I farmaci sono solo una parte della strategia di cura per il diabete di tipo 2. Scoprite quali cambiamenti nello stile di vita possono aiutarvi a tenere sotto controllo la glicemia e a prevenire le complicazioni.
Nel 2008, all'età di 43 anni, alla stessa Narayanan è stato diagnosticato il diabete. La sua prima reazione fu di preoccupazione e sgomento.
"Ho pensato: "Oh, mio Dio, per il resto della mia vita dovrò usare degli aghi"", racconta.
Poi Narayanan ha pensato alle lezioni impartite da suo padre. Tra questi, l'esercizio fisico regolare e la limitazione di carboidrati e amidi. Così Narayanan si è fatta aiutare da un esperto per la sua dieta, ha tenuto un diario alimentare e ha imparato a regolare le sue porzioni di cibo.
Gli sforzi di Narayanan sono stati rapidamente ripagati. I suoi livelli di A1c, o glicemia, sono scesi di cinque punti, permettendole di abbandonare l'insulina e di restarne fuori per sempre.
Sono stata letteralmente sotto insulina per (sole) 10 settimane", dice Narayanan, che ora è una dietista e un'educatrice certificata per il diabete.
Prescrizione: Abitudini sane
Il diabete di tipo 2 non è come lo streptococco, per il quale si prende una medicina e si guarisce. I farmaci sono solo una parte del trattamento. Osservare ciò che si mangia, mantenersi attivi e gestire lo stress possono essere altrettanto importanti, se non di più. Questi cambiamenti nello stile di vita possono contribuire a rallentare l'esaurimento delle cellule beta. Questo avviene quando le cellule del pancreas che producono insulina sono sovraccariche di lavoro e muoiono, rendendo più difficile il controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
"Lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale nel diabete di tipo 2", afferma Deena Adimoolam, professore assistente presso la Mount Sinai Icahn School of Medicine di New York. "Se lo stile di vita è sufficientemente corretto e si perde peso, si può potenzialmente smettere di prendere i farmaci".
Mangiare per il diabete
Non esiste una dieta speciale per il diabete. Ma ci sono due regole importanti da seguire:
1. Mangiare meno carboidrati, soprattutto quelli raffinati come lo zucchero e la farina bianca.
"Sono quelli che incidono maggiormente sulla glicemia", afferma Jason Baker, medico, endocrinologo presso il New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center.
Non è necessario contare i carboidrati, se non per dosare bene l'insulina. Per evitare le tentazioni, tenete i dolci zuccherati fuori di casa. Baker dice che è difficile indulgere nel cibo spazzatura.
2. Fate attenzione alle dimensioni delle porzioni. Molto probabilmente questo significa ridurre le porzioni di cibo. Inoltre, cercate di riempire metà del piatto con verdure, un quarto con proteine e il resto con carboidrati e amidi. Non tutti i carboidrati sono uguali. Quelli provenienti da verdura, frutta, cereali integrali e fagioli contengono più nutrienti del pane bianco, della pasta o del riso.
Riempitevi prima di verdure e proteine e mangiate i carboidrati per ultimi, suggerisce Yumi Imai, MD, professore associato di medicina interna presso il Carver College of Medicine dell'Università dell'Iowa. In questo modo, il corpo assorbe i carboidrati più lentamente. "Anche se si mangia la stessa quantità di cibo, la glicemia non sale", dice Imai.
Un sensore o misuratore di glucosio può aiutare a tenere sotto controllo l'alimentazione. Controllate la glicemia dopo aver mangiato. I picchi di glucosio sono un segno che la dieta deve essere modificata.
Diventare più in forma e più forti
Con il diabete, una dose giornaliera di fitness rientra nel piano di trattamento.
"Descrivo sempre l'esercizio fisico come un farmaco", dice Baker. Quando i muscoli si contraggono, assumono glucosio da utilizzare come energia, abbassando temporaneamente la glicemia. L'esercizio fisico aiuta anche a perdere peso e fa sì che il corpo risponda meglio all'insulina, abbassando così la glicemia a lungo termine.
Non c'è bisogno di trasformarsi in un fanatico del fitness. Uscite dall'ascensore qualche piano prima. Parcheggiate lontano dal vostro negozio preferito. Camminate per 15 minuti prima di andare al lavoro. Fate tutto ciò che vi piace e vi fa muovere, che sia yoga, danza o basket.
Aggiungete un allenamento di forza per costruire i muscoli. "Il muscolo è uno dei tessuti più sensibili all'assorbimento degli zuccheri", dice Baker.
Stress
L'esercizio fisico ha un altro vantaggio: riduce lo stress. "Vivere con il diabete è davvero stressante", dice Adimoolam. "È difficile pensare ogni giorno a ciò che si mangia e assicurarsi di prendere i farmaci".
Quando il corpo è sotto stress, rilascia cortisolo, un ormone che aumenta la glicemia e rende le cellule meno reattive all'insulina. Questi effetti combinati rendono il diabete più difficile da controllare. Lo stress aumenta anche l'appetito e fa desiderare cibi dolci o grassi.
Trovate un metodo per alleviare lo stress che funzioni per voi. Narayanan ha una routine di rilassamento prima di andare a dormire. "Faccio stretching e mi prendo un momento per respirare e rilassarmi", dice. La meditazione, lo yoga e le passeggiate sono tutti metodi efficaci per combattere lo stress.
Circa 1 persona su 4 con diabete soffre anche di depressione. Se vi sentite sopraffatti, parlatene con la famiglia o con gli amici. Oppure cercate un gruppo di sostegno attraverso l'American Diabetes Association. Per un aiuto individuale, rivolgetevi a un terapeuta o a uno psicologo.
Anche il sonno è fondamentale. "Quando le persone dormono meglio, notano che il loro livello di stress è più basso", dice Baker. Baker suggerisce di spegnere il telefono e di smettere di controllare e-mail e messaggi due ore prima di andare a letto. La luce blu di questi dispositivi può tenere svegli.
Seguite il vostro piano
Il piano di trattamento deve essere la vostra tabella di marcia. Se lo rispettate, avrete maggiori probabilità di evitare le complicanze del diabete, come le malattie cardiache, la cecità e i danni ai nervi.
Consultate regolarmente il vostro medico per i controlli. Se una parte del trattamento non funziona, chiedete al medico cosa fare.
"È molto importante trovare un buon equilibrio che consenta di gestire il diabete e di evitare questi potenziali problemi", afferma Adimoolam. "Il modo migliore per farlo è assicurarsi di avere una buona comunicazione con il team di cura".
Narayanan si motiva concentrandosi sul grande obiettivo: rimanere in salute e prevenire le gravi complicazioni che spesso possono derivare da un diabete non controllato.
"Si tratta di ricordare a me stessa ogni mattina che devo stare attenta a ciò che mangio e che devo fare esercizio fisico, perché a lungo termine ci sono molte implicazioni se non lo faccio", dice. "Questo è per tutta la vita".
