Aiutarsi a uscire dalla depressione

Gli esperti consigliano i passi da compiere per alleviare la depressione.

Il recupero dalla depressione può essere un processo lungo. Esiste una serie di trattamenti per la depressione, ma può essere necessario del tempo prima che si noti un effetto. Possono passare settimane, se non mesi, tra il momento in cui ci si rivolge a un medico per la depressione e quello in cui l'umore inizia a migliorare.

Sebbene si possa notare un certo miglioramento dopo l'inizio della terapia con antidepressivi, questi ultimi possono richiedere almeno tre settimane per iniziare ad avere un effetto sull'umore. Inoltre, è possibile che il primo farmaco o la prima combinazione di farmaci provati non funzionino; in questo caso dovrete ricominciare da capo.

Nel frattempo, ci sono cose che potete fare e cose che potete evitare per aiutarvi a sentirvi meglio o almeno per evitare di sprofondare nella depressione.

Siete in qualche modo responsabili - ma non del tutto - del vostro stato d'animo, afferma lo psicologo James Aikens, PhD, professore assistente di medicina di famiglia e psichiatria presso l'Università del Michigan.

"Non siete responsabili di essere depressi. La vostra responsabilità è quella di fare degli sforzi ragionevoli per sentirvi meglio", spiega il dottore.

Piccoli passi

Quando si è profondamente depressi, può capitare di non aver voglia di fare granché o di stare con qualcuno. Ma piuttosto che nascondersi e non fare nulla, è meglio essere attivi, anche se magari non si ha voglia di farlo.

Aikens dice: "Non mi chiedo cosa ho voglia di fare, ma quanto sono in grado di fare?". Ma non esagerate, altrimenti potreste finire per sentirvi peggio se non riuscite a realizzare ciò che vi siete prefissati. "Puntate all'80% o al 90% dell'obiettivo", dice Aikens.

"La tendenza ad assumere subito obiettivi troppo ambiziosi è in realtà piuttosto comune nelle persone depresse", afferma Dan Bilsker, PhD, assistente clinico di psichiatria presso l'Università della British Columbia in Canada. Bilsker ha collaborato alla stesura di una guida all'autocura per le persone affette da depressione, disponibile gratuitamente online presso la Mental Health Evaluation and Community Consultation Unit dell'università.

Non date per scontato che sarete in grado di uscire dalla depressione e di cambiare immediatamente la vostra vita. "Iniziate con obiettivi molto piccoli, dettagliati e specifici", dice Bilsker al medico.

Suddividete i compiti in altri più piccoli, che potrete portare a termine più facilmente. Per esempio, forse è da un po' che non ritirate la posta e sapete che c'è una pila che vi aspetta. Un giorno potreste decidere di raccogliere la posta e basta. Il giorno dopo, potreste smistarla: Separare le bollette, le lettere, la posta indesiderata, ecc. Il giorno successivo, potreste gettare la posta indesiderata nel cestino e aprire le bollette, ma non pagarle. Il giorno dopo, pagate una bolletta. Poi, il giorno dopo, pagarne altre due e così via.

"Quindi non solo dividete, ma distribuite", dice Aikens.

Riattivare relazioni e interessi

Se vi siete ritirati dall'arena sociale, dovreste fare piccoli passi per rientrarvi. Non aspettatevi di presentarvi a una festa e di comandare la sala, ma cercate di uscire e di vedere un po' di gente. Incontrate qualcuno per un breve caffè, o magari fate un salto da un amico per restituirgli qualcosa che avete preso in prestito.

Può essere utile parlare dei propri problemi con una persona vicina. "Raccomando un contatto quotidiano, almeno telefonico, con un confidente", dice Aikens. Questa persona non deve agire come un terapeuta. Deve solo ascoltare. Non dovrebbe essere una persona che potrebbe farvi sentire peggio irritandovi o dandovi consigli severi.

Anche un gruppo di sostegno può essere utile. Secondo Lea Ann Browning, portavoce dell'Associazione nazionale per la salute mentale, con sede ad Alexandria, Va., partecipare a un gruppo non deve essere un impegno a lungo termine. "Molte persone possono trarre beneficio da un gruppo di sostegno per sei o otto settimane", spiega la dottoressa.

Pensate anche alle cose che vi piacevano o vi davano soddisfazione, ma che ora non fate più. Iniziate a fare piccoli passi e ricominciate a farle.

"Non aspettatevi che vi piaccia fin dall'inizio", dice Bilsker. Come prendere le medicine, fatelo perché vi fa bene.

Se, per esempio, un pittore non lavora a un quadro da molto tempo, potrebbe iniziare prendendo i materiali e sistemandoli. Poi potrebbe impegnarsi a fare uno schizzo e così via.

"Si può pensare che sia come 'allentare' la depressione", dice Aikens. "Si mantiene e si estende il proprio raggio d'azione psicologico".

Allontanarsi dalla depressione

La motivazione a fare esercizio fisico può essere scarsa quando si sta bene, figuriamoci quando si è depressi, ma cercate di farlo comunque.

"Le tipiche cose che tutti sappiamo essere importanti per prendersi cura di noi stessi diventano ancora più importanti quando si ha a che fare con la depressione", afferma Browning.

L'esercizio fisico è un tonico provato per la depressione. Da decenni gli studi dimostrano che l'esercizio aerobico migliora l'umore nelle persone depresse.

Recentemente i ricercatori hanno scoperto che la quantità di esercizio aerobico raccomandata dal CDC per una buona salute generale - equivalente a 30 minuti di esercizio a intensità moderata per almeno cinque giorni alla settimana - può portare a grandi miglioramenti nella depressione.

Lo studio, pubblicato nel numero di gennaio 2005 dell'American Journal of Preventive Medicine, ha coinvolto persone con depressione lieve-moderata che hanno praticato varie quantità di esercizio fisico per 12 settimane. Tutti i gruppi dello studio, compresi quelli di controllo che si limitavano a fare stretching, hanno avuto qualche miglioramento, ma quelli che hanno praticato un'attività fisica pari a quella raccomandata dal CDC hanno avuto i risultati migliori. In questo gruppo, il 46% delle persone ha dimezzato i propri sintomi, valutati su una scala di gravità della depressione, e il 42% non si è più qualificato come depresso al termine dello studio.

È importante iniziare lentamente con l'esercizio fisico. Decidete cosa potete fare e, come suggerisce Aikens, fate un po' meno di quello che potete fare. Se pensate di poter fare una passeggiata di 20 minuti, provate prima con 15 minuti e non scoraggiatevi se non vi sentite meglio dopo.

"Una persona non dovrebbe avere grandi aspettative", dice Aikens. "Non dovrebbero aspettarsi di sentirsi necessariamente allegri o completamente depressi dopo aver fatto una passeggiata".

Cercare la chiarezza

Quando si è depressi, è probabile che si abbia ogni sorta di pensiero negativo su se stessi e sulla propria vita: ad esempio, che si è uno stupido fallimento senza speranza.

Dovreste invece trasformare la vostra visione del mondo e l'immagine di voi stessi con il "pensiero positivo"? Aikens e Bilsker dicono che non è così. Ciò di cui avete bisogno quando siete depressi è tornare a pensare in modo chiaro.

"Il nostro obiettivo non è quello di fornire un altro tipo di distorsione", afferma Bilsker. "Vogliamo solo che pensiate a voi stessi in modo corretto e realistico".

Naturalmente, non siete stupidi o falliti e c'è ancora speranza per voi. Giusto?

"Potete incoraggiare il ritorno di un pensiero accurato ponendovi delle domande", dice Aikens, come ad esempio:

• Come posso verificare se questa idea è valida o meno?

• È sempre stata vera?

• Ci sono eccezioni?

• Qual è la parte mancante dell'immagine?

Azioni da evitare

La depressione a volte spinge le persone a bere, e a volte l'abuso di alcol porta alla depressione. In ogni caso, affogare i propri dispiaceri ora non aiuterà a sentirsi meglio in seguito. Lo stesso vale per altri tipi di abuso di sostanze.

Inoltre, non fate grandi cambiamenti di vita mentre vi sentite ancora depressi, come lasciare il lavoro o il coniuge, a meno che la situazione non sia davvero rischiosa. Un lavoro o una relazione sbagliati possono benissimo rendervi depressi, tuttavia potreste avere una visione cupa.

"Quando si è profondamente depressi, non si è in grado di esprimere un giudizio. È necessario che i sintomi si attenuino per poter vedere queste situazioni con maggiore chiarezza", afferma Aikens.

Questo non significa che la depressione renda incapaci di prendere decisioni per se stessi.

"Anche quando si soffre di depressione si è intelligenti", dice Browning. "Ma assicuratevi di non reagire ai sintomi".