3 semplici allenamenti all'aria aperta per divertirsi e tenersi in forma.
Quando ci si muove, il corpo è in grado di utilizzare meglio l'insulina. Quest'autunno, uscite all'aria aperta con un allenamento divertente e flessibile come camminare, nuotare o andare in bicicletta.
Jacqueline Shahar, fisiologa dell'esercizio fisico presso il Joslin Diabetes Center di Boston, suggerisce di parlare con il medico prima di iniziare un programma di esercizi. E di controllare sempre la glicemia prima e dopo l'esercizio. Potrebbe essere necessario modificare l'insulina o i farmaci orali.
Camminare.
È facile, si può fare quasi ovunque e iniziare è un gioco da ragazzi. Acquistate un paio di scarpe da ginnastica comode con suole spesse e flessibili. Indossate abiti in tessuto sintetico per mantenervi asciutti e comodi.
L'obiettivo è 30 minuti al giorno per almeno 5 giorni alla settimana. Se una lunga camminata vi sembra eccessiva, suddividetela in piccole parti. Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, iniziate con 10 minuti, dice Shahar.
Andare in bicicletta.
È un'ottima scelta se si soffre di neuropatia ai piedi. "La bicicletta esercita una pressione minore sui piedi e contribuisce ad aumentare il flusso sanguigno alle gambe", spiega l'esperta.
Tutto ciò di cui avete bisogno è una bicicletta (qualsiasi tipo va bene), vestiti comodi e un buon paio di scarpe chiuse. Anche un casco è una buona idea.
Salite sulla bicicletta e pedalate per 10-20 minuti a un ritmo basso o moderato. La superficie piana è la migliore se si è agli inizi. Man mano che vi sentite a vostro agio e più forti, aumentate gradualmente il tempo, aumentate il ritmo e provate a fare qualche salita.
Nuoto
. È un allenamento cardio ideale che non mette sotto pressione le articolazioni. Indossate le scarpe da piscina per evitare di scivolare o di sfregare i piedi.
Provate a nuotare a vasche per 10 minuti. Se necessario, fate delle pause tra un giro e l'altro. Potete anche provare un corso di acquagym.
Man mano che diventate più forti, aggiungete altri giri. Shahar dice di puntare a piccoli aumenti del 10%-15% ogni settimana o due. Se iniziate con 10 minuti, aumentate a 11 minuti dopo una settimana.
Questo, non quello
Se avete un problema oculare avanzato legato al diabete, chiamato retinopatia proliferativa, evitate le attività che comportano un carico di peso, come camminare. Provate invece ad andare in bicicletta o a nuotare.
Se si soffre di una malattia renale (nefropatia), è meglio praticare un'attività fisica leggera o moderata. Camminare, andare in bicicletta e nuotare vanno bene, ma ognuno di essi va praticato in brevi sessioni di 5-10 minuti.
Se soffrite di neuropatia autonomica, che può causare vertigini e influenzare la frequenza cardiaca e la capacità dell'organismo di rilevare un calo di zuccheri nel sangue, parlate con il vostro medico per fare esercizio a un livello sicuro.
Se avete un'ulcera o una deformità del piede, scegliete un esercizio che non porti peso, come la bicicletta. Evitate di nuotare o camminare. Mantenete i piedi puliti e asciutti.
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