I "Dos" e i "Don't" del conteggio delle calorie

Gli esperti spiegano il modo giusto e quello sbagliato di contare le calorie per perdere o mantenere il peso.

Il conteggio delle calorie è un affare complicato. Grassi, carboidrati, proteine, dolci: tutte le calorie sono uguali o alcune sono migliori di altre? Ecco cosa dicono gli esperti.

La storia del conteggio delle calorie

Le persone non contano le calorie da sempre (anche se in alcuni giorni può sembrare che sia così). L'idea è diventata popolare intorno all'inizio del XX secolo, secondo Jonny Bowden, PhD, CNS, nutrizionista certificato e autore di Living the Low Carb Life: Choosing the Diet that's Right for You from Atkins to Zone e The 150 Healthiest Foods on Earth: The Surprising, Unbiased Truth About What You Should Eat and Why. A quel tempo, lo scienziato Wilbur Atwater notò che se si metteva il cibo in una macchina, chiamata "calorimetro a bomba", e lo si bruciava, si poteva misurare la cenere e il calore per scoprire quanta "energia" veniva rilasciata e quindi quanta "energia" c'era nel cibo. L'idea prese piede e le persone iniziarono a contare le calorie, cioè a calcolare esattamente quante calorie venivano consumate mangiando determinati alimenti e "bruciate" svolgendo diverse attività. "Una serie di libri sulle diete all'inizio del secolo ha reso popolare l'idea che è tutta una questione di calorie, e da allora è rimasta con noi", spiega Bowden al dottore.

Conto alla rovescia delle calorie

"Per quanto riguarda l'aumento di peso, una caloria è una caloria", afferma Lisa R. Young, PhD, RD, autrice di The Portion Teller Plan: The No Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently. Ma ci sono una miriade di ragioni per basare le proprie scelte alimentari su criteri diversi dal contenuto calorico. Per esempio, se il cibo che mangiate contiene fibre, vi farà sentire sazi più a lungo, dice Young, impedendovi di assumere calorie "extra" per saziarvi.

Il vantaggio di scegliere frutta, verdura e altri alimenti a basso contenuto di grassi è che si ottiene una maggiore quantità di denaro, afferma Betsy Klein, RD, LD, dietista di Miami. I carboidrati e le proteine hanno 4 calorie per grammo, mentre i grassi ne hanno più del doppio: ben 9 calorie per grammo. (Se state contando le calorie per perdere peso, ma mangiate cibi ricchi di grassi come pancetta e formaggio intero, potreste consumare più della metà delle calorie giornaliere entro la fine della colazione. Scegliendo invece carboidrati e proteine per il pasto mattutino, come un'omelette di albume d'uovo farcita con funghi, cipolle, peperoni verdi e una piccola quantità di formaggio a basso contenuto di grassi, si avranno a disposizione calorie per i pasti e gli spuntini successivi alla colazione.

Perché il conteggio delle calorie è così popolare? Secondo Bowden, gli americani amano le frasi fatte. Contare le calorie (o i grammi di grasso) è molto più facile che comprendere i complessi effetti che il cibo ha sul nostro corpo (e sul nostro girovita). Le calorie contano, ma sono ben lontane dal quadro completo.

"Il cibo produce effetti ormonali nel corpo", spiega. "Alcuni ormoni dicono 'immagazzina quel grasso', altri dicono 'rilascia zuccheri', altri ancora dicono 'costruisci muscoli'. Studi su studi dimostrano che le diete basate sulla stessa quantità di calorie, ma con proporzioni diverse di grassi, proteine e carboidrati, portano a una diversa perdita di peso".

Perché è difficile tenere il conto

È anche estremamente difficile contare le calorie in modo accurato. Sebbene il 67% degli americani dichiari di tenere conto delle calorie al momento dell'acquisto di un alimento, quasi nove su dieci non hanno idea di quante ne servano effettivamente, secondo un sondaggio condotto dalla International Food Information Council Foundation. Anche noi tendiamo a sbagliare il conto di ciò che mangiamo. Sebbene l'offerta alimentare statunitense produca 3.900 calorie al giorno per ogni persona, gli uomini dichiarano di consumare in media 2.618 calorie giornaliere, mentre le donne ne consumano solo 1.877.

Dove vanno a finire queste calorie mancanti? In bocca e direttamente nel nostro girovita, per la maggior parte. In effetti, ci sono molte cose che lavorano contro di noi quando si tratta di rimanere snelli e in salute. Gli studi dimostrano che i pasti abbondanti e le porzioni abbondanti (si pensi ai banchetti delle feste e alla maggior parte delle cene al ristorante) tendono a vanificare i nostri sforzi per il conteggio delle calorie. Inoltre, il sovrappeso rende ancora più probabile la sottovalutazione delle calorie contenute nei pasti, un vero e proprio svantaggio quando si tratta di perdere peso. In uno studio, pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, i ricercatori hanno scoperto che tutte le persone, indipendentemente dalla loro taglia, hanno maggiori probabilità di indovinare con precisione il numero di calorie contenute in pasti piccoli rispetto a quelli grandi. Le persone in sovrappeso tendono a consumare pasti più abbondanti e porzioni più abbondanti, il che spiega perché tendono a sbagliare il conteggio delle calorie, secondo i ricercatori.

Anche gli esperti di nutrizione non sono esenti. Quando Young ha mostrato a 200 dietologi cinque diversi pasti effettivamente serviti nei ristoranti (lasagne, insalata Caesar con pollo, panino con insalata di tonno, piatto di bistecche e hamburger con anelli di cipolla), le loro stime del numero di calorie in ogni pasto sono risultate tristemente inadeguate. Alcuni pasti contenevano il doppio delle calorie previste da alcuni professionisti della nutrizione.

Allora perché continuiamo a contare le calorie? Per la maggior parte, perché è quello che siamo abituati a fare, cioè seguire la formula matematica del peso corporeo uguale alle calorie introdotte e alle calorie eliminate, dice Steven Aldana, PhD, professore di medicina dello stile di vita alla Brigham Young University e autore di The Culprit and The Cure e The Stop and Go Fast Food Nutrition Guide.

Alternative al conteggio delle calorie

"La formula è ancora corretta", dice Aldana al medico, ma poiché è difficile contare le calorie al di fuori del laboratorio, è consigliabile adottare altri metodi per controllare l'assunzione di energia. Pensate ai vostri allenamenti, dice Aldana. Quando facciamo esercizio fisico, bruciamo calorie, ma raramente contiamo le calorie quando calcoliamo la quantità di esercizio di cui abbiamo bisogno. Contiamo invece i chilometri, i minuti o i battiti cardiaci.

Siete pronti a scendere dal carrozzone del conteggio delle calorie? Ecco cosa fare al suo posto:

• Invece di contare le calorie, mangiate porzioni più piccole.

  Può sembrare un concetto elementare, ma è facile dimenticare che le porzioni più grandi hanno più calorie. La maggior parte di noi valuta una porzione come "la quantità che siamo abituati a mangiare", secondo uno studio recente. Si tratta del cibo dei ristoranti, dove i pasti vengono serviti su vassoi e non su piatti. E più guardiamo (e mangiamo) porzioni enormi di cibo, più le consideriamo normali, al punto da servirci le stesse quantità a casa. Purtroppo, gli studi dimostrano che quando ci viene servito di più, tendiamo a mangiarlo. Quando i ricercatori dell'Università dell'Illinois, Urbana-Champaign, hanno servito ai soggetti porzioni più abbondanti, le persone hanno mangiato fino al 45% in più di cibo. Un'avvertenza: non c'è motivo di mangiare meno verdure; sono molto meno dense di calorie rispetto ad altri alimenti (contengono meno calorie per grammo). Una tazza di broccoli crudi, per esempio, contiene solo 31 calorie, mentre la stessa quantità di gelato al cioccolato ne contiene quasi 285.

• Invece di contare le calorie, scegliete gli alimenti che consumano più calorie.

  Alcuni alimenti richiedono più energia di altri per essere digeriti e metabolizzati, spiega John Berardi, PhD, CSCS, presidente di Precision Nutrition e autore di The Metabolism Advantage. Questo si chiama effetto termico del cibo, dice Aldana. La differenza è minima, avverte Aldana, solo poche calorie di differenza, per esempio, nel mangiare una fetta di pane fatta con cereali integrali rispetto a una fatta con farina raffinata (la farina raffinata si digerisce facilmente, lasciando tutte le 4 calorie per grammo, mentre i cereali integrali utilizzano parte delle loro 4 calorie per grammo durante il processo di digestione, dice Aldana). Per esempio, se una donna cominciasse a mangiare solo cibi che richiedono molto lavoro per essere digeriti (cibi proteici e ricchi di fibre) potrebbe risparmiare circa 12-15 calorie al giorno, la stessa quantità che potrebbe spendere camminando per circa quattro minuti. Ma per alcune persone, soprattutto quelle che svolgono lavori sedentari o che hanno poco tempo a disposizione, potrebbe valerne la pena. Inoltre, gli alimenti che richiedono più lavoro per essere digeriti, come quelli ad alto contenuto di fibre, tendono a essere i migliori per noi. E scegliere il nutrimento migliore per il proprio corpo è un'attenzione alimentare molto più sana rispetto al conteggio delle calorie.

• Invece di contare le calorie, assicuratevi di consumarne il giusto tipo.

  Quasi un quarto dell'apporto calorico degli americani proviene da dolci, dessert, bibite e bevande alcoliche, osserva una ricerca dell'Università della California, Berkeley. Un altro 5% proviene da snack salati e bevande al gusto di frutta. La frutta e la verdura, ricche di sostanze nutritive, contribuiscono invece solo per il 10% al bilancio calorico dell'americano medio. Quando si tratta di perdere peso, una caloria è una caloria", dice Klein. Tuttavia, quando si tratta di salute, è meglio non sprecare il budget calorico con alimenti privi di sostanze nutritive. Scelte ricche di nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali possono aiutare a prevenire le malattie cardiache, il cancro e il diabete, mentre quelle carenti di nutrienti, come le caramelle, le bibite e il pane bianco, possono contribuire a tutta una serie di problemi di salute.

Il punto cruciale? Non è necessario contare le calorie, ma è necessario che tutte le calorie contino.