Scoprite come mangiare bene, fare esercizio fisico e altre strategie di vita possono aiutare a migliorare l'umore.
Consigli sullo stile di vita per migliorare il disturbo depressivo maggiore
Recensito da Neha Pathak, MD il 16 dicembre 2021 1 / 10
Prendere provvedimenti da soli
È normale sentirsi giù di morale di tanto in tanto. Ma la depressione maggiore è diversa, sia per i suoi tempi - tristezza quasi quotidiana che si protrae per 2 o più settimane - sia per la sua intensità. Gli antidepressivi e la terapia del dialogo sono i due pilastri del trattamento della depressione. Ma mentre esplorate le vostre opzioni con un professionista della salute mentale, potete prendere provvedimenti da soli per dare al vostro umore, e a tutto il resto di voi, una sana spinta.
2 / 10
Indossare le scarpe da ginnastica
L'esercizio fisico potrebbe non essere il primo pensiero quando si è depressi, ma potrebbe farvi sentire meglio. Le endorfine rilasciate da una camminata veloce o da una corsa in bicicletta scatenano una sensazione di euforia. Alcuni la chiamano "lo sballo del corridore". Quando si tratta di trattare la depressione, l'esercizio fisico potrebbe funzionare come gli antidepressivi senza gli effetti collaterali. Due volte alla settimana sono sufficienti per cambiare l'umore. Camminate fianco a fianco con un amico per mantenervi motivati.
3 / 10
Siate positivi sul cibo
Un hamburger, delle patatine fritte e un frullato possono lenire temporaneamente la tristezza, ma questi cosiddetti cibi di conforto non sono all'altezza del loro nome. Carne, fritti e dolci possono infatti peggiorare la depressione. I cibi sani alimentano emozioni più positive. Frutta, verdura, pesce e cereali integrali contengono tonnellate di antiossidanti e altri nutrienti che aumentano i livelli di serotonina, dopamina e altre sostanze chimiche positive nel corpo.
4 / 10
Ridurre il fumo e il bere
L'alcol aumenta i livelli di serotonina e dopamina a breve termine, il che spiega la sensazione di euforia che si prova quando si è ubriachi. Ma i bei momenti non durano. Al mattino i livelli di queste sostanze chimiche si abbassano, insieme al vostro umore. Una pausa dal bere potrebbe farvi sentire più brillanti. Per quanto riguarda le sigarette, non solo peggiorano i sintomi della depressione, ma possono anche impedire ai farmaci di funzionare. Smettete e vi sentirete meglio mentalmente e fisicamente.
5 / 10
Dormire meglio
Il sonno e la depressione hanno una relazione simile a quella dell'uovo e della gallina. Chi non riesce a dormire ha maggiori probabilità di essere depresso e chi è depresso ha difficoltà a dormire. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può aiutare ad eliminare i pensieri negativi che portano a dormire poco e alla depressione. La versione utilizzata per favorire il sonno si chiama CBT-I. (Anche altre tecniche di vita, come la meditazione e l'esercizio fisico, aiutano a dormire.
6 / 10
Meditare per raggiungere la calma
La meditazione è l'ideale per calmare la mente, alleviare lo stress e aiutare a dormire meglio. La meditazione mindfulness è semplice da praticare. Sedetevi in silenzio e concentratevi sulla sensazione del respiro che entra ed esce. Riportate delicatamente i vostri pensieri al respiro ogni volta che si allontanano. Cercate di meditare per 5-10 minuti alcune volte al giorno. Se avete bisogno di aiuto, provate a farvi guidare da un'app di meditazione.
7 / 10
Telefonare a un amico
Quando si è giù di morale, un modo per scaricare le emozioni negative è parlare dei propri sentimenti con un buon amico, il partner o un familiare. Una forte rete di sostegno sociale protegge dallo stress e dalla depressione. Se non avete nessuno con cui parlare, unitevi a un gruppo di sostegno per la depressione, di persona o online. Ascoltare persone che hanno vissuto le stesse esperienze vi aiuterà a sentirvi meno soli.
8 / 10
Portate Fido al parco
I cani si sono più che guadagnati il titolo di migliore amico. Sono come degli antidepressivi pelosi. Il solo lanciare una palla al vostro cane rilascia una marea di ormoni che migliorano l'umore, come l'ossitocina e la dopamina. L'esercizio fisico che si fa quando si porta a spasso il cane aumenta ancora di più l'effetto antidepressivo. Se vivete da soli, un animale domestico - che sia un cane, un gatto, un uccello o un'altra creatura - offre compagnia e allontana la solitudine.
9 / 10
Restituire
Il volontariato offre tanto a voi quanto alle persone che aiutate. Gli studi dimostrano che dedicare il proprio tempo a una buona causa allevia la depressione e l'ansia, in parte facendovi sentire legati a una causa più grande di voi. Gli anziani, in particolare, provano un maggiore senso di appartenenza e soddisfazione per la propria vita quando fanno volontariato.
10 / 10
Accendi la musica
Quando ascoltate le vostre canzoni preferite, il cervello inizia a pompare più noradrenalina e altre sostanze chimiche che favoriscono il piacere. La musica ha la straordinaria capacità di migliorare l'umore, aumentare i livelli di energia e alleviare lo stress. Forse non sorprende che le persone affette da depressione preferiscano spesso le canzoni tristi a quelle allegre. Ma va bene così. Il ritmo dolce della musica più cupa può avere un effetto calmante.
