Si possono mangiare le patatine e i dolci preferiti se si soffre di diabete? Gli spuntini vanno bene, ma è necessario sceglierli con saggezza per evitare picchi glicemici.
Questo non significa che dobbiate dire addio a tutti i vostri spuntini preferiti. Anzi, alcuni spuntini strategicamente pianificati durante la giornata possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue tra un pasto e l'altro. Basta scegliere bene gli spuntini.
Spuntini adatti al diabete
Gli spuntini migliori in caso di diabete sono ricchi di fibre e proteine e a basso contenuto di zucchero e sale. Le opzioni migliori sono frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Se gli spuntini combinano proteine magre e carboidrati sani, come ad esempio, si rimane sazi e si mantiene stabile la glicemia più a lungo:
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Tacchino, pollo arrosto o altra carne per il pranzo con una fetta di formaggio avvolta in una foglia di lattuga.
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Salmone affumicato e crema di formaggio leggera su pane tostato di frumento
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Carne secca di tacchino a basso contenuto di grassi con carote novelle
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Cracker integrali con burro di arachidi
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Ricotta a basso contenuto di grassi con frutti di bosco
Gli spuntini ricchi di fibre sono anche sazianti, come ad esempio:
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Popcorn leggeri
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Mele con formaggio o burro di arachidi
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Peperoni, sedano e bastoncini di carote
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Frutta secca e noci
Se avete voglia di qualcosa di dolce dopo un pasto, provate una di queste alternative più leggere a caramelle, torte e biscotti:
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Barrette di frutta surgelata senza zuccheri aggiunti
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Yogurt magro condito con frutta fresca o frutta in scatola confezionata con succo di frutta
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Salsa di mele non zuccherata
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Uva congelata
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Gelatina senza zucchero
Come modificare i vostri dolci preferiti
È bene stare alla larga dagli alimenti altamente trasformati o con un'elevata quantità di sale o zucchero aggiunto. Ciò include cibi spazzatura come patatine fritte, bignè al formaggio, caramelle e biscotti.
Non è necessario bandire questi alimenti dalla dieta. Ma quando li mangiate, mantenete porzioni molto ridotte. Meglio ancora se li sostituite con versioni più sane come queste:
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Voglia di patatine? Scegliete quelle cotte al forno o i popcorn fatti all'aria.
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Volete il cioccolato? Ricoprite le torte di riso con il cioccolato fondente.
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Al posto dei bignè al formaggio, provate un mix di snack a base di cereali.
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Serata pizza? Provate un muffin inglese integrale con salsa di pomodoro e mozzarella.
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Voglia di biscotti? Provate un graham cracker.
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Se siete amanti delle bibite, sostituitele con bibite dietetiche, limonate leggere o acqua frizzante con un goccio di succo di frutta.
Uno spuntino più intelligente
Non è necessario negarsi i piaceri. Basta goderseli con moderazione. Se avete voglia di cioccolato, mangiate un quadratino di cioccolato fondente. Se avete voglia di gelato, ordinate un cono per bambini o prendete una pallina di frozen yogurt magro.
Anche uno spuntino sano può far aumentare di peso se si mangia troppo. E questo potrebbe rendere più difficile il controllo del diabete. Ecco perché è importante che gli spuntini siano piccoli. Non portate in casa un sacchetto di popcorn o una scatola di biscotti di dimensioni familiari mentre guardate la TV. Potreste mangiarli tutti. Misurate una porzione e mettete via il resto della scatola o del sacchetto.
Assicuratevi che ogni porzione che vi concedete non contenga più di 150 calorie e da 15 a 30 grammi di carboidrati. Alcuni esempi sono:
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15 mini pretzel
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3 tazze di popcorn leggeri
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1 tazza di frutti di bosco
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1/4 di tazza di mix di sentieri
Prima di andare in dispensa o in frigorifero, decidete se avete davvero fame. Il desiderio di mangiare è dovuto a un brontolio dello stomaco, oppure siete solo annoiati o stressati? Se non avete fame, trovate qualcos'altro per riempire il vostro tempo.
Quando fate uno spuntino, cercate di farlo ogni giorno più o meno alla stessa ora. Se rispettate un orario sia per gli spuntini che per i pasti, vi aiuterà a mantenere costante la glicemia nel corso della giornata.
Se non siete ancora sicuri delle dimensioni delle porzioni, dei tipi di spuntini da scegliere o del momento in cui consumarli, chiedete al vostro medico se può indirizzarvi a un dietologo. Il medico può anche dirvi se gli alimenti della vostra dieta vi aiutano a controllare il diabete.
