Il medico nomina 3 nutrienti negli alimenti funzionali che possono valere la pena di essere acquistati.
Forse avete sentito parlare di "alimenti funzionali": pane, margarina, yogurt e persino uova con l'aggiunta di sostanze nutritive per aiutare il cuore.
Questi nutrienti si possono ottenere dagli alimenti che li contengono naturalmente: verdura, frutta, cereali integrali, pesce e grassi sani. Ma la tipica dieta americana a volte non è all'altezza. Per questo motivo vengono aggiunti ad alcuni alimenti che normalmente non li contengono.
I tre che vengono aggiunti a molti alimenti sono gli stanoli o steroli vegetali, la fibra e gli omega-3. Ecco cosa fanno per voi.
La maggior parte dei nutrienti necessari dovrebbe provenire da cereali integrali, frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e carne magra.
Stanoli e steroli vegetali
Cosa sono?
Gli stanoli e gli steroli vegetali si trovano in frutta, verdura, noci e semi. La loro struttura è molto simile a quella del colesterolo. Ma bloccano il colesterolo nell'apparato digerente, riducendo così la quantità di colesterolo che entra nel flusso sanguigno e ostruisce le arterie.
Quanto ne serve?
L'assunzione quotidiana di 2 grammi di stanoli o steroli vegetali può ridurre il colesterolo cattivo (LDL) dal 5% al 15% in poche settimane. Se si consumano già burro, margarina o creme spalmabili a base di olio, passare a una con più stanoli o steroli vegetali potrebbe essere una buona mossa, afferma Christine Gerbstadt, MD, RD, autrice di Doctor's Detox Diet. Tuttavia, è facile esagerare con i grassi, quindi consumate queste margarine e questi oli con moderazione.
Fibre
Che cos'è?
La fibra è naturalmente presente negli alimenti vegetali: frutta, verdura, fagioli e altri legumi e cereali integrali.
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Gli scienziati alimentari hanno creato fibre in polvere prive di sapore. Viene aggiunta dove non ci si aspetterebbe mai di trovarla: nei panini per hot dog, nei cereali zuccherati e persino nello yogurt. Sull'etichetta può essere chiamata inulina, maltodestrina, polidestrosio o fibra di cicoria. Spesso proviene da fonti diverse rispetto alla fibra alimentare contenuta nell'avena, nel pane integrale o nella crusca dei cereali.
In che modo le fibre aiutano il cuore?
È noto che le fibre possono ridurre il livello di colesterolo. Mangiare abbastanza fibre può anche ridurre le probabilità di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità. Il problema è che la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza.
"La fibra aggiunta al pane o ai cereali può essere una buona cosa", afferma Susan Moores, MS, RD. Ma gli scienziati non sanno se l'aggiunta di fibre raffinate agli alimenti possa dare gli stessi benefici per la salute del consumo di fibre presenti naturalmente negli alimenti. La cosa migliore è seguire una dieta sana che includa alimenti naturalmente ricchi di fibre: fagioli, verdure e cereali integrali, dice Moores.
Di quante fibre avete bisogno?
Le donne hanno bisogno di circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini di circa 38 grammi. Il corpo ha bisogno di due tipi di fibre. La fibra solubile, che rallenta la digestione, si trova nei fagioli, nelle noci e nei cereali, compresa l'avena. La fibra insolubile, che aiuta il cibo a passare attraverso il corpo, si trova nelle verdure e nei cereali integrali.
Omega-3
Cosa sono?
Gli omega-3 sono un tipo di grasso "buono" che si trova in pesci come salmone, tonno, merluzzo, sardine, acciughe, aringhe e trote. Si trovano anche, in quantità minori, in noci e semi come noci, mandorle e lino.
Come aiutano il cuore?
Mangiare una quantità sufficiente di omega-3 aiuta a proteggere le arterie dalla placca appiccicosa che può causare un infarto o un ictus. Gli omega-3 proteggono anche da un pericoloso battito cardiaco anomalo e possono ridurre i grassi malsani nel sangue chiamati trigliceridi.
I migliori benefici per il cuore, tuttavia, derivano da due tipi di omega-3 presenti soprattutto nel pesce: DHA ed EPA. Gli alimenti vegetali contengono un altro tipo di omega-3, chiamato ALA.
La maggior parte degli alimenti che si trovano in commercio con l'aggiunta di omega-3 - cereali, pasta, latte di soia, yogurt, margarina e uova - utilizzano l'ALA, che potrebbe non aiutare il cuore quanto quello presente nel pesce. Inoltre, molti di questi alimenti non contengono una quantità sufficiente di omega-3, afferma Gerbstadt.
Di quanti omega-3 si ha bisogno?
L'American Heart Association consiglia di mangiare pesce almeno due volte alla settimana per assumere una quantità sufficiente di omega-3. Una porzione da 4 once di salmone contiene 2 grammi di omega-3. Se avete problemi cardiaci, chiedete al vostro medico se avete bisogno di quantità più elevate di omega-3.
Ricordate che la maggior parte dei nutrienti di cui avete bisogno dovrebbe provenire da cereali integrali, frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e carne magra. Nessuno sa se gli alimenti fortificati siano in grado di fornire tutti i benefici per la salute che si ottengono dal complesso mix di nutrienti presenti negli alimenti integrali. Il vostro medico o un dietologo potrà dirvi cosa è meglio per voi.
