Il medico offre consigli esperti su come viaggiare nonostante la depressione da vacanza. Trova i consigli per tenere a bada la depressione da vacanza.
Siete in viaggio per le vacanze? Siete pronti per le riunioni di famiglia, per i vecchi amici, per la torta della mamma, per la neve bianca e soffice? Può dipendere da cosa succede al vostro umore quando si avvicinano le vacanze. Infatti, se si è depressi durante le feste, il viaggio può sembrare più un incubo che una vacanza. Ecco cosa dicono gli esperti su come viaggiare con la depressione da vacanza.
Viaggiare con la depressione: Cosa aspettarsi
Secondo Philip Muskin, MD, i viaggi possono influenzare le persone in modi diversi. Muskin è professore di psichiatria clinica e capo della psichiatria di consultazione presso il Columbia University Medical Center di New York. Dice al medico: "Da un lato, essere in un ambiente nuovo può essere molto vantaggioso. Ci si trova in un luogo nuovo, in vacanza, e non ci si deve alzare alle 6 del mattino per gli spostamenti quotidiani. In questo ambiente fresco, i fattori di stress si riducono e ci si sente molto meglio senza le pressioni che la tristezza delle vacanze ha amplificato".
D'altra parte, dice Muskin, i viaggi sono molto più stressanti di un tempo. "Ci piace pensare che sia come attraversare il fiume e i boschi", dice. "Ma non è così. È più simile a otto ore di traffico sull'autostrada del Jersey o a lunghe file apparentemente interminabili in aeroporto". Sottolinea che oggi i voli sono meno numerosi e più affollati e la congestione aeroportuale è molto maggiore che in passato.
"I viaggi possono essere molto stressanti", afferma, "e se si è depressi, la tolleranza alla frustrazione non ha quella capacità di resistenza ai colpi". Di conseguenza, quando succede qualcosa, come il ritardo del volo, è meno probabile che ci si dica: "Non è niente di che".
"Il viaggio è un processo", dice Muskin, "e può avere un forte impatto negativo, anche sulle persone che non sono depresse".
Depressione da vacanza: Dare forza a se stessi
"La preparazione è essenziale ogni volta che si viaggia", afferma Helen Grusd, PhD, psicologa clinica di Beverly Hills (California) e past president della LA County Psychological Association. "La preparazione è la migliore vaccinazione contro lo stress".
La preparazione di cui parla Grusd non consiste nel decidere quali vestiti portare. "È necessario prepararsi emotivamente. Come vi sentirete responsabilizzati?".
Il primo passo, dice Grusd al medico, è determinare lo scopo del viaggio. "Avete intenzione di creare legami con i membri della famiglia? Oppure lo scopo è solo quello di andare a rilassarsi e divertirsi?". Il passo successivo è quello di dire a se stessi "più e più volte: 'Ce la farò'".
Grusd esorta i pazienti con depressione da vacanza a fare di questa frase un mantra. "Ci saranno circostanze fuori dal vostro controllo", dice la dottoressa. "Ma preparatevi a dire: 'Tutto ciò che posso controllare, lo controllerò'". Se si è depressi o si soffre di depressione, dice la Grusd, quando si è frustrati si tende a pensare di non avere alcun potere sulle cose. Secondo la dottoressa, però, si può scegliere di valutare la situazione come una sfida. A quel punto potrete godervi la sfida piuttosto che sentirvi vittime.
Come funziona in realtà quando si viaggia? "In una lunga fila all'aeroporto", dice Grusd, "potete parlare con la persona dietro di voi o davanti a voi e conoscere qualcuno. Potete dire a voi stessi che non avete bisogno di andare di fretta. Lo scopo di una vacanza è rallentare e godersi il viaggio. Se c'è un ritardo all'aeroporto, potete considerarlo come il tempo per leggere un libro. In questo modo si mantiene il controllo invece di sentirsi controllati dalla vacanza".
Viaggiare con la depressione: Stabilire gli obiettivi
Muskin consiglia di fissare degli obiettivi per le vacanze. "Iniziate a pensare ai piaceri che proverete durante il viaggio. Poi fissate degli obiettivi per voi stessi e per la vostra famiglia. Chiedete a voi stessi e al vostro partner cosa volete ottenere da questo viaggio".
Assicuratevi che gli obiettivi fissati siano raggiungibili. Per esempio, Muskin dice che se andate a pescare, il vostro obiettivo è quello di catturare il più grande marlin blu del Golfo o quello di sedervi, rilassarvi e godervi la gita con il vostro partner o i vostri figli? "Se c'è qualcosa che si vuole portare con sé dalla vacanza", spiega l'esperto, "soprattutto se è condiviso da altri membri della famiglia, si può rimanere concentrati su questo e non farsi prendere da altre cose che non hanno importanza".
Chi soffre di depressione per le vacanze può calmare l'agitazione e l'ansia pensando in anticipo e pianificando, afferma Elaine Rodino, PhD, psicologa di State College, Pennsylvania, e membro dell'American Psychological Association. Se dovete viaggiare, dice, pianificate di farlo nel modo più semplice possibile. Scegliete i giorni in cui c'è meno gente in viaggio. Scegliete gli orari dei voli in modo da essere in aeroporto quando è meno affollato. Controllate le allerte meteo in anticipo e informatevi sulle politiche di rimborso delle compagnie aeree in caso di allerta. "In questo modo si può evitare di rimanere bloccati in aeroporto per 18 ore, cosa che può far sentire una persona già depressa come se stesse superando il limite", dice Rodino.
Rodino dice anche che è importante dormire di più e nutrirsi bene prima del viaggio e pianificare di portare con sé del cibo.
Inoltre, Rodino dice di pensare in anticipo a dove si sta andando e a cosa succederà una volta arrivati. "Vedrete parenti e altre persone con cui non vi sentite a vostro agio? Pensate al futuro e programmate di passare più tempo con le persone con cui vi sentite a vostro agio".
Quando non si tratta solo di malinconia da vacanza
Una parte importante della definizione degli obiettivi e dei piani, sottolinea Muskin, è l'anticipazione del divertimento del viaggio. "Ma a volte le persone sono così depresse che non riescono a immaginare il divertimento. Quando questo accade, vale la pena di parlarne con il proprio partner", dice. "Oppure parlarne con un amico intimo, con un consulente pastorale o forse anche con un professionista della salute mentale".
Non riuscire a immaginare di divertirsi è un segno che la depressione potrebbe essere più grave della depressione da vacanza. Cercate aiuto e cure. "La depressione clinica è una malattia ed è curabile", dice Muskin. "Ma per qualche motivo le persone non vogliono ammettere di aver bisogno di aiuto. Questo è pericoloso". Per ovviare all'idea che chiedere aiuto sia un segno di debolezza o provochi imbarazzo, Muskin dice di pensare al fatto che anche i più grandi atleti hanno bisogno di allenatori. "Tiger Woods ha un allenatore", dice. "I più grandi non si vergognano di dire che hanno bisogno di aiuto. Sono le persone normali che non chiedono aiuto. E un consulente pastorale o un professionista della salute mentale non è altro che questo. Qualcuno che aiuta".
Essere clinicamente depressi non significa che non possiate fare il vostro viaggio. Ma è importante che continuiate a fare ciò che vi aiuta a sentirvi meglio. Grusd suggerisce di portare con sé un bigliettino su cui avete scritto i vostri punti di forza e le vostre tecniche di coping: fare una passeggiata, ascoltare musica, bere un bicchiere d'acqua o chiamare un amico. Guardate spesso il biglietto per ricordarvi che potete affrontare la depressione. Mantenere la stessa routine che si segue a casa, compresa l'assunzione dei farmaci che si prendono abitualmente.
Viaggiare con la depressione: Dopo l'arrivo
Molte cose possono causare un peggioramento dell'umore quando si arriva a destinazione. Ecco alcuni consigli per tenere a bada il malumore:
Datevi il permesso di dire no.
Grusd è d'accordo e dice: "Il problema è che accettiamo tutto, perché vogliamo piacere. Ma questo può significare un disastro". Raccomanda di auto-monitorare regolarmente il proprio stato d'animo usando la parola HALT: Hungry, Angry, Lonely, Tired. "Molti di noi non si rendono conto di essere troppo stanchi o troppo affamati e quindi accettano tutto", dice Grusd. "Una volta che si è consapevoli, si può dire: 'Sono un po' stanco in questo momento', oppure 'Sono esausto. Vado a sdraiarmi". Oppure: 'Salterò questa attività'". In questo modo, potrete scegliere le cose che volete fare e saltare quelle che non volete fare.
Praticare l'attivazione comportamentale.
Alzarsi e fare una passeggiata è un modo per attivarsi. Lo stesso vale per l'ascolto di musica o la visione di immagini di cose che si stanno per vedere e fare. Condividere le battute di un libro che avete portato con voi per far ridere tutti può risollevare l'umore.
Concentratevi sul presente.
Le feste sono tradizionalmente il momento in cui le famiglie si riuniscono, e quando ciò accade, possono riaffiorare vecchie rivalità e ferite. Tua madre potrebbe essere stata un pessimo genitore, ma non è il momento di dirglielo. Puoi dire a te stesso: "La madre che avevo 40 anni fa non è la stessa donna che è qui oggi"", dice Muskin. "Quindi concentrati sulla donna che è qui. O forse vostro fratello è più ricco di Dio e non si preoccupa di farlo sapere a tutti. Ma il fatto che lo sia non toglie nulla a voi. È un'opportunità per vivere nel qui e ora".
Pratica l'autocontrollo.
Durante le feste si è circondati da cibo, e non da cibo qualsiasi, dice Muskin. "E si tratta di cibo ottimo. È la torta della mamma", dice. "Un modo per affrontare la situazione è dire a se stessi che si mangerà un po' della torta della mamma. Ma poi dire a se stessi che non la si mangerà a ogni pasto". Se di solito non mangiate il dolce a pranzo, non permettetevi di mangiarlo a pranzo mentre siete via. In questo modo, dice, potrete godervi la torta della mamma, ma anche sentirvi bene per il vostro senso di controllo.
L'alcol è un altro problema durante le vacanze, soprattutto quando ci sono molte feste. L'alcol non solo interferisce con il sonno, ma può anche alterare l'umore. È importante tenere sotto controllo quanto si beve, dice Grusd, e non eccedere. Le feste sono anche un momento particolarmente negativo per le persone che si stanno disintossicando dall'alcol.
"Dico a chiunque sia sobrio da poco", dice Rodino, "di saltare le feste".
Trattatevi bene: fate esercizio fisico.
"Le vacanze sono un momento per essere gentili con se stessi", dice Muskin, "un'opportunità per prendersi cura di sé un po' meglio. Per alcuni, questo significa mangiare una bistecca o bere una birra in più. È una buona cosa, e dovrebbero farlo. Ma prendersi cura di sé in modo migliore significa anche alzarsi la mattina e andare a correre".
Quando ci si cura fisicamente, sottolinea Rodino, ci si prende cura anche di alcuni importanti bisogni emotivi. "Alcune persone hanno davvero bisogno della loro passeggiata quotidiana", dice. "È letteralmente un antidepressivo".
