Una dieta sana per il diabete di tipo 2: Carboidrati, fibre, sale e grassi

Il medico spiega come una dieta sana per il diabete di tipo 2 e un piano dei pasti possano fare la differenza per una persona che lotta per tenere sotto controllo la glicemia.

Carboidrati

I carboidrati forniscono carburante. Agiscono sulla glicemia più rapidamente dei grassi e delle proteine. Si ottengono principalmente da:

• Frutta

• Latte e yogurt

• Pane, cereali, riso e pasta

• Verdure amidacee come patate, mais e fagioli

Alcuni carboidrati sono semplici, come lo zucchero. Altri carboidrati sono complessi, come quelli contenuti in fagioli, noci, verdure e cereali integrali.

I carboidrati complessi sono migliori perché richiedono più tempo per essere digeriti dall'organismo. Forniscono energia costante e fibre.

Forse avete sentito parlare del conteggio dei carboidrati. Ciò significa che si tiene traccia dei carboidrati (zuccheri e amidi) che si mangiano ogni giorno. Contare i grammi di carboidrati e suddividerli equamente tra i pasti vi aiuterà a controllare la glicemia.

Parlate con il vostro medico, con un dietologo registrato o con un educatore per il diabete su come tenere traccia dei carboidrati che mangiate. Potrebbero consigliarvi di utilizzare l'indice glicemico. Questo indice classifica il modo in cui i diversi alimenti aumentano la glicemia. Più l'indice è alto, più i livelli aumentano.

Se si mangiano più carboidrati di quanti ne possa sopportare l'insulina, il livello di zucchero nel sangue sale. Se ne mangiate troppo pochi, il livello di zucchero nel sangue può scendere troppo. È possibile gestire questi sbalzi sapendo come contare i carboidrati.

Una porzione di carboidrati equivale a 15 grammi di carboidrati.

Un dietista registrato può aiutarvi a definire un piano di conteggio dei carboidrati che soddisfi le vostre esigenze specifiche. Per gli adulti, un piano tipico prevede da due a quattro porzioni di carboidrati a ogni pasto e da uno a due come spuntino.

Potete prendere quasi tutti gli alimenti dallo scaffale, leggere l'etichetta e usare le informazioni sui grammi di carboidrati per inserire l'alimento nel vostro piano alimentare per il diabete di tipo 2.

Chiunque può utilizzare il conteggio dei carboidrati. È più utile per le persone che assumono più di una dose giornaliera di insulina, che utilizzano un microinfusore di insulina o che desiderano una maggiore flessibilità e varietà nelle loro scelte alimentari.

Fibre

Le fibre si ottengono dagli alimenti vegetali: frutta, verdura, cereali integrali, noci, fagioli e legumi. Aiuta la digestione e il controllo degli zuccheri nel sangue. Ci si sente più sazi, quindi si mangia meno, il che è un vantaggio se si vuole perdere peso.

Le persone che seguono una dieta ricca di fibre tendono ad avere meno probabilità di soffrire di pressione alta e di malattie cardiache.

La maggior parte degli americani non mangia abbastanza fibre. Concentratevi quindi su questi alimenti:

• Frutta e verdura fresca

• Fagioli e piselli secchi cotti

• Pane, cereali e cracker integrali

• Riso integrale

• Crusca

La cosa migliore è assumere fibre dagli alimenti. Ma se non si riesce ad assumerne a sufficienza, l'assunzione di integratori di fibre può essere utile. Ne sono un esempio lo psillio, la metilcellulosa, la destrina di grano e il calcio policarbophil. Se assumete un integratore di fibre, aumentatene lentamente la quantità. Questo può aiutare a prevenire gas e crampi. È inoltre importante bere abbastanza liquidi quando si aumenta l'apporto di fibre.

I grassi

Il diabete aumenta la probabilità di contrarre malattie cardiache. È quindi opportuno limitare i grassi non salutari, come i grassi saturi e i grassi trans.

Le principali fonti di grassi saturi sono il formaggio, la carne di manzo, il latte e i prodotti da forno.

Evitate i grassi trans, che sono dannosi per il cuore. Controllate nell'elenco degli ingredienti la presenza di oli "parzialmente idrogenati". Inoltre, sappiate che se un prodotto riporta la dicitura "0 grammi di grassi trans", in realtà può contenere fino a mezzo grammo di grassi trans per porzione.

Per una dieta sana:

• Scegliere tagli di carne magri.

• Non friggete i cibi. Si possono invece cuocere al forno, alla griglia, alla piastra, arrostire o bollire.

• Scegliete latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Includerli nel conteggio giornaliero dei carboidrati.

• Utilizzate uno spray da cucina vegetale o una margarina ipocolesterolemizzante con stanoli o steroli.

• Scegliete oli vegetali liquidi invece di grassi animali.

Un dietologo iscritto all'albo può darvi maggiori informazioni su come preparare e scegliere i grassi giusti per voi.

Il sale

Il diabete aumenta il rischio di ipertensione. Troppo sale può aumentare questo rischio. Il medico o il dietologo possono chiedere di limitare o evitare:

• Sale e sale aromatizzato (o condimenti a base di sale)

• Miscele di patate, riso e pasta in scatola

• Carni in scatola

• Minestre e verdure in scatola con sale

• Alimenti stagionati o lavorati

• Ketchup, senape, condimenti per insalata, altre creme spalmabili e salse in scatola

• Zuppe, intingoli e salse confezionate

• Cibi in salamoia

• Carni lavorate: carne da pranzo, salsiccia, pancetta e prosciutto

• Olive

• Snack salati

• Glutammato monosodico (MSG)

• Salse di soia e bistecca

Suggerimenti per una cucina a basso contenuto di sale

• Utilizzare ingredienti freschi e alimenti senza sale aggiunto.

• Per le ricette preferite, potrebbe essere necessario utilizzare altri ingredienti e tagliare o usare meno sale.

• Provate il succo d'arancia o d'ananas come base per le marinate di carne.

• Controllare il sodio sulle etichette degli alimenti.

• Scegliete antipasti surgelati con un contenuto di sodio pari o inferiore a 600 milligrammi. Limitatevi a uno di questi antipasti surgelati al giorno.

• Utilizzare verdure fresche, surgelate o in scatola senza sale aggiunto. Sciacquatele prima.

• Se acquistate zuppe in scatola, cercate quelle a basso contenuto di sodio.

• Evitate i condimenti misti e le miscele di spezie che includono sale, come il sale all'aglio.

Quali condimenti possono sostituire il sale?

Le erbe e le spezie migliorano i sapori naturali dei cibi senza usare il sale. Preparate queste miscele da usare per carni, pollame, pesce, verdure, zuppe e insalate.

Miscela piccante

• 2 cucchiai di santoreggia essiccata, sbriciolata

• cucchiaino di pepe bianco macinato al momento

• 1 cucchiaio di senape secca

• cucchiaino di cumino macinato

• 2 cucchiaini di cipolla in polvere

• cucchiaino di aglio in polvere

• cucchiaino di curry in polvere

Sorpresa senza sale

• 2 cucchiaini di aglio in polvere

• 1 cucchiaino di basilico

• 1 cucchiaino di origano

• 1 cucchiaino di scorza di limone in polvere o succo di limone disidratato

Condimento alle erbe

• 2 cucchiai di foglie di aneto o basilico essiccate, sbriciolate

• 1 cucchiaino di semi di sedano

• 2 cucchiai di cipolla in polvere

• Un pizzico di pepe macinato fresco

Condimento piccante

• 1 cucchiaino di chiodi di garofano

• 1 cucchiaino di pepe

• 2 cucchiaini di paprika

• 1 cucchiaino di semi di coriandolo (schiacciati)

• 1 cucchiaio di rosmarino

Quanto si può mangiare?

Controllate le dimensioni delle porzioni sulle etichette nutrizionali. Le porzioni possono essere più piccole di quanto si pensi. Mangiate solo la quantità di cibo prevista dal vostro piano alimentare per il diabete. Le calorie in eccesso portano a grasso e chili in più.

Non saltate i pasti, però. Consumate i pasti e gli spuntini a orari regolari ogni giorno.

Cos'è la dieta TLC per il diabete?

Se avete anche il colesterolo alto, il vostro medico probabilmente vi consiglierà un piano chiamato TLC (therapeutic lifestyle changes).

L'obiettivo è quello di abbassare il livello di colesterolo, ridurre i chili di troppo e fare più movimento. Questo aiuta a prevenire le malattie cardiache, che sono più frequenti quando si soffre di diabete.

La dieta TLC prevede:

• Limitare i grassi al 25%-35% delle calorie totali giornaliere.

• Assumere non più del 7% delle calorie giornaliere da grassi saturi, il 10% o meno da grassi polinsaturi e fino al 20% da grassi monoinsaturi (come oli vegetali o noci).

• Mantenere i carboidrati al 50%-60% delle calorie giornaliere.

• Puntate a 20-30 grammi di fibre al giorno.

• Dedicare alle proteine il 15%-20% delle calorie giornaliere.

• Limitare il colesterolo a 200 milligrammi al giorno.

È inoltre necessario fare più esercizio fisico e seguire le cure mediche.

Si può mangiare lo zucchero?

Forse avete sentito dire che le persone con diabete non dovrebbero assumere zucchero da tavola. Mentre alcuni medici affermano questo, altri hanno una visione più indulgente.

La maggior parte di loro sostiene che piccole quantità di zucchero vanno bene, a patto che facciano parte di un piano alimentare sano e completo. Lo zucchero da tavola non aumenta la glicemia più degli amidi.

Ricordate, però, che lo zucchero è un carboidrato. Quindi, quando mangiate cibi dolci come biscotti, torte o caramelle, non mangiate un altro carboidrato o amido (per esempio, le patate) che avreste mangiato quel giorno.

In altre parole, sostituite, non aggiungete. In definitiva, i grammi totali contano più della fonte dello zucchero.

Tenete conto di tutti gli scambi di alimenti nel vostro budget di carboidrati per la giornata. Regolate i vostri farmaci se aggiungete zuccheri ai vostri pasti. Se assumete insulina, modificate la dose per tener conto dei carboidrati aggiunti, in modo da tenere il più possibile sotto controllo la glicemia. Controllate la glicemia dopo aver mangiato alimenti zuccherati.

Leggete le etichette degli alimenti per sapere quanti zuccheri o carboidrati contengono i cibi e le bevande che mangiate. Controllate anche quante calorie e quanti grassi ci sono in ogni porzione.

Altri dolcificanti

È possibile aggiungere quelli artificiali ai cibi e alle bevande. Molti hanno però dei carboidrati, quindi controllate attentamente l'etichetta. Se necessario, modificare gli altri alimenti del pasto o i farmaci per tenere sotto controllo la glicemia.

Alcuni dolcificanti chiamati alcoli dello zucchero hanno alcune calorie e possono aumentare leggermente i livelli di glucosio. Se si mangia una quantità eccessiva di questi dolcificanti, si possono avere gas e diarrea. Alcuni esempi sono:

• Xilitolo

• Mannitolo

• Sorbitolo

Per rendere le cose dolci si può usare anche la stevia. È un prodotto naturale senza calorie.

E l'alcol?

Chiedete al vostro medico se potete bere alcolici. Se la risposta è affermativa, fatelo solo occasionalmente, quando il livello di zucchero nel sangue è ben controllato. La maggior parte del vino e delle bevande miste contiene zucchero e l'alcol ha anche molte calorie.