Quali situazioni scatenano i vostri sintomi depressivi? Imparate a riconoscere e a gestire i fattori scatenanti della depressione.
Bisogna rendersi conto che si sta per cadere nella tana del coniglio e fare un passo indietro, dice Jeannie Lochhead, MD, assistente professore clinico di psichiatria presso la University of California, Riverside School of Medicine. Meditazione, mindfulness, dormire bene, evitare l'alcol, passare del tempo con persone che si preoccupano davvero di te: è questo che costruisce la resilienza. Non si tratta di spingere, spingere, spingere. Provate a impegnarvi di più.
È possibile gestire la depressione, indipendentemente dalle cause. Ecco alcuni fattori scatenanti comuni e i consigli degli esperti su come agire per ridurre il loro impatto su di voi.
Perdita del lavoro
Potreste avere molte cose legate al vostro lavoro. Per cominciare, la perdita del lavoro può allontanarvi da un'intera rete di persone. Questo, da solo, provoca isolamento sociale, che può causare depressione, dice Lochhead.
Un consiglio: Cercate di avere il controllo della situazione, dice Tim Pearman, PhD, professore di scienze sociali mediche e di psichiatria e scienze comportamentali alla Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Pearman suggerisce di aggiornare il curriculum ma di rimanere flessibili. Potrebbero esserci molte opportunità di lavoro a vostra disposizione, alle quali non avreste mai pensato, al di fuori del vostro campo. Forse è arrivato il momento di rompere gli schemi della vostra auto-identificazione in termini di percorso professionale e considerare altre opzioni. Allargare le maglie della ricerca di lavoro può aiutarvi a sentirvi più padroni della situazione e meno ostacolati dalla recente perdita del lavoro.
Rifiuto
A nessuno piace sentirsi indesiderato. Ma il rifiuto, che sia da parte di un potenziale datore di lavoro, di un amico o di una persona importante, può scatenare la depressione in alcune persone. Tra queste vi sono le persone affette da disforia da rifiuto (RSD).
Consigli: Usare una tecnica chiamata "ricerca dei benefici". L'idea è quella di trovare i lati positivi, spiega Kate Sweeny, PhD, professore di psicologia presso l'Università della California, Riverside.
La Sweeny studia le strategie che aiutano le persone a superare i momenti di stress o di incertezza. Afferma che le persone tendono a sentirsi meno depresse quando pensano agli aspetti positivi che potrebbero emergere dalle cattive notizie, come la perdita di un lavoro o di una relazione.
Problemi matrimoniali o divorzio
La fine di una relazione è difficile, che si viva o meno la depressione. Questo è vero sia che siate voi a decidere di andarvene o meno. Sarà un percorso accidentato, dice Lochhead. Le persone devono aspettarselo. Anche se sono loro a decidere di divorziare.
Consigli: È importante pianificare il proprio futuro e sentirsi fiduciosi. Per farlo, Lochhead suggerisce di guardare alle cose della vostra vita che vi soddisfano di più. E non allontanarsi dai propri cari. Evitare l'isolamento sociale è molto importante dopo il divorzio.
Un consulente matrimoniale e familiare può essere di grande aiuto. Secondo Pearman, un terapeuta di coppia può aiutarvi a decidere di rimanere insieme o a rendere il processo di separazione il meno traumatico possibile.
Problemi familiari
Tutte le famiglie hanno i loro alti e bassi. Ma non è necessario che i problemi vengano affrontati e risolti da soli.
Consigli: Come genitore, avete molte possibilità di sfogo. Pearman dice di rivolgersi a un consulente familiare, a un gruppo di pari o ad amici e familiari. Lo stesso vale per i bambini e gli adolescenti. I ragazzi che si comportano meglio, in termini di salute emotiva, sono quelli che hanno una rete sociale molto forte.
Pearman suggerisce di prevenire i problemi familiari al momento giusto. Controllate i vostri figli ogni settimana. Chiedete loro della scuola, degli amici e dei loro gusti. Può trattarsi di qualcosa di divertente, come uscire a prendere un gelato o fare una passeggiata, dice Pearman. Ma se il bambino sa che vi dedicherete a questo momento, può davvero aprire la porta a una maggiore comunicazione.
Perdita di una persona cara
È normale sentirsi tristi dopo la perdita di una persona cara. Ma depressione e lutto non sono la stessa cosa. Il lutto attivo tende a essere un po' più drammatico. Si tratta di crisi di pianto e di non riuscire a concentrarsi su nulla perché si è così straziati, dice Pearman. Con la depressione, la maggior parte delle persone sperimenta un senso di intorpidimento.
Un consiglio: Prestare attenzione ai propri sintomi. Se non riuscite a concentrarvi sul lavoro o ad alzarvi dal letto, o se siete depressi da più di qualche mese, probabilmente è arrivato il momento di cercare un aiuto professionale, dice Pearman.
È possibile rivolgersi a un consulente per il lutto prima o dopo la perdita. Un consulente può aiutarvi a elaborare le forti emozioni. Inoltre, concedetevi una pausa se pensate di non aver elaborato bene il lutto. Non rimproveratevi se il lutto dura troppo a lungo o se vi sentite troppo tristi o non abbastanza tristi. Non è un processo lineare, dice.
Anche l'anniversario di una perdita può essere difficile. Può essere d'aiuto pianificare qualcosa per quel giorno. Può essere semplice come avere un momento di riflessione su ciò che quella persona ha significato nella vostra vita, dice Pearman. Oppure può essere una cosa importante come riunire la famiglia o gli amici per parlare di quella persona.
Nido vuoto
È normale sentirsi incerti e soli quando i figli vanno via di casa. È un cambiamento importante.
Consigli: Lochhead suggerisce quasi sempre la meditazione mindfulness ai futuri nidi vuoti. È normale essere turbati per un po'. Ma, dice, bisogna concentrarsi di più sull'accettazione del cambiamento che sta per avvenire e sul lasciar andare i pensieri.
Pearman ritiene che sia una buona idea fare del volontariato o seguire un corso per imparare qualcosa di nuovo. Questo può aiutare a riempire il tempo e lo spazio ritrovati con qualcosa che vi porti gioia.
Il pensionamento
La routine quotidiana cambia molto quando non si va al lavoro tutti i giorni. Questo può aumentare il rischio di incorrere in fattori scatenanti della depressione come l'isolamento sociale, le cattive abitudini del sonno e la mancanza di attività fisica.
Senza un lavoro, le giornate possono sembrare prive di struttura. Questo può aprire il vostro tempo a tutti i tipi di cattive abitudini, se siete inclini a farlo. Per esempio, dice Lochhead, si è più propensi a bere alcolici. Se di solito si beve solo nei fine settimana, ora si può bere il lunedì, il martedì o il mercoledì.
Consigli: Cercate di capire che cosa, a proposito del pensionamento, può scatenare la depressione. Poi imparate a gestire questi segnali. Lochhead dice che è tutta una questione di pianificazione. Per esempio, vi sentite giù senza una routine e un calendario sociale completo? In tal caso, create il vostro programma e gli incontri con gli amici.
Come nel caso della sindrome del nido vuoto, Pearman suggerisce di fare volontariato o di frequentare un corso. Ma dice che è anche il momento perfetto per fare attività fisica. Provate un po' di cose diverse, dice. E se un tipo di esercizio non vi soddisfa, provate con qualcos'altro.
Malattia di lunga durata o stress del caregiver
La depressione può talvolta essere un sintomo di una malattia in corso. È facile essere sopraffatti mentalmente o fisicamente se si è malati o si assiste una persona cara malata.
Consigli: Potreste ricevere il messaggio che dovete rimanere positivi. Ma è naturale sentirsi male quando accadono cose brutte, dice Pearman. Permettete a voi stessi di provarlo.
Ma la cosa più importante, dice, è che chiediate aiuto. Siate specifici. Forse avete bisogno di pasti un paio di volte alla settimana. O forse volete che qualcuno stia con il vostro caro mentre voi andate in palestra. Non preoccupatevi di essere un peso. Gli amici e i familiari di solito vogliono aiutare. Pearman dice che può essere un dono se dite loro esattamente di cosa avete bisogno.
Stress da vacanza
Le vacanze possono essere un momento di festa con amici e familiari. Ma tutta questa attività può essere difficile da gestire. Le feste spesso scatenano la depressione. Lo stress delle feste può portare anche all'ansia. Se si soffre di ansia sociale, andare a una festa natalizia può essere un'incredibile fonte di stress, dice Lochhead.
Un consiglio: È salutare limitare il tempo trascorso con determinate persone. Questo include i membri della famiglia, gli amici o i colleghi di lavoro. E non sentitevi in colpa per questo. Rendetevi conto del vostro bisogno di spazio e cercate di capire come ottenerlo, dice Pearman.
Ma se iniziate a notare pensieri o comportamenti malsani, ecco che la mindfulness e la meditazione possono essere molto utili, dice Lochhead.
Le festività possono anche farvi perdere la vostra routine altrimenti salutare. Tenete d'occhio le vostre abitudini di sonno, le abitudini alimentari, l'attività fisica e l'assunzione di alcol. Tutti questi fattori hanno un impatto sulle ricadute della depressione.
Depressione invernale
Molte persone soffrono di depressione nuova o peggiore al cambio di stagione. Si tratta del cosiddetto disturbo affettivo stagionale (SAD).
Consigli: Parlatene con il vostro medico. Potrebbe suggerire l'esposizione alla luce, la terapia del dialogo o gli antidepressivi. Anche l'attività fisica può essere d'aiuto. L'esercizio fisico è la strategia più importante, dice Pearman. Può davvero cambiare le cose.
Scrivete i vostri sentimenti mentre accadono. Potreste notare che siete più depressi al mattino o con il passare della giornata. È molto importante notare questi schemi, perché in questo modo si può pianificare quando si ha bisogno di fare le cose", dice Pearman.
Cambiamenti ormonali
Alcuni cambiamenti ormonali possono influenzare l'umore. Per le donne, ciò include prima dell'inizio delle mestruazioni e durante o dopo la gravidanza o la menopausa. Può essere opprimente sentire che le emozioni non sono sotto il proprio controllo, dice Lochhead.
Consigli: Indipendentemente dalla causa, i cambiamenti ormonali possono provocare sintomi gravi che influiscono sulla vita quotidiana. Lochhead suggerisce di chiedere al medico informazioni sui farmaci o su altri trattamenti che possono aiutare a sentirsi meglio.
Se soffrite di disturbo disforico premestruale (PMDD), pianificate i vostri sintomi. 4 giorni prima del ciclo, impostate una sveglia che vi dica: "Ehi, attenzione, per i prossimi 4 giorni sentirai le cose in modo molto più intenso", dice Lochhead.
Uso di sostanze
Le persone affette da depressione sono più propense a fare uso di droghe e alcol. D'altro canto, un disturbo da uso di sostanze (SUD) può peggiorare l'umore basso e altri sintomi. Questa è quella che Pearman definisce una relazione circolare.
Consigli: Tenere sotto controllo l'uso di sostanze. Le persone che fanno regolarmente un uso eccessivo di alcolici o che in passato hanno avuto problemi di dipendenza, dovrebbero assicurarsi di tenere un registro del proprio consumo di alcolici per verificare che rimanga entro i limiti stabiliti e non aumenti nel tempo, dice Pearman.
Cercate un aiuto professionale se non riuscite a controllare il vostro consumo di droga o alcol. Pearman suggerisce di rivolgersi a un consulente certificato in materia di alcol e droga (CADC). Vi aiuterà a gestire la depressione e l'uso di sostanze.
