La dieta influisce sulla pelle? Scoprite il legame tra pelle e alimentazione.
Ogni volta che la dermatologa Ellen Marmur, MD, mangia il cioccolato, si ammala due giorni dopo. Sebbene ammetta che non ci sono prove scientifiche che ne spieghino il motivo, si consola sapendo di non essere sola. Più di un terzo delle persone affette da acne vede un legame tra ciò che mangia e i suoi inestetismi.
È vero che non disponiamo di studi che dimostrino ripetutamente che determinati alimenti causano o prevengono l'acne, afferma Marmur, autrice di Simple Skin Beauty. Ma se si intervistasse un gruppo di dermatologi, molti di noi direbbero: "Sì, la dieta ha un effetto", dice la Marmur.
Il legame tra dieta e pelle
In parole povere, l'acne è un disturbo del ricambio delle cellule della pelle, chiamato cheratinizzazione. Un ricambio improprio della pelle porta alla formazione di cellule trattenute, che bloccano le ghiandole oleifere e i pori e intrappolano le proteine e il sebo (l'olio naturale della pelle) sotto la pelle. Queste proteine e oli diventano cibo per il P. acnes, il batterio che causa l'acne.
Marmur, che è anche professore di dermatologia all'ospedale Mt. Sinai, spiega che nel ciclo di rinnovamento della pelle sono coinvolte centinaia di fasi, di cui gli alimenti consumati sono componenti. Il corpo, compresa la pelle, è in costante costruzione. E utilizza le vitamine e i nutrienti degli alimenti per riparare e ricostruire, spiega la Marmur.
Tuttavia, Marmur avverte di non sopravvalutare il rapporto tra pelle e alimentazione.
L'alimentazione rappresenta solo il 25% del quadro quando si parla di acne. Il restante 75% è influenzato dagli ormoni, dallo stress, dai livelli di sonno e dal luogo in cui si vive. Anche una buona cura della pelle svolge un ruolo importante. Non esistono quindi super alimenti per la prevenzione dell'acne.
In generale, la promozione di una pelle sana con l'alimentazione consiste nell'adottare buone abitudini nutrizionali.
"Tutti mangiamo gli stessi cinque-dieci pasti di base", dice Marmur. Quindi, se ci si concede cinque o dieci pasti che forniscono una dieta bilanciata, si può fare molto per prevenire i problemi della pelle". Per la pelle a tendenza acneica, Marmur raccomanda di mangiare cibi integrali a basso contenuto di grassi (non elaborati) e di evitare latticini e carni cariche di ormoni, cioccolato, patatine fritte e altri cibi spazzatura.
Alimenti che combattono l'acne
Gli studi su dieta e pelle non rivelano nulla che già non si sappia. Le diete ricche di frutta e verdura fanno bene, anche alla pelle. Gli alimenti salutari sembrano ridurre l'infiammazione e diminuire la probabilità di insorgenza di eruzioni cutanee. Ecco alcuni dei principali protagonisti della salute della pelle:
Vitamina A.
La vitamina A aiuta a regolare il ciclo della pelle, in modo che non rimangano intrappolati le proteine e gli oli che causano l'acne, dice Marmur. È l'ingrediente principale di Accutane, un efficace farmaco da prescrizione per l'acne. Buone fonti alimentari di vitamina A sono l'olio di pesce, il salmone, le carote, gli spinaci e i broccoli. Una quantità eccessiva di vitamina A può tuttavia provocare effetti collaterali tossici. Limitare la dose giornaliera a 10.000 UI e non assumerla mai in gravidanza o durante l'allattamento.
Zinco.
È stato dimostrato che le persone affette da acne hanno livelli di zinco inferiori alla norma. Lo zinco sembra aiutare a prevenire l'acne creando un ambiente inospitale per la crescita del P. acnes. Inoltre, aiuta a calmare la pelle irritata dalle eruzioni cutanee. Lo zinco si trova nel tacchino, nelle mandorle, nelle noci del Brasile e nel germe di grano.
Vitamine E e C.
Gli antiossidanti vitamina E e vitamina C hanno un effetto calmante sulla pelle. E si pensa che agiscano in modo sinergico, dice Marmur. Le fonti di vitamina C sono arance, limoni, pompelmo, papaia e pomodori. La vitamina E si ricava da patate dolci, noci, olio d'oliva, semi di girasole, avocado, broccoli e verdure a foglia verde.
Selenio
. Il minerale selenio ha proprietà antiossidanti che aiutano a proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi. Uno studio ha dimostrato che, insieme alla vitamina E, può migliorare anche l'acne. Secondo un piccolo studio svedese condotto su 42 uomini e 47 donne, coloro che hanno consumato selenio insieme alla vitamina E per 12 settimane hanno registrato miglioramenti nell'acne, afferma la dermatologa Francesca Fusco, medico di New York City. Le fonti alimentari di selenio sono il germe di grano, il tonno, il salmone, l'aglio, le noci brasiliane, le uova e il riso integrale.
Acidi grassi Omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 inibiscono alcune molecole che portano all'infiammazione e ai conseguenti problemi della pelle, afferma Fusco. Inoltre, favoriscono il normale ricambio delle cellule della pelle che aiuta a tenere a bada l'acne. Gli acidi grassi omega-3 possono essere assunti dai pesci d'acqua fredda, come il salmone e le sardine, dall'olio di semi di lino, dalle noci, dai semi di girasole e dalle mandorle.
Acqua.
È un buon mantra per ricordare di bere acqua, dice Marmur. Molti di noi prendono il caffè al mattino e poi bevono solo un bicchiere durante il giorno e uno alla sera. L'acqua aiuta a idratare il corpo e a rendere la pelle più tonica e sana. Un'adeguata idratazione aiuta a eliminare le tossine che possono causare problemi alla pelle. È inoltre essenziale per il metabolismo e la rigenerazione della pelle.
Detto questo, Marmur mette in guardia dall'attaccarsi al distributore d'acqua. Bevendo litri d'acqua, la pelle non si schiarisce, ma si diluisce il sangue e si rischia di avere crisi epilettiche. Marmur suggerisce di bere da cinque a otto bicchieri d'acqua al giorno. Gli atleti, tuttavia, dovrebbero bere di più.
Cibi da evitare in caso di acne
L'evidenza aneddotica dimostra che alcuni tipi di alimenti aumentano la probabilità di una comparsa dell'acne. Questi alimenti includono il cioccolato e i cibi spazzatura a cui si riferisce Marmur.
Esistono anche alcuni studi che supportano scientificamente il ruolo di due gruppi di alimenti nella promozione dell'acne: i latticini e i carboidrati semplici.
Latticini
. Secondo un'analisi condotta presso il George Washington University Medical Center, il latte vaccino può scatenare o peggiorare i disturbi in alcune persone. La colpa è degli ormoni utilizzati per favorire la crescita delle mucche.
Si tratta di una situazione complessa. In parole povere, attraverso una serie di interazioni, gli ormoni contenuti nei prodotti lattiero-caseari aumentano i livelli di ormoni maschili chiamati androgeni. Gli androgeni aumentano la produzione di sebo, che porta all'acne, dice Fusco.
Zuccheri semplici.
Gli alimenti ad alto indice glicemico sembrano causare l'insorgenza dell'acne in alcune persone. Gli alimenti ad alto indice glicemico si scompongono rapidamente durante la digestione. Tra questi vi sono il pane bianco, le patate, le bevande e gli snack zuccherati.
I ricercatori della Colorado State University hanno confrontato la pelle di coloro che seguono una dieta occidentale ad alto indice glicemico con quella di due gruppi che consumano alimenti tradizionalmente a basso indice glicemico. In particolare, hanno esaminato gli abitanti delle isole Kitivan, che seguono una dieta ricca di frutta e pesce, e i cacciatori-raccoglitori Aches del Paraguay, che mangiano molte arachidi e selvaggina. Entrambi i gruppi avevano una pelle sana e nessun caso di acne. In confronto, coloro che seguivano una dieta occidentale ricca di cereali raffinati, bibite zuccherate e prodotti da forno lavorati presentavano alti tassi di acne. In particolare, lo studio ha rilevato che tra il 79% e il 95% degli adolescenti e tra il 40% e il 54% degli adulti dai 25 anni in su avevano l'acne.
Perché gli zuccheri semplici provocano l'acne? Causano alti livelli di insulina. L'insulina alta porta a una serie di reazioni che aumentano i livelli di androgeni; l'aumento degli androgeni stimola la produzione di sebo e ostruisce i pori, dice Fusco.
A parte le ricerche, siete gli unici a conoscere la vera relazione tra la vostra dieta e i problemi della pelle. Per scoprire quali alimenti mandano in tilt la vostra pelle, Marmur suggerisce di tenere un diario alimentare per un mese. Poi rileggetelo e sottolineate i vostri peggiori problemi di pelle. Guardate alle 72 ore precedenti a ciò che mangiate e vedete se emerge uno schema, dice la Marmur.
