Concentrarsi sul proprio io interiore per migliorare l'umore

Dal fare yoga al programmare il divertimento nella vostra giornata, prendersi cura del proprio io interiore può aiutarvi a tenere sotto controllo la depressione.

Tutto, dalla meditazione al semplice divertimento, può far parte del piano. Ma ricordate che è meglio iniziare con poco. Scegliete una cosa che vi sembra giusta e fatela diventare un'abitudine. Con il tempo, i cambiamenti saranno più consistenti.

Siate consapevoli

L'idea alla base della mindfulness è quella di mettere da parte le preoccupazioni per la riunione tesa che si è appena tenuta o per le scadenze incombenti. Non ci si stressa e non si sogna il futuro o il passato. Siete semplicemente qui, in questo momento. Osservate semplicemente i vostri pensieri e notate le sensazioni del vostro corpo, senza giudicare.

Può essere semplice come notare la sensazione della camicia contro la pelle o l'esplosione di sapore quando si morde il pranzo.

Attività come la meditazione, lo yoga e il tai chi aiutano a fare un passo indietro rispetto ai continui pensieri che attraversano la mente. Questo si rivela un modo potente per cambiare la prospettiva di vita e ottenere un maggiore controllo sugli alti e bassi. La mindfulness funziona meglio se si dedica del tempo alla pratica ogni giorno.

Attenzione al linguaggio negativo di sé

La depressione ha il potere di far sembrare tutto peggiore. È in questi casi che bisogna fare attenzione alla propria voce interiore.

La conoscete. Vi chiama per nome dopo aver commesso un semplice errore. Vi dice sempre cosa avreste dovuto fare o dovreste fare ora.

Ecco il punto: non credeteci. Non siete la voce nella vostra testa. Quando inizia a scagliarsi contro di voi, mettetela al suo posto. Potreste volerlo fare:

• Pensate a cosa direste a un amico in questa situazione. Raccontate invece a voi stessi quella storia.

• Chiedete alla vostra voce interiore una prova. Ha ragione o è solo una voce che parla a vanvera?

• Cercate di riformulare ciò che l'ha scatenato. Se qualcuno vi ha appena trattato male, forse non si tratta di voi. Forse sono molto stressati e voi vi siete trovati nel posto sbagliato al momento sbagliato.

Esprimere se stessi

L'arte può essere una valvola di sfogo sana e sicura per affrontare l'oscurità interiore. Dare voce in modo creativo ai propri sentimenti più profondi ha un grande potere.

Non è difficile iniziare. Riprendete un vecchio hobby o cercatene uno nuovo. Provate uno di questi consigli:

• Scrivere. Studi dimostrano che scrivere di eventi sconvolgenti della propria vita, anche solo per 15 minuti al giorno per 3 giorni, fa sentire meglio le persone. Potete mostrare ciò che avete scritto alla famiglia, agli amici fidati o al vostro terapeuta. Ma potete anche tenerlo in privato.

• Schizzo. Prendete un blocco da disegno e delle matite colorate. Poi recatevi nel vostro luogo panoramico preferito - o anche in una galleria d'arte locale - e disegnate ciò che vedete.

• Dipingere. Procuratevi un set di acquerelli o di colori acrilici, un blocco artistico e alcuni pennelli. Potete realizzare le vostre opere sul tavolo della cucina o allestire uno studio di base in un altro punto della casa.

• Suonare musica. Se suonavate uno strumento, questo potrebbe essere il momento giusto per riprenderlo. Oppure potete provare qualcosa di nuovo. Iscrivetevi alle lezioni di chitarra che avete sempre sognato.

• Scattare foto. Rispolverate la vostra macchina fotografica e scattate foto di qualsiasi cosa vi piaccia. Potreste anche divertirvi a smanettare con i software di editing fotografico, se avete l'attrezzatura giusta.

• Fate un filmato. Utilizzate una videocamera o il vostro smartphone. I vostri bambini, il vostro animale domestico o qualsiasi altro soggetto che vi piace possono essere i protagonisti. Potete inventare le cose man mano o scrivere un copione da seguire.

• Provate altri hobby. Dedicatevi al ricamo o al lavoro a maglia. Fare un maglione all'uncinetto. Fate una trapunta. Ci sono molti modi per esplorare il proprio lato creativo.

Non c'è bisogno di sentirsi timidi o imbarazzati quando si cerca di essere creativi. Il risultato non è importante. Superate i vostri dubbi e provate l'espressione artistica. Potreste scoprire che vi piace più del previsto.

Divertitevi

Per essere davvero in salute, il vostro io interiore ha bisogno di un po' di serio divertimento esteriore. Non può essere tutto meditazione e belle arti. Fate qualcosa che vi faccia ridere o che normalmente vi dia gioia.

Può essere più difficile quando si è depressi, quindi è importante programmarlo nella giornata. Continuate a farlo anche se al momento non vi rende felici. Se continuate a farlo, col tempo vi risolleverà.

Potreste tornare ai vostri hobby. O andare nei posti che amate, come il vostro ristorante preferito per la colazione. Magari fai una passeggiata nel bosco, se stare nella natura ti dà pace.

Trovare uno scopo

Può sembrare un concetto elevato, o forse un lusso per chi ha molto tempo a disposizione. Ma quando la vostra vita manca di uno scopo, potreste sentirvi persi e come se non aveste una direzione. Gli studi dimostrano che quando si prova un forte senso dello scopo, si tende a essere più abili nel superare le sfide della vita.

Per alcuni, questo deriva dalla loro spiritualità. Per altri, è nel lavoro. Se non sapete da dove cominciare, notate quando avete una sensazione di flusso nella vostra giornata, quando vi perdete in qualcosa e il tempo scivola via. Scrivete quando succede. Col tempo, i vostri appunti saranno come piccole briciole che vi guideranno nel vostro cammino.

Semplificate la vostra vita

Se la vostra vita è piena di lavoro e di faccende domestiche, può essere difficile ricordarsi di avere un io interiore.

Cercate di rallentare il ritmo. Tagliate quello che potete, soprattutto quando vi sentite giù. A volte è sufficiente dire a se stessi che va bene fare di meno.

Ringraziare

Può sembrare banale, ma funziona. Quando ci si concentra sulle cose per cui si è grati, ci si solleva. Sposta i pensieri e aiuta a concentrarsi sugli aspetti positivi.

Potreste provare a tenere un diario della gratitudine, in cui scrivere ogni giorno qualcosa per cui siete grati. Potete anche prendere l'abitudine di scrivere biglietti di ringraziamento. Oppure contare le proprie benedizioni ogni sera.

Chiamare un timeout

Quando si fa sport, si ricorre ai timeout per una buona ragione. A volte si ha bisogno di una pausa per gestire meglio la situazione.

Quindi, quando vi sentite sopraffatti, non abbiate paura di chiamarne uno per voi e fare qualcosa di rilassante. Meglio ancora, stabilite dei momenti specifici durante la giornata per cercare di rilassarvi consapevolmente e attenetevi a questa routine.

Può essere semplice come fare un bagno caldo o ascoltare musica rilassante. Oppure si può provare:

• Meditazione o immagini guidate. Cercate di liberare la mente concentrandovi su un pensiero, una parola o una frase, oppure immaginandovi in un luogo tranquillo, come una spiaggia o un bosco.

• Yoga. Alcuni tipi sono più impegnativi di altri dal punto di vista fisico. Provate un corso o un video a casa.

• Esercizi di respirazione. Liberate la mente e concentratevi sulla respirazione. Inspirate lentamente dal naso, trattenendo il respiro solo per pochi secondi, e poi espirate lentamente dal naso o dalla bocca. Ripetere per 20 minuti.

• Biofeedback. Un terapeuta insegna a controllare alcune funzioni fisiche automatiche, come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna o la temperatura della pelle. In seguito, quando ci si trova in una situazione di stress, si possono utilizzare le tecniche per mantenere la calma.

• Massaggio o ipnosi. Chiedete in giro per avere un consiglio. I requisiti di formazione per i massaggiatori e gli ipnotisti variano notevolmente da Stato a Stato.

Rilassarsi non significa "non fare nulla" o essere pigri. Consideratelo una necessità, come mangiare o dormire, che vi aiuta a stare bene.