Il medico discute le comuni trappole alimentari che accompagnano la depressione, tra cui mangiare troppo, mangiare troppo poco e fare scelte alimentari non salutari.
Quando si lotta contro la depressione, le abitudini alimentari spesso ne risentono. Alcune persone mangiano troppo e ingrassano, ricorrendo al cibo per risollevare il proprio umore. Altri scoprono di essere troppo esausti per preparare pasti equilibrati o di aver perso l'appetito.
"Sia che si mangi troppo, sia che non si mangi abbastanza, è possibile che si usi il cibo per sentirsi meglio o per affrontare sentimenti difficili", dice Susan Albers, PsyD, psicologa clinica presso la Cleveland Clinic di Wooster, Ohio, e autrice di 50 Ways to Soothe Yourself Without Food.
Albers spiega che spesso le persone rimangono intrappolate in un circolo vizioso fatto di sentimenti di privazione della vita e di cattive abitudini alimentari, che le portano a deprimersi ancora di più. È importante entrare in contatto con altre persone per non isolarsi troppo. Parlare con gli amici e con un terapeuta può fornire un sostegno che aiuta a uscire da questo circolo vizioso, dice l'autrice.
Ecco tre modi comuni in cui la depressione clinica può avere un impatto sulle abitudini alimentari e consigli su come iniziare a fare scelte più sane con l'aiuto del medico o del terapeuta:
1. Usare il cibo come conforto.
Le persone affette da depressione spesso usano il cibo per automedicarsi, afferma Jean Fain, LICSW, MSW, psicoterapeuta autorizzata a Concord, Massachusetts, e autrice di The Self-Compassion Diet: A Step-by-Step Program to Lose Weight with Loving-Kindness. Possono mangiare per migliorare o evitare sentimenti negativi o spiacevoli, come la tristezza, la vergogna e il disgusto di sé.
Molte persone, quando sono depresse, hanno voglia di carboidrati o di cibi consolatori, come gelati e dolci. Uno dei motivi è che gli alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri aumentano i livelli di serotonina, una sostanza chimica del cervello che migliora l'umore.
A breve termine, mangiare cibi ricchi di zuccheri e grassi può far sentire più tranquilli e curati, dice Fain. Ma a lungo termine, una dieta costante a base di cibi di conforto può portare a un aumento di peso e aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e altri gravi problemi di salute.
2. Mangiare troppo poco
Molte persone si accorgono che l'appetito diminuisce quando si sentono giù di morale. In alcuni casi, finiscono per perdere involontariamente peso. Hanno meno voglia di mangiare e iniziano a saltare i pasti, spesso dormendo durante i pasti, dice Marjorie Nolan, MS, RD, dietista registrata a New York e portavoce nazionale dell'American Dietetic Association.
Secondo Albers, quando si è depressi si ha la sensazione di non avere la motivazione o l'energia per mangiare. Inoltre, lo stress può giocare un ruolo nel ridurre l'appetito. Il cibo non è così attraente quando si è ansiosi, preoccupati o ci si sente senza speranza.
Ma non mangiare a sufficienza può rendere più irritabili e sensibili, peggiorando la depressione.
3. Mangiare tutto ciò che è facilmente disponibile
Fare la spesa e preparare pasti sani può sembrare scoraggiante quando si è depressi e privi di energia. Di conseguenza, è possibile che si scelgano alimenti convenienti ma non particolarmente nutrienti e che la dieta non sia sufficientemente varia.
Le persone depresse finiscono spesso per mangiare cibi da fast food o qualsiasi cosa abbiano a portata di mano in cucina, come l'ultima scatola di biscotti, dice Sudeepta Varma, medico, psichiatra che esercita privatamente a New York e assistente clinico di psichiatria presso il NYU Langone Medical Center.
È anche facile che le persone affette da depressione si abituino a mangiare sempre gli stessi cibi. È così difficile per loro funzionare che cercano la routine e la struttura. Potrebbero fermarsi a prendere un bagel con crema di formaggio ogni mattina e non provare mai nulla di diverso, dice Nolan.
Un altro fattore, secondo Varma, è che le persone depresse hanno spesso difficoltà di concentrazione, di memoria e di decisione. Questo può far sembrare i compiti più semplici opprimenti, per cui potrebbero mangiare una ciotola dello stesso tipo di cereali per tre pasti al giorno.
Ottenere aiuto
Secondo gli esperti, prima di cercare di modificare le proprie abitudini alimentari, è necessario rivolgersi a un medico per curare la depressione. Tentare di mettersi a dieta, per esempio, può essere frustrante e controproducente se prima non si è affrontata la depressione, dice Albers.
Se i sintomi depressivi sono presenti da più di due settimane e interferiscono con il vostro normale funzionamento, rivolgetevi al vostro medico di base o a un professionista della salute mentale. Durante la visita, informate il medico se ci sono stati cambiamenti nel peso o nell'appetito. Il piano di trattamento più efficace per la depressione comprende in genere la terapia, i farmaci antidepressivi o una combinazione di entrambi.
Una volta che iniziate a sentirvi meglio e il trattamento fa effetto, potete lavorare sulle scelte alimentari che fate e iniziare a modificare la vostra dieta sotto la guida del medico, dice Varma.
Evitare le trappole alimentari
Quando la depressione inizia a migliorare, le seguenti strategie possono aiutarvi a mangiare in modo più sano e a evitare le trappole alimentari:
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Calma i sensi:
Albers suggerisce di trovare altri modi per confortare il corpo oltre al cibo, come fare un bagno caldo, avvolgersi in una coperta morbida o sorseggiare tè caldo.
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Sintonizzatevi con la vostra fame:
Quando pensate di avere fame, Fain consiglia di fermarsi e chiedersi: ho davvero fame o sento qualcos'altro? Potreste scoprire che ciò che desiderate veramente non è un biscotto o un sacchetto di patatine, ma una chiacchierata a cuore aperto con un amico o una persona cara.
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Mangiare una dieta varia:
Le carenze nutrizionali possono peggiorare la depressione. Per questo motivo è importante mangiare una varietà di alimenti, tra cui cereali integrali, verdura, frutta, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Prendete in considerazione l'idea di incontrare un nutrizionista che possa creare per voi dei piani alimentari semplici ed equilibrati.
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Aumenta l'energia:
Cercate attività che vi diano energia, come fare una passeggiata, giocare con il cane o ascoltare musica. Quando fate qualcosa che vi rallegra e migliora il vostro umore, sarete meno propensi a mangiare troppo e a fare scelte alimentari sbagliate, dice Fain.
