Se il vostro umore è freddo e cupo come il paesaggio, siete in buona compagnia. Ma ecco come potete alleviare il crollo stagionale.
Sconfiggete i problemi dell'inverno
Se il vostro umore è freddo e cupo come il paesaggio, siete in buona compagnia. Ma ecco come alleviare il crollo stagionale.
Di Sid Kirchheimer Dagli archivi del medico
Ora che l'albero di Natale è in fase di compostaggio e le stazioni radiofoniche hanno accantonato l'allegra musica natalizia fino al prossimo inverno, cerchiamo di essere realisti e di riscrivere: "È la stagione della malinconia".
Conoscete la sensazione: Siete più stanchi in questi giorni, forse ansiosi o lunatici. Accoccolarsi con i biscotti di Natale avanzati o con altri dolci ad alto contenuto di carboidrati sembra meglio che stare con la folla. Il vostro appetito sessuale potrebbe essere a dieta, o addirittura a digiuno. È più difficile alzarsi dal letto e, quando lo fate, il vostro umore assomiglia al paesaggio che vedete: freddo, buio e sgradevole.
Questo è il problema: la tristezza causata da Madre Natura ogni inverno in gran parte del Paese è biologicamente avvertita in qualche misura da una persona su quattro, di solito a partire da ottobre per poi terminare magicamente ad aprile con il disgelo primaverile. Per la maggior parte delle persone, questo si manifesta con il "torpore invernale", quella sensazione di "non vedo l'ora che l'inverno finisca" che produce una leggera ma gestibile pigrizia e voglia di cibo. Ma circa 11 milioni di americani soffrono di una forma più grave di depressione invernale, il disturbo affettivo stagionale, la cosiddetta SAD, che viene tipicamente diagnosticata dopo almeno due anni consecutivi di sintomi più intensi.
"Mentre una persona affetta da depressione invernale può avere difficoltà a svegliarsi o ad alzarsi dal letto, chi soffre di disturbo affettivo stagionale non riesce ad arrivare in tempo al lavoro", afferma Michael Terman, PhD, direttore del Winter Depression Program del New York Psychiatric Institute e del Columbia University Medical Center. "Con la depressione è normale prendere fino a 5 o 6 chili durante l'inverno, ma con il SAD vero e proprio l'aumento di peso può essere molto più consistente".
In ogni caso, la causa è la stessa: La sensibilità alla mancanza di luce solare che deriva dalle giornate più "corte" dell'inverno e che altera il nostro ritmo circadiano, o orologio interno del corpo. Il grado di questa sensibilità, e la conseguente gravità della depressione invernale, deriva in gran parte da una combinazione di altri fattori: la geografia, la genetica e la chimica cerebrale individuale.
Nel caso del SAD, la mancanza di luce solare fa sì che il cervello faccia gli straordinari producendo melatonina, l'ormone che regola l'orologio del corpo e i modelli di sonno e un ormone che è stato collegato alla depressione. Ecco perché, tutto sommato, più si vive a nord dell'equatore, maggiore è il rischio di soffrire di depressione invernale. Solo l'1% circa degli abitanti della Florida soffre di malessere o depressione invernale, rispetto a circa la metà di coloro che vivono nelle zone più alte degli Stati Uniti o nel Canada meridionale.
"L'orologio del corpo prende spunto dalla luce del sole, soprattutto quella del mattino. Ma quando si sale negli Stati del Nord, c'è un ritardo di 4 ore nell'alba in pieno inverno rispetto all'estate; nella parte centrale degli Stati Uniti, c'è una differenza di due ore", spiega Terman. "Questa differenza è sufficiente per influenzare i tempi del ritmo circadiano e mettere fuori sincrono l'orologio del corpo".
La soluzione è prendere quanta più luce solare possibile. La luce entra nell'occhio e attiva un sistema di orologio corporeo simile a quello che controlla la riproduzione stagionale e il letargo negli animali, afferma lo psichiatra Daniel F. Kripke, MD, che nel 1981 ha condotto il primo studio controllato al mondo sulla terapia della luce intensa per la depressione. Questo sistema è collegato al cablaggio cerebrale dell'appetito, il che potrebbe spiegare perché in inverno si ha più voglia di cibo.
"Ma ottenere una quantità sufficiente di luce solare naturale può essere difficile in molte parti del Paese", afferma Kripke, professore di psichiatria presso l'Università della California, San Diego. "Quando le persone si recano e tornano a casa dal lavoro o dalla scuola, fuori è buio a causa delle giornate più corte".
E poiché fa anche freddo, è meno probabile che si avventurino all'aperto per esporsi direttamente alla luce del sole, che mantiene l'orologio del corpo in sincronia. "Stare vicino a una finestra non serve", dice Kripke al dottore. "È come il motivo per cui si usano impostazioni diverse della fotocamera quando si scattano fotografie all'aperto e al chiuso. E con l'angolo e il vetro oscurato di molti parabrezza delle auto, la retina non riceve abbastanza luce solare mentre si guida, anche quando c'è il sole".
Anche la normale illuminazione interna non ha alcun effetto, a prescindere dalla luminosità. Per compensare, sono disponibili lampade artificiali "sunbox" con speciali tubi fluorescenti che imitano i raggi benefici del sole e sono considerate il trattamento di riferimento per chi soffre di depressione invernale di qualsiasi livello. "Si potrebbe pensare che chi soffre di depressione invernale abbia bisogno di una minore esposizione alla terapia della luce intensa rispetto alle persone affette da SAD, ma entrambi i gruppi traggono gli stessi benefici", afferma Terman.
Si tratta di circa 30 minuti di esposizione al mattino presto. "La tempistica è molto importante e, somministrandola di prima mattina, si mantiene l'orologio corporeo nel suo ciclo primaverile durante l'inverno e così si eliminano i sintomi depressivi". Questi contenitori solari possono essere posizionati su una scrivania o un tavolo mentre si fa colazione o si lavora.
Terman ha anche condotto una ricerca che suggerisce che gli ioni nell'aria - quelle particelle invisibili che possono aiutare a migliorare l'umore - influenzano anche la depressione invernale. Quando i pazienti affetti da SAD sono stati esposti ad alti livelli di ioni negativi per 30 minuti, la loro depressione si è attenuata dopo poche settimane. "Le concentrazioni naturali di ioni negativi sono più elevate in riva al mare, vicino al surf o subito dopo un temporale primaverile", spiega l'esperto. "È per questo che molte persone riferiscono un aumento spontaneo dell'umore quando sono in spiaggia". Anche se gli ionizzatori negativi venduti in commercio producono livelli inferiori a quelli utilizzati nei suoi esperimenti, possono aiutare alcune persone.
Anche gli antidepressivi sono utili, soprattutto se usati insieme alla terapia della luce. "Ma la mia lettura è che gli antidepressivi da soli non sono efficaci quanto la terapia della luce da sola", dice Kripke. In uno studio del 1998, Kripke osserva che la terapia della luce ha portato sollievo a molti pazienti entro una settimana, mentre gli antidepressivi hanno richiesto circa otto settimane.
Oltre alla luce solare - o più precisamente alla sua mancanza - anche le temperature fredde di questa stagione media possono giocare un ruolo. "Ci sono prove che le persone con una maggiore tolleranza al freddo tendono a essere meno depresse di quelle più sensibili al freddo", afferma Charles Raison, MD, del Mind-Body Program della Emory University e professore assistente di psichiatria e scienze comportamentali presso la sua facoltà di medicina.
"Sappiamo anche che c'è una maggiore tendenza ai sintomi depressivi subito dopo una malattia virale", spiega il medico. "Quando si prende un raffreddore, il sistema immunitario viene stimolato in modo tale da costituire un fattore di rischio per la depressione". E si noti che è la stagione del raffreddore e dell'influenza.
Quindi, se siete afflitti dalla depressione invernale - soprattutto se di tonalità intensa - ecco la scusa per incassare le miglia dei voli frequenti: "A volte, qualcosa di semplice come una o due settimane di vacanza in Florida o in un luogo soleggiato durante i mesi di gennaio o febbraio può fare una grande differenza", dice Raison.
