Il medico identifica 6 comportamenti che possono peggiorare la depressione. Scoprite i consigli per evitare queste trappole.
"Più sto da sola, più la depressione diventa profonda", racconta Lyonesse, artista e scrittrice di Lake Stevens, Wash, alla dottoressa in un'e-mail. "Non voglio nemmeno coccolare i miei gatti!".
Evitare i contatti sociali è uno schema comune che si può notare quando si cade in depressione. Alcune persone saltano le attività che normalmente amano e si isolano dal mondo. Altri ricorrono all'alcol o al cibo spazzatura per mascherare il dolore e l'infelicità.
Le trappole della depressione variano da persona a persona, ma ciò che hanno in comune è che possono servire a peggiorare l'umore, perpetuando un circolo vizioso. Ecco sei trappole comportamentali che spesso accompagnano la depressione e come potete evitarle mentre lavorate con il vostro medico e terapeuta per rimettervi in carreggiata.
Il ritiro sociale è il segno rivelatore più comune della depressione.
"Quando siamo clinicamente depressi, abbiamo un forte impulso ad allontanarci dagli altri e a chiuderci in noi stessi", afferma Stephen Ilardi, PhD, autore di libri come The Depression Cure e professore associato di psicologia presso l'Università del Kansas. "Risulta essere l'esatto contrario di ciò di cui abbiamo bisogno".
"Nella depressione, l'isolamento sociale serve in genere a peggiorare la malattia e il nostro stato d'animo", spiega Ilardi. "Il ritiro sociale amplifica la risposta cerebrale allo stress. Il contatto sociale aiuta a frenarla".
La soluzione:
Contrastate gradualmente il ritiro sociale contattando i vostri amici e familiari. Fate un elenco delle persone della vostra vita con cui volete riprendere i contatti e iniziate a programmare un'attività.
Trappola n. 2: la ruminazione
Una componente importante della depressione è la ruminazione, che comporta il soffermarsi e il rimuginare su temi come la perdita e il fallimento che fanno stare peggio con se stessi.
La ruminazione è un processo tossico che porta a un'autocritica negativa del tipo: "È colpa mia. Chi mi vorrebbe mai come amico?".
C'è un detto che dice: "Quando sei nella tua stessa mente, sei in territorio nemico"", dice Mark Goulston, medico e autore di Get Out of Your Own Way. "Ci si lascia andare a questi pensieri e il pericolo è crederci".
La ruminazione può anche indurre a interpretare negativamente eventi neutri. Per esempio, quando si fa la spesa, si può notare che il cassiere sorride alla persona di fronte a noi, ma non sorride a noi, e quindi lo si percepisce come un affronto.
"Quando le persone sono clinicamente depresse, in genere dedicano molto tempo ed energia a riprovare i pensieri negativi, spesso per lunghi periodi di tempo", spiega Ilardi.
La soluzione:
Rivolgere l'attenzione a un'attività più coinvolgente, come un impegno sociale o la lettura di un libro.
Trappola n. 3: automedicazione con l'alcol
Ricorrere all'alcol o alle droghe per sfuggire ai propri problemi è uno schema che può accompagnare la depressione, e di solito ne provoca il peggioramento.
L'alcol può talvolta alleviare un po' di ansia, soprattutto sociale, ma ha un effetto deprimente sul sistema nervoso centrale, dice Goulston. Inoltre, può rovinare il sonno.
"È come molte altre cose che facciamo per far fronte a una sensazione di malessere", dice Goulston. "Spesso ci fanno sentire momentaneamente meglio, ma a lungo andare ci fanno male".
La soluzione:
Parlate con il vostro medico o terapeuta se notate che le vostre abitudini alcoliche vi fanno sentire peggio. L'alcol può interferire con gli antidepressivi e gli ansiolitici.
Trappola n. 4: saltare l'esercizio fisico
Se siete il tipo di persona che ama andare in palestra regolarmente, abbandonare una serie di allenamenti potrebbe essere il segnale che qualcosa non va nella vostra vita. Lo stesso vale per l'abbandono di attività, come il nuoto, lo yoga o il ballo da sala, che un tempo vi piacevano.
Quando si è depressi, è improbabile che si riesca a seguire un programma di esercizio fisico regolare, anche se potrebbe essere proprio quello che il medico ha ordinato.
Secondo Ilardi, l'esercizio fisico può essere estremamente terapeutico e benefico. L'esercizio fisico ha un potente effetto antidepressivo perché aumenta i livelli di serotonina e dopamina, due sostanze chimiche del cervello che spesso diminuiscono quando si è depressi.
"È una situazione paradossale", dice Ilardi. "Il corpo è in grado di fare attività fisica. Il problema è che il cervello non è in grado di avviarla e di farvela fare".
La soluzione:
Ilardi consiglia di trovare una persona di fiducia che vi aiuti a iniziare l'attività fisica: un personal trainer, un allenatore o anche una persona cara. "Deve essere qualcuno che lo capisca, che non vi assilli, ma che vi dia un impulso, un incoraggiamento e una responsabilità", dice Ilardi.
Trappola n. 5: Cercare un eccesso di zuccheri
Quando ci si sente giù di morale, può capitare di desiderare dolci o cibo spazzatura ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri.
Secondo Ilardi, lo zucchero ha una leggera proprietà di migliorare l'umore, ma è solo temporanea. Nel giro di due ore, i livelli di glucosio nel sangue crollano, con un effetto depressivo sull'umore.
La soluzione:
Evitare gli sbalzi di zuccheri e l'inevitabile crollo post-zucchero. È sempre saggio mangiare in modo sano, ma ora più che mai il vostro umore non può permettersi di subire un calo.
Trappola n. 6: il pensiero negativo
Quando si è depressi, si è inclini a pensare negativamente e a dissuadersi dal provare nuove cose.
Potreste dire a voi stessi: "Beh, anche se facessi A, B e C, probabilmente non mi farebbe sentire meglio e sarebbe una vera seccatura, quindi perché disturbarsi a provare?".
"Questa è un'enorme trappola", dice Goulston. "Se si corre in anticipo e si prevede un risultato negativo, che poi fa smettere di provare del tutto, si accelera rapidamente la depressione e la si approfondisce".
La soluzione:
Non attaccatevi troppo alle aspettative negative. "Avete più controllo sul fare e sul non fare che sul risultato delle azioni", dice Goulston. "Ma c'è una probabilità molto maggiore che, se si agisce, i risultati siano positivi".
