Se volete ridurre le probabilità di ammalarvi di diabete o gestire la vostra condizione, potreste provare una dieta per l'insulino-resistenza. Scoprite cosa mangiare e come può essere utile.
Il giusto mix di alimenti tiene sotto controllo l'insulina e la glicemia. Quando si soffre di insulino-resistenza, questo equilibrio si altera. Il corpo fa più fatica a bruciare gli alimenti per ricavarne energia. E quando si accumulano troppi zuccheri nel sangue, si può essere sulla strada del prediabete o del diabete di tipo 2. E questo può portare a una terapia insulinica.
E questo potrebbe portarvi a seguire una dieta per l'insulino-resistenza.
Obiettivi a lungo termine
La dieta per l'insulino-resistenza non richiede alimenti speciali. In poche parole, si dovranno mangiare meno grassi, zuccheri, carni e amidi trasformati e più verdure, frutta, cereali integrali, pesce e pollame magro. Ma può essere difficile cambiare abitudini. Tenete quindi a mente alcuni semplici consigli prima di iniziare.
Adottate abitudini sane. Una dieta drastica non vi aiuterà. Si tratta di cambiare il vostro approccio al cibo. Procedete lentamente e costruite nuove abitudini che possano diventare permanenti. Forse potete bere meno bibite zuccherate. O smettere del tutto.
Fate in modo che funzioni per voi. Potreste apprezzare cibi diversi da quelli che gli altri amano mangiare. Una dieta deve essere adatta alle vostre papille gustative e al vostro stile di vita perché possiate seguirla. La maggior parte delle persone ha bisogno di sostegno durante il percorso, quindi un buon dietologo può essere un grande alleato.
Non saltate i pasti. Si potrebbe pensare che saltare un pasto significhi ridurre le calorie e perdere peso. In realtà, questo fa sì che i livelli di insulina e di zucchero nel sangue si alzino e si abbassino. E questo può portare a un aumento del grasso della pancia, che rende il corpo più propenso a resistere all'insulina.
Concentratevi sulle calorie e sulla qualità. Il dibattito sulla migliore combinazione di carboidrati, proteine e grassi non ha risposte chiare. La cosa migliore è tenere sotto controllo le calorie totali e farle contare davvero. Saltate quindi il riso bianco e scegliete invece i cereali integrali.
Mescolate. Non c'è un alimento magico che possa risolvere tutto, quindi variate quello che mangiate. Quando potete scegliere, scegliete gli alimenti con più vitamine, minerali e fibre.
Cosa mangiare
Quando si preparano i pasti e gli spuntini, ecco a cosa puntare.
Tonnellate di verdure. È difficile sbagliare. Prendete le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci. Hanno un basso contenuto di carboidrati e calorie e sono ricche di sostanze nutritive, quindi potete mangiarne a volontà.
Le verdure fresche sono le migliori. Se scegliete quelle surgelate o in scatola, assicuratevi che non contengano grassi, sale o zuccheri aggiunti.
Attenzione alle verdure amidacee, come patate, piselli e mais. Hanno più carboidrati, quindi trattatele più come cereali e non esagerate.
Frutta in abbondanza. Ricca di vitamine, minerali e fibre, è un'altra ottima scelta. Sostituite un frutto ai dolci per placare le vostre voglie. Aggiungete i frutti di bosco allo yogurt magro per trasformarlo in un dessert.
Anche in questo caso, meglio se freschi. Evitate la frutta in scatola con aggiunta di sciroppo. E ricordate che la frutta conta come carboidrati.
Elevata quantità di fibre. Mangiare più di 50 grammi di fibre al giorno aiuta a bilanciare la glicemia. Mandorle, fagioli neri, broccoli, lenticchie e farina d'avena sono tutti ricchi di fibre.
Carboidrati limitati. Potete mangiare carboidrati, ma riduceteli e sceglieteli con saggezza. Scegliete i carboidrati contenuti nella frutta, nelle verdure, nei cereali integrali, nei fagioli e nei latticini a basso contenuto di grassi, invece che negli alimenti trasformati come il pane bianco e la pasta.
I cereali integrali che non sono stati trasformati in farina sono ancora meglio. Quindi, per colazione, preferite l'avena al pane tostato.
Proteine magre. Dovete assicurarvi di assumere una quantità sufficiente di proteine, ma non quando sono cariche di grassi. Limitate la carne di manzo, agnello e maiale e limitatevi a:
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Pollo o tacchino senza pelle
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Pesce, come tonno bianco, sardine e salmone
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Formaggio magro e albumi d'uovo
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Proteine di origine vegetale, come fagioli, lenticchie e burro di noci
Grassi sani. Sostituire i grassi saturi e trans con quelli sani può ridurre la resistenza all'insulina. Ciò significa meno carne, latticini e burro, e più oli di oliva, girasole e sesamo.
Latticini a basso contenuto di grassi. Con il latte magro e lo yogurt magro si ottengono calcio, proteine e meno calorie. Inoltre, diversi studi dimostrano che i latticini a basso contenuto di grassi riducono la resistenza all'insulina.
Se siete abituati a consumare latte intero, potete ridurlo lentamente. Provate per un po' l'1% o il 2% di latte prima di passare allo scremato.
Cosa limitare o evitare
Cercate di fare del vostro meglio per stare alla larga da:
Cibi trasformati, che spesso contengono zuccheri, grassi e sale aggiunti. Se sono contenuti in lattine, scatole, involucri e altre confezioni, probabilmente sono stati trasformati.
Grassi saturi e trans, che possono aumentare la resistenza all'insulina. Provengono principalmente da fonti animali, come carni e formaggi, e da alimenti fritti in oli parzialmente idrogenati.
Bevande zuccherate, come soda, bevande alla frutta, tè freddi e acqua vitaminica, che possono far aumentare di peso.
