Le versioni più leggere soddisfano le vostre voglie con meno calorie
Maccheroni al formaggio bollenti con una crosticina croccante e dorata, biscotti al cioccolato gommosi e appiccicosi appena sfornati o un bel mucchio di soffice purè di patate bianche con una pozza di burro fuso che cola ai lati: a chi non piace il comfort food?
I cibi di conforto ci calmano e ci nutrono, ma di solito hanno un prezzo nutrizionale elevato: Sono generalmente ricchi di grassi, grassi saturi, calorie e, a volte, di zuccheri.
Quindi la soluzione è semplicemente resistere al conforto di questi cibi che desideriamo? Non se si ascolta Rebecca Reeves, DrPH, RD, ricercatrice sull'obesità presso il Baylor College of Medicine.
"Non credo che dovremmo negarci questi alimenti a cui siamo legati emotivamente", afferma Reeves. "Se ce ne priviamo, vorremo mangiare sempre di più".
Reeves suggerisce invece di concedersi i cibi di conforto con moderazione, soprattutto quando questi alimenti sono ricchi di calorie e grassi.
2 modi in cui i cibi di conforto aiutano
Può essere utile mangiare cibi di conforto? Ci potete scommettere! Ci sono almeno due modi in cui i cibi di conforto possono effettivamente aiutare il vostro corpo:
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Molti cibi di conforto popolari offrono un valore nutrizionale significativo, soprattutto quando sono stati modificati per ridurre il contenuto di grassi e zuccheri e per aumentare il contenuto di fibre e di altri nutrienti importanti. Tra le opzioni di comfort food salutari ci sono pane con più fibre, carni magre, stufati e casseruole contenenti verdure.
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Uno studio ha trovato alcune prove che i cibi di conforto funzionano davvero come riduttori di stress. I ricercatori dell'Università della California di San Francisco hanno sottoposto dei ratti a uno stress cronico per alcuni giorni e hanno scoperto che questi ratti preferivano mangiare zucchero e grassi piuttosto che il normale cibo (chi l'avrebbe mai detto che i ratti, quando sono stressati, desiderano gli stessi tipi di cibo che desideriamo noi). Inoltre, quando i topi mangiavano zuccheri e grassi, il loro cervello produceva meno ormoni legati allo stress.
"Tuttavia, i cibi consolatori creano dipendenza", osserva uno dei ricercatori dell'UCSF, Mary Dallman, PhD. "E se mangiarli diventa un'abitudine dopo che lo stress è passato, allora c'è un aspetto negativo, perché queste calorie in più sono dirette principalmente ai cuscinetti di grasso addominale non salutari".
Somiglia a qualcuno che conoscete?
4 modi per gustare il cibo di conforto senza sensi di colpa
È possibile consolarsi senza consumare tutte quelle calorie e quei grassi in più. Ecco quattro consigli per godersi il cibo di conforto senza rovinare la dieta:
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Ogni volta che è possibile, preparate una versione del vostro cibo di conforto con meno calorie, grassi, sodio e zuccheri (ho scritto un nuovo libro di cucina, Comfort Food Makeovers, che è pieno di queste ricette perfezionate dal punto di vista nutrizionale; cercatelo nella vostra libreria online preferita).
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Mangiate il vostro cibo di conforto quando avete veramente fame e smettete di mangiare quando vi sentite a vostro agio, non sazi.
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Per diminuire la probabilità di mangiare per motivi emotivi, godetevi il vostro cibo di conforto come parte di un pasto regolare e non come uno spuntino mangiato d'impulso.
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Aumentate il volume nutrizionale dei cibi salati di conforto aggiungendo, se possibile, verdure o fagioli. Per i cibi di conforto dolci, aggiungete più frutta, diminuite lo zucchero (o usate metà dello zucchero sostitutivo), riducete l'ingrediente grasso di circa un terzo e cambiate metà della farina con una integrale quando potete.
I nostri cibi di conforto preferiti
Quali sono i cibi di conforto preferiti dai membri della Clinica per la Perdita di Peso? Abbiamo posto questa domanda sul forum di The Recipe Doctor e abbiamo scoperto che i membri della WLC sono molto simili agli altri americani. Hanno nominato cibi come biscotti d'avena e con gocce di cioccolato, budino, patate, pasta e pollo fritto. Gnam, gnam e gnam!
Per dimostrarvi che intendo alleggerire i vostri cibi di conforto preferiti, ho affrontato alcuni degli alimenti citati dai membri del WLC. Perché spendere 600 calorie e 30 grammi di grassi per un piatto che ha un sapore altrettanto buono e soddisfacente con 400 calorie e 13 grammi di grassi?
Reeves è d'accordo. "Se si possono modificare i cibi di conforto per quanto riguarda i grassi e le calorie e mantenerne il sapore delizioso, allora li si può apprezzare ancora di più", afferma.
Rosti leggero con funghi e cipolle
Diario come: 1 tazza di "cibi amidacei con 1 cucchiaino di grasso al massimo" + 1/2 tazza di "verdure senza grassi aggiunti" OPPURE 1 "cena surgelata leggera, piatto di pasta o riso con carne o pesce o vegetariano con salsa leggera" + 1 grammo di formaggio normale
Ho eliminato le fasi di bollitura e grattugiatura delle patate utilizzando hash browns surgelati sminuzzati. Ho alleggerito questa ricetta anche riducendo il burro e passando all'olio d'oliva, usando la pancetta di tacchino Louis Rich al posto della salsiccia e sostituendo il formaggio normale con uno a ridotto contenuto di grassi. Potete sostituire la pancetta di tacchino con circa 1/2 tazza di prosciutto magro tagliato a dadini sottili.
8 tazze di hash browns congelati tagliati a pezzetti 1 cucchiaino di sale 6 fette di pancetta di tacchino Louis Rich (o simile) 1 tazza di cipolla tritata 1 rametto di timo fresco o 1 cucchiaino di timo secco 2 tazze di funghi crudi tagliati a dadini 4 cucchiaini di olio d'oliva Circa 4 once di formaggio Jarlsberg Lite, tagliato a fette sottili (o in alternativa gruyere)
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Mettere gli hash brown congelati in un contenitore coperto adatto al microonde; aggiungere 1/2 tazza d'acqua, coprire e cuocere in microonde ad ALTO fino a quando sono teneri (circa 15 minuti). Scolare, cospargere di sale e mettere da parte a raffreddare.
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Rivestire una grande padella antiaderente con olio di canola. Friggere la pancetta di tacchino nella padella, a fuoco medio, finché non diventa ben croccante. Lasciare raffreddare su carta assorbente, quindi sbriciolare in pezzi.
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Rivestire la stessa padella con olio di canola o d'oliva. Aggiungere i funghi e le cipolle e cuocere finché non si ammorbidiscono (circa 5 minuti). Spegnere il fuoco; mescolare i pezzi di pancetta e le patate tagliuzzate.
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Scaldare un cucchiaino di olio d'oliva a fuoco alto in una piccola padella antiaderente. Versare 1 tazza di impasto di patate al centro della padella. Con una spatola, appiattirlo in una torta rotonda e piatta. Quando il fondo è ben dorato (circa 2 minuti), giratelo e iniziate a far dorare la parte inferiore mentre aggiungete un grammo di formaggio a fette sulla parte superiore. Una volta che la parte inferiore è leggermente dorata, girare il Rosti su un piatto o finire di sciogliere il formaggio mettendo la padella brevemente sotto il grill.
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Ripetere questa operazione con il restante impasto di patate, l'olio d'oliva e il formaggio.
Resa: 4-6 porzioni
Per porzione (se 4 per ricetta): 380 calorie, 16,5 g di proteine, 49 g di carboidrati, 13,9 g di grassi (5 g di grassi saturi), 33 mg di colesterolo, 4,5 g di fibre, 972 mg di sodio. Calorie da grassi: 32%.
Budino di tapioca all'antica
Giornale come: 1 tazza di latte scremato o all'1% + 2 cucchiaini di "zucchero o miele" OPPURE 1 porzione di dessert leggero
Accompagnate questo budino con della frutta fresca. Aggiungerà sapore e colore, oltre a fibre.
3 cucchiai di Tapioca Minuta 3 cucchiai di Splenda 1 cucchiaio di zucchero semolato 2 cucchiai di sciroppo leggero per pancake (o miele) 1/4 di cucchiaino di sale 1 uovo grande (usare un uovo a più alto contenuto di omega-3, se disponibile) 1/4 di tazza di sostituto d'uovo 2 tazze di latte all'1% o scremato 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia Pizzico di cannella macinata (facoltativo)
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Aggiungere la tapioca, lo Splenda, lo zucchero, lo sciroppo per pancake, il sale, l'uovo, il sostituto dell'uovo e il latte in una casseruola media antiaderente e sbattere fino a ottenere un composto omogeneo. Lasciare riposare (senza mescolare) per 5 minuti esatti.
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Cuocere a fuoco medio, mescolando spesso, finché il composto non raggiunge l'ebollizione. Aggiungere l'estratto di vaniglia e la cannella macinata, se si desidera. Trasferire il budino in una ciotola media posta in una ciotola più grande parzialmente riempita di ghiaccio. Lasciare riposare, mescolando di tanto in tanto, per circa 12 minuti.
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Distribuire in 4 piatti o tazze da portata e consumare subito, oppure coprire i piatti con pellicola trasparente e conservare in frigorifero (servire entro 2 giorni).
Resa: 4 porzioni
Per porzione: 131 calorie, 8 g di proteine, 19 g di carboidrati, 2,5 g di grassi (1,1 g di grassi saturi), 60 mg di colesterolo, 0 g di fibre, 268 mg di sodio. Calorie da grassi: 17%.
Snickerdoodles
Diario 1 biscotto come: 1 porzione di "dessert leggero" OPPURE annotare 2 o 3 biscotti come 1 pezzo di "piccolo muffin, torta al caffè, ciambelle, ecc.".
Gli Snickerdoodles sono uno dei biscotti preferiti di mio marito fin dalla sua infanzia, ma questa versione leggera è perfetta!
Biscotti: 1/2 tazza di margarina di canola a basso contenuto di grassi (con 8 grammi di grassi per cucchiaio) 1/4 di tazza di sciroppo di mais leggero 1/4 di tazza di formaggio cremoso leggero 1 1/4 di tazza di zucchero (se volete, sostituire lo Splenda con 1/2 tazza di zucchero) 1 uovo grande (utilizzare uova con un alto contenuto di omega-3, se disponibili) 2 albumi o 1/4 di tazza di sostituto dell'uovo 2 cucchiaini di estratto di vaniglia a doppia forza (o utilizzare quello normale) 2 3/4 di tazza di farina non sbiancata (sostituire la farina integrale con 1 1/4 di tazza, se si desidera) 2 cucchiaini di cremor tartaro 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio 1/4 di cucchiaino di sale
Guarnizione: 3 cucchiai di zucchero bianco 3 cucchiaini di cannella macinata
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Preriscaldare il forno a 400 gradi. Rivestire una teglia per biscotti con spray da cucina a base di canola o foderarla con un foglio di carta da forno.
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Lavorare a crema il burro, lo sciroppo di mais, il formaggio cremoso e 1 1/4 di tazza di zucchero con un mixer a velocità media. Aggiungere l'uovo, gli albumi o il sostituto dell'uovo e la vaniglia e sbattere fino ad amalgamare il tutto.
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Aggiungere la farina, il cremor tartaro, la soda e il sale alla ciotola. Sbattere a bassa velocità per formare un impasto. Mettere in frigo per 2 ore o fino a quando non sarà abbastanza sodo da poter essere maneggiato.
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Aggiungere i 3 cucchiai di zucchero e la cannella in una piccola ciotola poco profonda e mescolare bene.
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Usare un misurino o una paletta per biscotti (1/8 di tazza o paletta per biscotti) per formare delle palline di pasta e rotolarle generosamente nella miscela di cannella e zucchero. Disporre su una teglia per biscotti, a 5 cm di distanza l'una dall'altra. Cuocere in forno per circa 8 minuti o fino a quando non si saranno solidificati, ma non saranno troppo duri. Togliere immediatamente dalla teglia.
Resa: 3 dozzine di biscotti
Per biscotto (utilizzando una parte di Splenda e farina integrale): 80 calorie, 2 g di proteine, 13,5 g di carboidrati, 2 g di grassi (0,7 g di grassi saturi), 7 mg di colesterolo, 0,6 g di fibre, 85 mg di sodio. Calorie da grassi: 23%.
