L'indice glicemico è un modo per distinguere i "carboidrati buoni" ad azione più lenta dai "carboidrati cattivi" più veloci.
L'indice glicemico permette di distinguere i "carboidrati buoni" ad azione lenta dai "carboidrati cattivi" ad azione più rapida. Può essere utilizzato per mettere a punto il conteggio dei carboidrati e aiutare a mantenere più stabile la glicemia.
Cos'è l'indice glicemico?
L'indice glicemico è un numero. Dà un'idea della velocità con cui il corpo converte i carboidrati di un alimento in glucosio. Due alimenti con la stessa quantità di carboidrati possono avere numeri di indice glicemico diversi.
Più piccolo è il numero, minore è l'impatto dell'alimento sulla glicemia.
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55 o meno = basso (buono)
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56-69 = Medio
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70 o superiore = Alto (cattivo)
Cercate l'indice glicemico sulle etichette degli alimenti confezionati. Anche su Internet si possono trovare elenchi di indici glicemici per gli alimenti più comuni. L'Università di Stato dell'Oregon ne ha uno con oltre 100. Oppure chiedete al vostro dietologo o consulente nutrizionale.
Gli alimenti che si avvicinano a come si trovano in natura tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati e lavorati.
L'indice glicemico può cambiare
Questo numero è un punto di partenza sulla carta. Potrebbe essere diverso nel piatto, a seconda di diversi fattori.
Preparazione.
Grassi, fibre e acidi (come il succo di limone o l'aceto) abbassano l'indice glicemico. Più a lungo si cuociono gli amidi come la pasta, più alto sarà il loro indice glicemico.
Maturità.
L'indice glicemico di frutti come le banane aumenta con la maturazione.
Altri alimenti consumati contemporaneamente.
Ridurre l'indice glicemico complessivo di un pasto combinando un alimento ad alto indice glicemico con altri a più basso indice.
Anche l'età, l'attività fisica e la velocità di digestione degli alimenti influiscono sulla reazione dell'organismo ai carboidrati. Se soffrite di una complicazione del diabete chiamata gastroparesi, che ritarda lo svuotamento dello stomaco, il vostro corpo assorbirà il cibo molto più lentamente.
Il quadro generale: Carico glicemico e buona alimentazione
L'indice glicemico non dovrebbe essere l'unica cosa da considerare quando si sceglie cosa mangiare. Il fatto che un alimento abbia un basso indice glicemico non significa che sia super-sano o che se ne debba mangiare molto. Calorie, vitamine e minerali sono ancora importanti.
Per esempio, le patatine fritte hanno un indice glicemico più basso della farina d'avena e circa lo stesso dei piselli verdi. Ma la farina d'avena e i piselli verdi hanno più nutrienti.
Anche le dimensioni delle porzioni sono importanti. Più carboidrati si mangiano, più influiscono sulla glicemia. Questo è quanto indica il carico glicemico. È un numero che si può vedere insieme all'indice glicemico negli elenchi. Si tratta dell'indice glicemico per una quantità specifica di quell'alimento.
Il carico glicemico aiuta a tenere conto sia della quantità che della qualità dei carboidrati. Meno di 10 è basso, più di 20 è alto.
Per una dieta con un carico glicemico più basso, mangiare:
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Più cereali integrali, noci, legumi, frutta, verdura senza amido e altri alimenti a basso indice glicemico.
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Meno alimenti ad alto indice glicemico, come patate, riso bianco e pane bianco.
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Meno cibi zuccherati, tra cui caramelle, biscotti, torte e bevande dolci
È comunque possibile consumare alimenti ad alto indice glicemico. Basta consumarli in porzioni ridotte e compensarli con alimenti nutrienti e a basso indice glicemico.
