.

Perché farlo, allora? Secondo Thayer, è perché le persone sono più o meno predisposte a rispondere alla gratificazione istantanea.

"Si può sapere che ci si sentirà male tra 10 minuti, 15 minuti o un'ora, ma è l'effetto immediato che controlla il nostro comportamento", afferma.

Dieta e depressione

Ci sono ancora altre cattive notizie sugli alimenti zuccherati. Larry Christensen, PhD, presidente del dipartimento di psicologia della University of South Alabama, ritiene che il consumo di alimenti contenenti saccarosio (zucchero) possa effettivamente causare depressione in alcune persone. Nei suoi studi, ha eliminato lo zucchero dalla dieta delle persone depresse e ha scoperto che circa il 25% ha registrato un miglioramento significativo dell'umore.

"Per alcune persone, togliere lo zucchero dalla dieta e reinserirlo può spegnere e riaccendere la depressione come un rubinetto", dice Christensen. "Possono essere necessarie una o due settimane per avere un effetto, ma la maggior parte delle persone si sente meglio nel giro di una settimana". Non è chiaro perché lo zucchero abbia un effetto così profondo sull'umore, ma potrebbe essere legato alla stanchezza. "Lo zucchero inizialmente aumenta l'energia, ma poi ha l'effetto paradossale di indurre stanchezza", spiega Christensen. "E se un individuo è costantemente affaticato, le cose sono difficili da fare ed è facile diventare molto pessimisti".

Un posto per i cibi di conforto

Ma prima di buttare via la scorta segreta di dolciumi di Halloween, ricordate questo: Potreste non essere tra le persone particolarmente sensibili agli zuccheri e, se consumate i dolci con moderazione, probabilmente non vi faranno male.

Inoltre, secondo un recente studio, potrebbe esserci una buona ragione per desiderare il cibo di conforto nei momenti difficili. Quando i ricercatori dell'Università della California di San Francisco hanno sottoposto dei ratti a uno stress cronico per alcuni giorni, hanno scoperto che i roditori preferivano mangiare zucchero e grassi.

"Non il cibo ordinario e noioso di tutti i giorni, non la normale pappa per topi", dice Mary F. Dallman, professore di fisiologia all'Università della California di San Francisco e ricercatore capo dello studio. "Hanno scelto il saccarosio e i grassi".

E quando i topi mangiavano questi alimenti, il loro cervello produceva meno ormoni legati allo stress che normalmente innescano la risposta di lotta o fuga. "Per me questo è estremamente eccitante", dice Dallman. "Penso che questi siano i primi dati che dimostrano che potrebbe esserci qualcosa di buono nel mangiare cibo di conforto".

Lo studio ha anche scoperto un altro aspetto interessante: i topi che accumulano più grasso addominale - l'equivalente roditore di una ruota di scorta - hanno anche una minore risposta allo stress. "È come quello che vi ha raccontato vostra nonna: l'uomo grasso e felice, il magro e cattivo. È come un racconto popolare", dice Dallman.

Lei e i suoi colleghi non hanno ancora capito come il grasso addominale segnali il cervello, ma ci stanno lavorando. Nel frattempo, la dottoressa avverte che le persone non dovrebbero lasciarsi trasportare dai benefici della pancia grossa.

"L'obesità addominale è associata in modo specifico al diabete di tipo 2, alle malattie cardiovascolari e all'ictus", afferma l'esperta. "Se non si fa esercizio fisico, si hanno grossi problemi".

Quindi non buttatevi sulle ciambelle ogni volta che siete in difficoltà. È una strada sicura per l'aumento di peso. Secondo Thayer, infatti, l'attuale epidemia di obesità negli Stati Uniti potrebbe derivare dall'alimentazione indotta dallo stress.

"Negli ultimi vent'anni circa si è assistito a un costante aumento dello stress e della depressione nella società e credo che ciò che sta accadendo sia che le persone cercano di autoregolarsi con il cibo", afferma Thayer. "Penso che sia una spiegazione molto probabile per i cambiamenti di peso e obesità che si osservano oggi".

Thayer ha un modo migliore per gestire le emozioni negative: Fare una passeggiata di 10 minuti.

Sì, è così facile. Secondo Thayer, le persone tendono a desiderare cibi grassi e zuccherati quando sono ansiose ma anche a corto di energia, uno stato che lui chiama "stanchezza da tensione". Questo stato colpisce la maggior parte delle persone verso le 4:30 del pomeriggio e di nuovo la sera. Anche se uno spuntino dolce può temporaneamente rivitalizzare, le ricerche di Thayer hanno dimostrato che un breve esercizio fisico moderato è una soluzione molto più efficace e duratura.

Purtroppo, la maggior parte delle persone ha difficoltà a motivarsi a fare esercizio anche nei momenti migliori. Quando ci si sente esausti e stressati, è ancora più difficile. Thayer suggerisce quindi di iniziare con poco.

"Non pensate di uscire e allenarvi per un'ora, ma di alzarvi e camminare per l'isolato, o per dieci passi, o per 100 passi. Una volta fatto, il corpo si attiva un po' e questo rende più facile continuare e fare di più".

Se il tempo è brutto o non c'è un buon posto per camminare fuori da casa o dal posto di lavoro, salite e scendete le scale, fate dei salti mortali o accendete la radio e ballate un paio di canzoni (magari chiudete la porta dell'ufficio).

Potete anche provare a fare esercizi di stretching, yoga o meditazione, perché vi aiuteranno ad alleviare la tensione muscolare associata allo stato di tensione.

Ecco altri consigli per gestire l'umore:

• Scoprite il vostro ciclo giornaliero di energia e tensione. Durante tre giorni tipici, annotate il vostro livello di energia e di tensione una volta all'ora. Utilizzate una scala a 7 punti per ogni misura (1=meno; 7=più). Tracciare un grafico dei risultati.

• Fate attenzione ai vostri momenti di tensione e stanchezza. Notate le ore in cui l'ansia è più alta e l'energia più bassa. Evitate le tentazioni alimentari e le decisioni importanti in questi momenti. Provate invece a fare una passeggiata.

• Sfruttate i vostri stati d'animo migliori. Programmate attività stimolanti nelle ore in cui vi sentite più carichi e meno stressati (metà mattina per molte persone).

• Fate uno spuntino sano. Evitate le cose zuccherate e grasse, ma se avete davvero fame, sgranocchiate frutta fresca, verdure, yogurt, noci, formaggi magri o altre opzioni salutari.

• Fate colazione. Gli studi dimostrano che consumare un pasto mattutino migliora l'umore e la memoria e aumenta l'energia. Inoltre, le persone che fanno regolarmente colazione hanno meno probabilità di diventare obese.

• Infine, non lasciatevi abbattere dal malumore. Passeranno.

Thayer spiega che: "Se pensate a un problema personale a tarda notte, quando la vostra energia è bassa e la tensione è alta, vi sembrerà orrendo. Ma lo stesso problema considerato la mattina dopo può sembrare una cosa da nulla".