Opzioni con ingredienti sani da parte di medici che non lesinano sul sapore.
6 piatti salutari a basso contenuto calorico di cui non vi accorgerete mai
Dagli archivi del medico
Di Erinn Bucklan
Tra le innumerevoli feste natalizie, le riunioni di famiglia e le cene "provate prima di farle per tutti", è facile mettere su qualche chilo con il finire dell'anno. Ma non dovete privare voi stessi (o chiunque altro sieda alla vostra tavola festiva) delle vostre ricette preferite, anche se quest'anno state cercando di essere più attenti alla salute. Sostituendo un solo ingrediente nei vostri piatti ipercalorici, potete rendere i vostri pasti più sani senza cambiare ciò che li rende così buoni. Infatti, nonostante la diminuzione delle calorie, è molto probabile che il sapore dei piatti sia quasi identico a quello delle versioni originali. Sì, queste sostituzioni sono davvero così buone.
Detto questo, non sentitevi in colpa se avete servito i vostri piatti preferiti alla vecchia maniera, perché non siete i soli. Spesso devo mostrare ai clienti dove possono sostituire gli alimenti ricchi di grassi o di zuccheri con altri con meno calorie, perché non si rendono conto che ci sono sostituzioni gustose", dice l'esperta di nutrizione Mitzi Dulan, RD, CSSD e autrice di The Pinterest Diet.
Continuate a leggere per scoprire le alternative più subdole che inganneranno anche i mangiatori più schizzinosi della vostra tavola!
Yogurt greco al posto della panna acida
Avete una cremosa salsa natalizia che non riuscite a smettere di preparare? Sostituite la panna acida della ricetta con yogurt greco senza grassi. E sì, è un cambio uno a uno. Gli studi dimostrano che sostituire i latticini integrali con quelli a basso contenuto di grassi aiuta a mantenere bassa la pressione sanguigna. Inoltre, questo miracolo della corsia dei latticini ha la stessa consistenza e lo stesso sapore della panna acida, ma con zero grassi. Nessuno sentirà la mancanza di nulla.
La salsa di mele al posto dell'olio
Una mela al giorno toglie il medico di torno, soprattutto se sostituisce l'olio da cucina ipercalorico nelle ricette delle feste al forno. Potete sostituire l'olio vegetale in parti uguali, uno a uno, con la salsa di mele non zuccherata. Non solo risparmierete molte calorie (per fare un confronto: un cucchiaio di salsa di mele ne contiene circa sette, mentre un cucchiaio di olio ne contiene 120), ma aggiungerete alla vostra ricetta le vitamine e i minerali della frutta, come la vitamina C, i folati, il magnesio, lo zinco e il potassio. La differenza più evidente? Gli zuccheri naturali della purea di mele renderanno il vostro pane veloce o muffin leggermente più dolce e umido. Un vantaggio per tutti quando si tratta di dessert e dolci natalizi.
Brodo di pollo al posto del burro
Vi sentite virtuosi perché state servendo verdure alla vostra cena di taglio degli alberi? Allontanatevi dal piatto di burro prima di soffriggere. Sostituite il burro con una tazza di brodo di pollo per esaltare i sapori delle verdure cotte, senza tutto il grasso, secondo Dulan.
Potete anche pensare di aggiungere un goccio di vino bianco da cucina o di succo di frutta per aumentare il sapore del vostro contorno più sano. Promessa: non c'è nulla di semplice in questo piatto.
Petto di tacchino macinato al posto del manzo macinato
Uno studio del 2012 ha rilevato un rischio di cancro o di malattie cardiache superiore del 20% per ogni porzione giornaliera aggiuntiva di carne rossa. Quindi, sostituite il manzo macinato nel chili o nei sughi di carne con il tacchino macinato, consiglia l'esperta di nutrizione Tina Ruggiero, MS, RD, autrice di The Truly Healthy Family Cookbook. "È una sostituzione che faccio anch'io", dice. "Si possono risparmiare 14 grammi di grassi per porzione passando dal manzo macinato al tacchino macinato. Ma leggete attentamente le etichette del tacchino: Non tutti sono creati uguali!". Per una salute cardiaca ottimale, Ruggerio raccomanda di acquistare la carne con l'etichetta "petto di tacchino macinato" e non "tacchino macinato": Il petto di tacchino bianco macinato ha solo 60 mg di colesterolo che ostruisce le arterie per porzione, mentre il tacchino macinato - che è fatto con i tagli più scuri e grassi - ne ha circa 80 mg (quasi quanto il manzo).
Purea di patate al posto della panna per addensare le zuppe
Il comfort food cremoso è appena diventato un po' più salutare, grazie a questo semplice passaggio. Per addensare le zuppe, saltate la panna pesante e aggiungete una patata bollita di medie dimensioni alla zuppa cotta. Con questo tubero di provata efficacia, risparmierete molti grassi e aggiungerete potassio, utile per il cuore. Utilizzando un frullatore da tavolo o a immersione, riducete in purea la patata con circa un quarto della zuppa. Aggiungete poi il composto al resto della pentola. La patata appesantisce il piatto e i vostri ospiti non sentiranno la mancanza della panna.
Banane al posto dello zucchero quando si cucina
Finalmente uno scopo per quelle banane troppo mature e annerite che si trovano sul bancone della cucina! Sostituite lo zucchero semolato nei dolci da forno con le banane schiacciate. Eliminerete le calorie vuote dello zucchero da tavola che spesso portano all'obesità e alle malattie correlate. Basta sbucciare, schiacciare e misurare le banane prima di aggiungerle agli altri ingredienti umidi. Ogni banana (con 110 calorie) equivale a circa mezza tazza di zucchero da tavola (con 385 calorie). Non riesco a pensare a un motivo migliore per comprare le banane a mazzi!
