Questi cambiamenti nello stile di vita possono aiutarvi a ridurre il livello di A1c se avete il diabete di tipo 2.
A differenza di un normale esame della glicemia, il test A1c misura la quantità di zucchero che si attacca a una proteina, chiamata emoglobina, nei globuli rossi. Il test mostra i livelli medi di zucchero nel sangue degli ultimi mesi, in modo da sapere quanto il diabete è sotto controllo. In generale, l'obiettivo per l'A1c è di essere inferiore al 7%. L'esatto abbassamento dipende dal piano di trattamento individuale. Se si adottano misure per mantenere l'A1c in un intervallo sano, si riduce il rischio di complicazioni come danni ai nervi, problemi agli occhi e malattie cardiache.
Il medico vi indicherà l'obiettivo migliore per il vostro A1c. Come si fa a raggiungerlo? Ecco alcune tattiche da provare, oltre all'assunzione dei farmaci prescritti dal medico.
Procuratevi una nuova attrezzatura da cucina.
Se non li avete già, procuratevi un set di misurini e una bilancia da cucina. Questi vi aiuteranno con le dimensioni delle porzioni. La glicemia sale se si mangia più cibo di quanto il corpo ne abbia bisogno. Tenere sotto controllo le porzioni è un buon modo per ridurre il livello di A1c.
All'inizio è bene misurare gli alimenti per avere un'idea di quali siano le dimensioni sane delle porzioni per i diversi alimenti. È qui che si rivelano utili i misurini e la bilancia. All'inizio potreste rimanere sorpresi nel vedere le dimensioni di una porzione, soprattutto per quanto riguarda gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come i cereali, il riso e la pasta. Ma questo vi aiuterà a non mangiare più di quanto intendete.
Siate intelligenti con i carboidrati.
È vero che i carboidrati influiscono sulla glicemia più degli altri nutrienti assunti. È probabile che se si esagera con i carboidrati amidacei su base regolare, il numero di A1c inizierà a salire. Ma ricordate che tutti i carboidrati non sono un problema. È meglio scegliere quelli che contengono molte fibre e sostanze nutritive, piuttosto che quelli che contengono solo amido.
Modificate il vostro piatto
. Gli esperti consigliano di riempire circa la metà del piatto con verdure a basso contenuto di amido, come carote, verdure, zucchine o pomodori. Un quarto del piatto dovrebbe essere costituito da proteine magre, come pollo o tofu, e l'ultimo quarto da cereali integrali, come riso integrale o quinoa.
Fate un piano.
Le linee guida su cosa mettere nel piatto vi danno molta flessibilità. Ma anche se sembra semplice, probabilmente sarà meglio pianificare i pasti. Perché? Se saltate i menu prestabiliti e mangiate al volo, è facile finire con scelte alimentari ad alta densità calorica e ad alto contenuto di carboidrati - come fast food, bagel e pizza surgelata - che faranno impennare i valori della glicemia e dell'A1c.
Invece, all'inizio di ogni settimana, fate un piano approssimativo di quali cibi mangerete a ogni pasto e di quali generi alimentari avrete bisogno. In questo modo, sarete preparati con un'ampia scelta che limiterà i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti. La dieta mediterranea, povera di grassi saturi e ricca di frutta e verdura, abbassa in modo affidabile i valori di A1c.
Forse ridimensionare l'obiettivo di perdita di peso
. Non tutti i diabetici di tipo 2 sono in sovrappeso. Ma se lo siete, potreste non aver bisogno di scendere tanto quanto pensate per fare la differenza nel vostro livello di A1c.
Se siete in sovrappeso, i medici diabetologi spesso vi consigliano di cercare di perdere solo dal 5% al 10% del vostro peso attuale. Ecco perché: Quando si perdono i chili di troppo, l'insulina nel corpo abbassa i livelli di zucchero nel sangue in modo più efficiente, facendo scendere i livelli di A1c nel tempo. In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che avevano perso dal 5% al 10% del loro peso corporeo avevano tre volte più probabilità di ridurre il loro A1c dello 0,5%.
Potreste avere un obiettivo diverso per il vostro peso o altre considerazioni sulla salute. Chiedete al vostro medico di aiutarvi a definire un piano di perdita di peso che corrisponda ai vostri obiettivi generali.
Ripensate il vostro piano di esercizio fisico
. Oltre a migliorare l'alimentazione, l'esercizio fisico è uno dei più importanti cambiamenti di abitudine che si possono fare per ridurre l'A1c. Ma non limitatevi a fare esercizio sul tapis roulant, altrimenti vi perderete un altro allenamento efficace: l'allenamento della forza.
Senza offesa per la macchina ellittica o il corso di ciclismo. Potete scegliere il tipo di esercizio che preferite, purché sia impegnativo. Sia l'esercizio aerobico sia l'allenamento di resistenza (con i pesi) abbassano i livelli di A1c se fanno parte di una routine regolare.
Esiste una solida scienza a sostegno di quanto l'esercizio fisico aiuti a ridurre il livello di A1c. Poiché l'esercizio fisico spinge i muscoli a prelevare gli zuccheri dal flusso sanguigno, aiuta i livelli di zucchero nel sangue a scendere più rapidamente dopo un pasto. Se l'esercizio fisico diventa un'abitudine regolare, si noterà una tendenza alla diminuzione dei valori di A1c.
Non saltate mai le medicine
. È possibile ridurre in modo affidabile l'A1c attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Ma se il medico vi ha prescritto dei farmaci, come la metformina, il miglitolo o l'insulina, è importante assumerli esattamente come prescritto. Se si saltano regolarmente le dosi, i valori della glicemia possono salire e causare un aumento dell'A1c. Ma se seguite il piano terapeutico consigliato dal vostro medico e vi recate a ogni appuntamento, la vostra glicemia dovrebbe rimanere sotto controllo e il vostro numero di A1c più basso lo rifletterà. Se il vostro obiettivo è quello di ridurre, o addirittura di non avere più bisogno di farmaci, dite al vostro medico che volete lavorare in tal senso. Ma non sospendeteli di vostra iniziativa.
Siate accorti sugli integratori.
Molti integratori alimentari dicono di poter abbassare l'A1c. Ma non sempre ci sono ricerche che lo confermino. Tuttavia, alcuni possono essere promettenti. Tra questi, la berberina, composta da estratti di diverse piante, e il coenzima Q10 (CoQ10), un antiossidante che riduce l'infiammazione dell'organismo. Anche la cannella può ridurre i livelli di A1c nel tempo. Come per qualsiasi altro integratore, è meglio consultare prima il proprio medico.
Ripetete il vostro piano.
Seguitelo e dategli tempo. Poiché il livello di A1c riflette la media della glicemia nell'arco di diversi mesi, ci vorrà molto tempo prima che l'A1c si riduca. Non riuscirete a fare tutto alla perfezione, e questo va bene. Continuate a muovervi nella direzione che desiderate. E state tranquilli: Il vostro numero di A1c scenderà e ne varrà la pena.
