Mangiare prima di andare a letto fa ingrassare o è un mito della dieta?
Verità o mito della dieta: mangiare di notte provoca un aumento di peso
È più probabile che mangiare tardi faccia aumentare i chili?
Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico
Mangiare di notte è stato a lungo associato all'aumento di peso. Anni fa, la pioniera della nutrizione Adele Davis ha dato il noto consiglio di fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero.
Tuttavia, la saggezza convenzionale oggi è che una caloria è una caloria, indipendentemente dal momento in cui la si mangia, e che ciò che causa l'aumento di peso è semplicemente mangiare più calorie di quelle che si bruciano. Gli esperti di nutrizione chiamano questa teoria del controllo del peso "calorie in entrata/calorie in uscita".
Secondo il sito web del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti "Weight Control Information Network", non importa a che ora del giorno si mangia. È cosa e quanto si mangia e quanta attività fisica si fa durante l'intera giornata a determinare l'aumento, la perdita o il mantenimento del peso.
Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity ha aumentato la confusione, suggerendo che il consumo notturno di cibo potrebbe essere qualcosa di più di un semplice eccesso di calorie. I ricercatori della Northwestern University hanno scoperto che mangiare di notte portava a un aumento di peso doppio, anche se le calorie totali consumate erano le stesse. Ma questa ricerca è stata condotta su topi, non su esseri umani, e la ragione dell'aumento di peso è sconosciuta. Inoltre, un singolo studio sui topi non deve indurci a buttare via le numerose prove a sostegno della teoria delle calorie in entrata e delle calorie in uscita.
Tuttavia, ci sono buone ragioni per essere cauti nel mangiare di notte. I libri di dietologia, i dietologi e persino Oprah raccomandano di non mangiare dopo cena (a parte un piccolo spuntino a calorie controllate) perché è così facile esagerare.
Le persone mangiano di notte per una serie di motivi che spesso hanno poco a che fare con la fame, dal soddisfare le voglie al far fronte alla noia o allo stress. E gli spuntini dopo cena tendono a non essere controllati. Spesso consistono in grandi porzioni di cibi ipercalorici (come patatine, biscotti, caramelle), consumati mentre si è seduti davanti alla televisione o al computer. In questa situazione, è fin troppo facile consumare l'intero sacchetto, cartone o contenitore prima di rendersene conto. Oltre a queste inutili calorie extra, mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto può causare indigestione e problemi di sonno.
(Questo tipo di alimentazione notturna non va confusa con la sindrome da alimentazione notturna, che richiede l'intervento di un medico professionista).
Non c'è nulla di male nel consumare uno spuntino leggero e sano dopo cena, purché lo si preveda come parte delle calorie giornaliere. Per evitare di mangiare troppo, prestate attenzione al cibo mentre mangiate, evitate di mangiare davanti alla TV e scegliete uno spuntino a porzione controllata. Alcune buone opzioni sono snack confezionati da 100 calorie, piccole porzioni di popcorn, barrette di gelato, yogurt magro o frutta.
Quando si cerca di perdere peso, è bene consumare pasti regolari e consumare il 90% delle calorie prima delle 20. Il vantaggio di consumare i pasti ogni tre o quattro ore è che aiuta a regolare la glicemia e quindi a controllare la fame e le voglie.
In conclusione: Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per determinare se le calorie consumate di notte hanno maggiori probabilità di causare un aumento di peso rispetto a quelle consumate all'inizio della giornata.
Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttore del settore nutrizione di Doctor. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.
