Elaine Magee, MPH, RD, parla dei cibi zuccherini più allettanti e delle alternative più soddisfacenti.
I 7 alimenti zuccherini più allettanti
Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico
Tutti amiamo un po' di zucchero, ma la voglia di dolce delle Americhe si è fatta sentire. Dalle bevande agli spuntini, fino ai dessert, c'è un'abbondanza di cibi zuccherati. E troppi di noi si concedono troppo e troppo spesso.
Ognuno di noi ha i propri cibi zuccherati preferiti e queste sono le 10 principali tentazioni zuccherine per la mia famiglia e per me - e alcune alternative che possono comunque soddisfare.
Tentazione n. 1: una bevanda di tè freddo zuccherato
Quando si ha sete, l'idea di una bevanda ghiacciata e saporita a base di tè può essere molto allettante. Bere una bottiglia da 16 once di tè freddo dolce apporta circa 160 calorie e circa 40 grammi di zucchero.
Alternativa soddisfacente
Se non si ha problemi con il dolcificante alternativo aspartame, di solito si possono trovare alcuni degli stessi gusti in versione dietetica a zero calorie.
Un'opzione ancora migliore è quella di preparare il proprio tè verde, nero o bianco altamente aromatizzato e conservarlo in frigorifero per ottenere una bevanda fredda e rinfrescante qualche ora dopo. Non c'è bisogno di dolcificanti, perché il tè freddo ha un sapore tutto suo.
Alcune delle bustine di tè che ho scoperto essere le migliori per preparare il tè freddo sono il tè verde al mirtillo e al melograno, il tè verde all'arancia e il tè nero al caramello e vaniglia.
Tentazione n. 2: Yogurt cremoso al lampone
Lo yogurt è un ottimo spuntino, in quanto apporta proteine e probiotici alla giornata. Il problema è che alcuni yogurt aromatizzati possono aumentare gli zuccheri fino a raggiungere i 33 grammi di zucchero per porzione da 2 litri.
Alternativa soddisfacente
Gli yogurt leggeri sono addolciti con dolcificanti alternativi. Ma potete anche crearne di vostri. Ecco come fare:
Iniziate con un contenitore di yogurt normale o greco.
Mescolare con 1/4 di cucchiaino di pasta di vaniglia e un cucchiaino o due di zucchero di canna (aggiungere un pizzico di cannella macinata, se si desidera).
Aggiungere da 1/3 a 1/2 tazza di frutti di bosco freschi o congelati tritati.
Preparando lo yogurt aromatizzato, il totale degli zuccheri si riduce a circa 16 grammi (9 grammi provengono dal lattosio dello yogurt e 3 dai frutti di bosco).
Inoltre, si ottengono quattro grammi di fibre per porzione, oltre a nutrienti e sostanze fitochimiche assortite dai lamponi.
Tentazione n. 3: barretta di cioccolato
Che si tratti di un crollo pomeridiano o di un calo di energia prima di cena, la barretta di cioccolato che si trova nel distributore automatico del lavoro o nel market all'angolo può essere terribilmente allettante. Per esempio, la versione da 2 once di una barretta popolare aggiunge 35 grammi di zucchero.
Alternativa soddisfacente
Per rallentare il piacere del cioccolato e aumentarne l'intensità basta passare a gocce di cioccolato agrodolce o semidolce con almeno il 60% di cacao (spesso indicato sulla confezione). Più solidi di cacao non grassi contiene un prodotto o un alimento a base di cioccolato, più antiossidanti tende ad apportare.
Mettete in bocca un paio di scaglie alla volta e lasciate che il cioccolato si sciolga da solo. Sedici gocce di cioccolato fondente (0,5 once) contengono solo 6 grammi di zucchero e aggiungono un grammo di fibre.
Tentazione n. 4: cupcake
Per me la torta è un cibo di conforto e un cibo per festeggiare, tutto in uno. E i cupcake sono ancora più allettanti perché sono carini e perfettamente porzionati.
Le catene di cupcake sono molto diffuse nella mia zona e il tipico cupcake apporta circa 45 grammi di zucchero, oltre a molti grassi e grassi saturi.
Alternativa soddisfacente
Se avete voglia di cioccolato, provate il trucco delle gocce di cioccolato fondente (vedi l'alternativa soddisfacente per la tentazione n. 3) o un paio di baci di cioccolato fondente. Se l'idea del mini-cake vi sta davvero tentando, una porzione più piccola significa una minore quantità di zucchero. Scegliete le confezioni di mini-cupcake da 100 calorie con circa 12 grammi di zucchero (sono più buoni se mangiati freddi di frigorifero). Oppure preparate i mini cupcake a casa.
Tentazione n. 5: biscotti grandi del forno
Ho chiesto ad alcune mie amiche qual è la loro più grande tentazione zuccherina e un paio di loro hanno risposto: i biscotti, quelli grandi e gustosi che si comprano in pasticceria. Ognuno di questi biscotti contribuisce con circa 20 grammi di zucchero al totale giornaliero.
Alternativa soddisfacente
È possibile preparare in casa un lotto di biscotti più leggeri senza sacrificare il sapore, utilizzando 1/3 di zucchero in meno rispetto alla ricetta originale (e sostituendo metà della farina bianca con farina integrale, già che ci siete). Dividete l'impasto fatto in casa o quello acquistato in negozio in palline di dimensioni più piccole, in modo da gustare tre mini biscotti invece di un unico grande biscotto. Il risultato sarà molto più soddisfacente e sarete più propensi a fermarvi.
Tentazione n. 6: Yogurt congelato
Dove vivo io, c'è un numero impressionante di negozi di frozen yogurt. Preferisco le catene che vendono frozen yogurt che è veramente yogurt congelato, ma anche queste marche dolcificano leggermente il prodotto. Una porzione da mezza tazza di frozen yogurt aggiunge circa 20 grammi di zucchero, più o meno, a seconda della marca.
Alternativa soddisfacente
Per me, il trucco è essere soddisfatti con una mezza tazza di porzione. Il modo migliore per farlo è aggiungere un po' di frutta fresca come guarnizione invece di aggiungere ancora più zucchero con guarnizioni come cioccolato, briciole di biscotti, orsetti gommosi, briciole di caramelle, ecc.
Potete anche preparare il vostro frozen yogurt frullando in un bicchiere di plastica lo yogurt normale con la purea di frutta e gli aromi aggiunti o il dolcificante alternativo che desiderate, poi mettete il bicchiere nel congelatore. Mescolate il composto ogni 15-30 minuti finché non sarà congelato ma ancora morbido.
Tentazione n. 7: orsetti gommosi e caramelle gommose
Sono disponibili in colori e sapori divertenti e, sebbene io non sia tentato da questi dolci, conosco molte persone che lo sono. Venti gelatine piccole equivalgono a circa 16 grammi di zucchero.
Alternativa soddisfacente
Se non siete sensibili ai potenziali effetti collaterali sull'intestino degli alcoli dello zucchero (maltitolo, sorbitolo, ecc.), comunemente utilizzati nei dolci senza zucchero, potreste essere soddisfatti dalle versioni senza zucchero degli orsetti gommosi o delle caramelle gommose.
Se siete sensibili, vi suggerisco di concedervi una sola bustina o circa 10 piccole caramelle gommose (circa 8-14 grammi di zucchero) e di mangiarle una alla volta.
Non mettetele in bocca tutte insieme. Provate invece a masticare lentamente ogni orsetto o fagiolo e ad assaporare il sapore di ognuno.
Elaine Magee, MPH, RD, è la "Recipe Doctor" per i medici e autrice di numerosi libri su nutrizione e salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.
