Gli stessi alimenti ad alto contenuto di nutrienti e fibre possono aiutare a gestire la glicemia e a mantenere il cuore in salute. Questi alimenti sono anche tra i più gustosi.
Cibi intelligenti per il cuore per il diabete di tipo 2
Recensito da Neha Pathak, MD il 11 gennaio 2022 1 / 14
Conteggio dei nutrienti e delle fibre
Il miglior piano alimentare per le persone con diabete ha due obiettivi: controllare la glicemia e proteggere il cuore. Dovrebbe essere alimentato con nutrienti chiave e abbondanti fibre - 30-38 grammi per gli uomini e 21-25 grammi per le donne. Costruite i vostri pasti con alimenti integrali: verdure di tutti i colori, frutta, cereali integrali, proteine sane e grassi insaturi. Questo approccio può aiutare anche a perdere peso, il che è spesso necessario per gestire il diabete. Ecco alcune scelte di spicco per mantenere i pasti gustosi e sani per il cuore.
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Legumi
Le fibre abbassano la glicemia e i legumi sono un ottimo modo per introdurle nella dieta. Oltre ai fagioli neri, bianchi, di rognone, di marina e altri, provate le lenticchie e i piselli secchi spezzati, che si cuociono senza ammollo preliminare. Una tazza di legumi cotti al giorno può abbassare l'A1c e ridurre il rischio di malattie cardiache, riducendo la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca a riposo e i livelli di grassi nel sangue chiamati trigliceridi. Possono anche ridurre il rischio di ictus.
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Avena
Le fibre si presentano in due forme: quelle insolubili dei cereali integrali e quelle solubili dei legumi e dell'avena. La fibra solubile aiuta a ridurre la glicemia e il colesterolo per proteggere il cuore. Più l'avena è poco lavorata, più contiene sostanze nutritive, quindi preferite l'avena arrotolata o tagliata in acciaio a quella istantanea.
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Lamponi rossi
Molti frutti di bosco sono ricchi di sostanze nutritive, ma i lamponi sono superfavoriti per il controllo della glicemia. Hanno solo 5 grammi di zucchero per tazza e molte fibre. Oltre alle fibre, sono ottimi per la salute del cuore perché contengono sostanze nutritive che combattono l'infiammazione e il colesterolo LDL (cattivo).
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Le mandorle
Le noci forniscono proteine, grassi sani e carboidrati, oltre a fibre e importanti nutrienti. In particolare, le mandorle aiutano a stabilizzare la glicemia, il colesterolo e i grassi nel sangue. Inoltre, soddisfano la fame. Non siete amanti delle mandorle? Una manciata di noci pecan può migliorare la resistenza all'insulina e ridurre il rischio di malattie cardiache.
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Cereali integrali
I carboidrati non sono fuori discussione quando si tratta di controllare la glicemia. Ma il tipo di consumo è importante. Quando volete mangiare pane o pasta, scegliete le varietà integrali. A differenza di quelli raffinati e lavorati, i cereali integrali hanno gli strati di crusca e germe intatti, e questo contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache. Oltre alle fibre, sono ricchi di sostanze nutritive come le vitamine del gruppo B, il magnesio e il selenio. I cereali integrali rallentano il consueto aumento degli zuccheri nel sangue dopo i pasti e aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
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Semi di lino
Per le loro dimensioni minuscole, i semi di lino sono molto efficaci contro la glicemia e il colesterolo. Aiutano a combattere l'accumulo di placca sulle pareti delle arterie che porta alle malattie cardiache, grazie a un nutriente chiamato secoisolariciresinolo diglucoside (SDG). Può ridurre il colesterolo totale, soprattutto quello cattivo, LDL, e aumentare quello buono, HDL. Provate a lavorare i semi di lino in un macinino da caffè e a cospargerli su farina d'avena e yogurt. Si possono anche utilizzare al posto della farina nelle ricette.
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Orzo
Base gustosa per zuppe e contorni salutari, l'orzo appartiene alla famiglia dei cereali integrali. È ricco di un tipo di fibra chiamata beta-glucano che abbassa i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue per favorire la salute del cuore e gestire il diabete. Scegliete l'orzo decorticato e non quello perlato, che perde il suo status di cereale integrale quando viene lavorato.
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Pesce grasso
Pesci come il salmone, le aringhe, la trota arcobaleno e le sardine sono ricchi di grassi insaturi chiamati acidi grassi omega-3, ottimi per la salute del cuore. Una dose regolare di questi nutrienti può aiutare a prevenire una pericolosa minaccia per la vista legata al diabete, la retinopatia diabetica. Una porzione di 3 once di pesce grasso due volte alla settimana è sufficiente per ottenere il fabbisogno.
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Verdure a foglia
Povere di calorie, le verdure a foglia, come gli spinaci e la lattuga, sono più che una base riempitiva per le insalate. Sono ricche di sostanze nutritive che favoriscono la salute. Mangiatene una o due porzioni al giorno per ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono ricchi di vitamine C ed E, che proteggono dalle infiammazioni, e di fibre, che aiutano a ridurre la glicemia.
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Broccoli
Questo ortaggio è in cima a quasi tutti gli elenchi di superalimenti e non delude quando si tratta di migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue. A ogni boccone si ottiene una sostanza fitochimica chiamata sulforafano, che agisce sulla riduzione degli zuccheri nel sangue. Inoltre, una sola tazza al giorno può contribuire a ridurre l'accumulo di calcio nelle arterie. Altri membri della famiglia delle crucifere possono dare benefici simili. Provate i cavoletti di Bruxelles, i cavoli e i cavolfiori.
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Semi di zucca
Saltate i crostini a favore dei semi di zucca nell'insalata per combattere il diabete. Aiutano ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto, inoltre il loro magnesio favorisce la salute del cuore e delle ossa. Acquistateli sotto forma di pepitas non salate o tostateli da soli: va benissimo mangiare il guscio, che si abbrustolisce bene in forno e fornisce ulteriori fibre.
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Olio extravergine di oliva
Sebbene i grassi non aumentino i livelli di zucchero nel sangue, possono influire sulla salute cardiovascolare. I grassi saturi di origine animale rappresentano il rischio maggiore per il cuore. Tra i grassi di origine vegetale, l'olio extravergine di oliva si distingue per la sua capacità di proteggere il cuore grazie a composti chiamati polifenoli. Parte integrante della dieta mediterranea, l'olio d'oliva può aiutare l'organismo a utilizzare meglio l'insulina, ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
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Kefir
È una bevanda fermentata a base di latte ricca di probiotici. Uno studio ha rilevato che bere 2,5 tazze di kefir ogni giorno per 8 settimane ha abbassato i risultati dell'A1c nelle persone con diabete. Il kefir bevuto conteneva alcuni tipi di batteri: Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus e Bifidobacteria. Il kefir aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna, un altro fattore di rischio per le malattie cardiache.
