Avete troppo grasso sulla pancia? Ridurre il grasso viscerale può essere semplice come la dieta, l'attività fisica, il sonno e la gestione dello stress.
È normale. Ma una quantità eccessiva di grasso della pancia può influire sulla salute in modo diverso dagli altri grassi.
Una parte del grasso si trova sotto la pelle. Altro grasso si trova più in profondità, intorno al cuore, ai polmoni, al fegato e ad altri organi.
È il grasso più profondo, detto "viscerale", che può rappresentare un problema maggiore, anche per le persone magre.
Anche le persone magre possono avere troppo grasso sulla pancia. È più importante quanto si è attivi che la taglia dei pantaloni.
Grasso profondo della pancia
È necessario un po' di grasso viscerale. Serve ad ammortizzare gli organi.
Ma se ne avete troppo, potreste avere maggiori probabilità di soffrire di pressione alta, diabete di tipo 2, malattie cardiache, demenza e alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno e al colon.
Il grasso non rimane semplicemente lì. È una parte attiva del corpo, che produce "molte sostanze nocive", afferma Kristen Hairston, medico, professore assistente di endocrinologia e metabolismo presso la Wake Forest School of Medicine.
Se si ingrassa troppo, il corpo inizia a immagazzinare il grasso in luoghi insoliti.
Con l'aumento dell'obesità, ci sono persone le cui aree abituali di stoccaggio del grasso sono così piene che il grasso si deposita negli organi e intorno al cuore, dice Carol Shively, PhD, professore di patologia e medicina comparativa alla Wake Forest School of Medicine.
Quanto grasso ha la pancia?
Il modo più preciso per determinare la quantità di grasso viscerale è sottoporsi a una TAC o a una risonanza magnetica. Ma c'è un modo molto più semplice e a basso costo per verificarlo.
Prendete un metro, avvolgetelo intorno alla vita all'altezza dell'ombelico e controllate la circonferenza. Fatelo in piedi e assicuratevi che il metro sia in piano.
Per la vostra salute, la circonferenza della vita deve essere inferiore a 35 pollici se siete una donna e inferiore a 40 pollici se siete un uomo.
La "forma a pera" - fianchi e cosce più grandi - è considerata più sicura della "forma a mela", che descrive un girovita più ampio.
Secondo Hairston, la differenza tra mela e pera è che, se si ha più grasso addominale, è probabile che si abbia più grasso viscerale".
Anche le persone magre ce l'hanno
Anche se siete magri, potete avere troppo grasso viscerale.
La quantità di grasso viscerale dipende in parte dai geni e in parte dallo stile di vita, in particolare dall'attività fisica.
Il grasso viscerale ama l'inattività. In uno studio, le persone magre che seguivano la dieta ma non facevano attività fisica avevano maggiori probabilità di avere troppo grasso viscerale.
Il segreto è essere attivi, indipendentemente dalla taglia.
4 passi per sconfiggere il grasso della pancia
Le chiavi per controllare il grasso della pancia sono quattro: esercizio fisico, dieta, sonno e gestione dello stress.
1. Esercizio:
L'esercizio fisico intenso riduce tutto il grasso, compreso quello viscerale.
Fate almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato almeno 5 giorni alla settimana. Camminare conta, purché sia abbastanza veloce da farvi sudare e respirare più forte, con la frequenza cardiaca più alta del solito.
Per ottenere gli stessi risultati nella metà del tempo, aumentate il ritmo e fate un esercizio vigoroso, come il jogging o la camminata. Dovreste farlo per 20 minuti al giorno, 4 giorni alla settimana.
Fate jogging, se siete già in forma, o camminate a passo sostenuto su un tapis roulant se non siete pronti per il jogging. Anche gli allenamenti vigorosi su cyclette, ellittica o vogatore sono efficaci, secondo il ricercatore Cris Slentz, PhD, della Duke.
Anche l'attività moderata, ovvero aumentare la frequenza cardiaca per 30 minuti almeno tre volte alla settimana, è utile. Rallenta l'aumento del grasso viscerale. Ma per distruggere il grasso viscerale, potrebbe essere necessario intensificare gli allenamenti.
Raccogliete le foglie, camminate, fate giardinaggio, andate a Zumba, giocate a calcio con i vostri figli. Non è necessario andare in palestra, dice Hairston.
Se non siete ancora attivi, prima di iniziare un nuovo programma di fitness è bene consultare il vostro medico di fiducia.
2. Dieta:
Non esiste una dieta magica per il grasso della pancia. Ma quando si perde peso con qualsiasi dieta, di solito il grasso della pancia se ne va per primo.
L'assunzione di una quantità sufficiente di fibre può aiutare. Le ricerche di Hairstons dimostrano che le persone che mangiano 10 grammi di fibre solubili al giorno - senza altre modifiche alla dieta - accumulano meno grasso viscerale nel tempo rispetto agli altri. È semplice come mangiare due piccole mele, una tazza di piselli verdi o mezza tazza di fagioli pinto.
Anche se si mantiene tutto il resto, ma si passa a un pane a più alto contenuto di fibre, si potrebbe riuscire a mantenere meglio il peso nel tempo, dice Hairston.
3. Dormire:
Dormire il giusto quantitativo di ore di sonno aiuta. In uno studio, le persone che dormivano dalle 6 alle 7 ore a notte hanno accumulato meno grasso viscerale nell'arco di 5 anni rispetto a quelle che dormivano 5 o meno ore a notte o 8 o più ore a notte. Il sonno potrebbe non essere l'unica cosa che conta, ma fa parte del quadro.
4. Stress:
A tutti capita di essere stressati. Il modo in cui lo si gestisce è importante. Le cose migliori che si possono fare sono rilassarsi con amici e familiari, meditare, fare esercizio fisico per sfogarsi e consultare un consulente. In questo modo sarete più sani e più preparati a fare buone scelte per voi stessi.
Se potete permettervi di dedicare del tempo a una sola di queste cose", dice Shively, "l'esercizio fisico ha probabilmente i benefici più immediati, perché agisce sia sull'obesità che sullo stress".
