In caso di depressione resistente al trattamento, la dieta, l'esercizio fisico e lo stile di vita possono contribuire a sostenere le cure di un medico esperto.
Se soffrite di depressione resistente al trattamento, è fondamentale ricevere un trattamento medico e psicologico esperto. Ma la guarigione non consiste solo nel prendere doverosamente le medicine e andare dal terapeuta. In realtà si può fare molto da soli per sostenere il trattamento.
"Poiché alcune terapie hanno già fallito, è bene fare tutto il possibile per aumentare le possibilità di successo", afferma Ian A. Cook, direttore del Depression Research Program dell'Università della California, Los Angeles. "Questo include una maggiore attenzione al proprio stile di vita: i livelli di stress, il sonno, l'esercizio fisico e la dieta". Cook spiega che apportare alcuni cambiamenti, se combinati con il trattamento, può avere un grande impatto sulla salute.
Anche se la depressione resistente al trattamento può farvi sentire impotenti, non lo siete. Assumere un ruolo attivo nel trattamento può fare la differenza. Ecco alcuni suggerimenti su cosa potete fare.
Depressione resistente al trattamento: Prendere il controllo della propria vita
Seguire un programma.
Quando si soffre di depressione resistente al trattamento, soprattutto se non si lavora o non si va a scuola, le ore e i giorni possono confondersi. La mancanza di struttura nella vita, il caos, può rendere molto difficile il recupero.
"Se la vostra vita non ha una forma, se vi svegliate al mattino senza sapere cosa fare di voi stessi, sarete infelici", dice Dean F. MacKinnon, MD, professore associato di psichiatria al Johns Hopkins Hospital di Baltimora. "In realtà, questo può rendere infelice chiunque, che sia clinicamente depresso o meno".
Una delle prime cose da fare è imporre un po' di ordine alla propria giornata. Non è necessario programmare ogni minuto, ma è sufficiente stabilire le cose basilari. Stabilite un orario per svegliarvi, andare a letto e consumare i pasti. Poi iniziate a stabilire gli orari per altre attività, come fare esercizio fisico o vedere gli amici.
Stabilite degli obiettivi.
Questo va di pari passo con la definizione di un programma per la depressione resistente al trattamento. "Credo che per sentirsi soddisfatti della propria vita", dice MacKinnon, "si debba avere la sensazione di aver realizzato qualcosa in una giornata".
Stabilite quindi degli obiettivi modesti per la vostra giornata e per la vostra settimana, e assicuratevi che siano cose che potete realisticamente realizzare. Suddividete i compiti più importanti in altri più piccoli, in modo da poterli affrontare gradualmente.
Coinvolgetevi.
Alcune persone affette da depressione resistente al trattamento hanno bisogno di assentarsi dal lavoro o dalla scuola perché non riescono a far fronte alle responsabilità. Il problema è che non avere nulla da fare può essere una cosa molto negativa per le persone affette da depressione.
Quindi, anche se vi prendete una pausa, trovate nuovi modi per occuparvi e rimanere coinvolti. Prendete in considerazione un lavoro part-time che non sia così impegnativo. Oppure pensate al volontariato. Secondo MacKinnon, aiutare gli altri potrebbe darvi un nuovo senso di responsabilità.
Depressione resistente al trattamento: Prendersi cura del proprio corpo
Fate più attività fisica.
"Molti dei miei pazienti dicono di sentirsi meglio durante l'esercizio fisico", afferma MacKinnon. E la ricerca li conferma. Nelle persone depresse, gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può migliorare l'umore, migliorare il sonno e integrare il trattamento.
Certo, in questo momento l'idea di poter saltare fuori dal letto ogni mattina per andare a correre può sembrare ridicola. Ma non lasciatevi sopraffare. Ogni piccolo gesto può essere utile, quindi iniziate con poco. Basta fare una passeggiata intorno all'isolato un paio di volte alla settimana. Man mano che diventate più forti, cercate di arrivare ad allenarvi la maggior parte dei giorni della settimana.
Mangiate bene.
Anche se non esiste una dieta speciale che aiuti nella depressione resistente al trattamento, mangiare sano è, come sempre, una buona idea. Una buona alimentazione può aiutare a sentirsi meglio fisicamente e attenersi a un piano alimentare sano può ridare una sensazione di controllo.
"Quando le persone sono depresse, spesso tendono a scegliere cibi di conforto, che potrebbero non essere particolarmente nutrienti", spiega MacKinnon. Puntate quindi sulle basi: più frutta e verdura e meno cibi grassi e dolci.
Dormite bene.
Quando le persone sono depresse, il loro ritmo di sonno spesso ne risente. Alcuni dormono eccessivamente e riescono a malapena ad alzarsi dal letto. Altri rimangono svegli tutta la notte, agitati e infelici.
Se il sonno è un problema per voi, cercate di adottare alcune buone abitudini, dice MacKinnon. Stabilite un orario regolare per alzarvi e andare a letto e rispettatelo, anche se all'inizio potrebbe essere difficile. Fate pisolini brevi o saltateli del tutto. Se potete, cercate di rendere la vostra camera da letto un luogo rilassante, liberandola da distrazioni come la televisione. E chiedete al vostro medico quando dovete prendere i farmaci; a volte, spostare la dose dalla sera alla mattina può aiutare a dormire, dice MacKinnon.
Non affidatevi all'alcol o ad altre sostanze.
Molte persone affette da depressione resistente al trattamento lottano anche contro l'abuso di alcol o droghe. Sebbene le sostanze possano sembrare una via di fuga temporanea, peggiorano la depressione e possono impedire ai farmaci di funzionare come dovrebbero. Se pensate di avere un problema, dovete chiedere aiuto.
Parlate con un medico degli integratori.
Finora le ricerche sull'efficacia degli integratori per la depressione resistente al trattamento sono contrastanti. Ci sono prove promettenti che l'olio di pesce, ricco di acidi grassi omega-3, potrebbe avere qualche beneficio. Alcune ricerche hanno indicato che anche gli integratori di acido folico potrebbero contribuire a potenziare l'efficacia degli antidepressivi. Un alimento medicinale a base di folati, disponibile su prescrizione medica per le persone che non sono guarite completamente con un antidepressivo. In generale, è necessario condurre ulteriori ricerche sugli integratori per la depressione resistente al trattamento. Se siete interessati a provarne uno, parlatene prima con il vostro medico.
Provare la terapia della luce.
Alcune persone affette da depressione resistente al trattamento trovano che i cambiamenti di stagione, in particolare l'inizio dell'inverno, possano farle sentire peggio. Per questo motivo, parlate con il vostro medico della possibilità di provare la terapia della luce, utilizzando una lampada speciale che fornisce luce solare artificiale.
Depressione resistente al trattamento: Cambiare il modo di pensare e di agire
Smettete di pensare al peggio.
Quando si è depressi, si inizia a vedere il mondo - e se stessi - nel modo peggiore possibile. Potreste "catastrofizzare", cioè arrivare all'interpretazione più deprimente e terribile di una determinata situazione.
"Quando si è depressi per molto tempo, si impara ad aspettarsi il peggio dalla vita", dice MacKinnon. Adattare questa visione negativa non è facile. Alcune persone scoprono che, anche quando i sintomi evidenti della depressione sono scomparsi, quel modo distorto di vedere le cose permane. È come una cattiva abitudine, dice MacKinnon, e può essere difficile da interrompere.
Cosa fare, dunque? Il primo passo, secondo gli esperti, è iniziare a prestare maggiore attenzione ai propri pensieri. Cercate di cogliere voi stessi quando fate quelle supposizioni. Prima di lasciarvi trasportare e saltare a una conclusione, ragionate con voi stessi. Esiste un'interpretazione meno deprimente e più probabile?
Divertitevi (anche quando non vi sembra divertente).
Amici e familiari potrebbero continuare a incoraggiarvi a divertirvi. Ma c'è un problema: niente è più divertente.
"Quando si è depressi, si può smettere di fare cose positive perché non si ha fiducia che vadano bene", dice MacKinnon. "Non si va alla festa perché si sa che ci si divertirà. Non provi nulla di nuovo perché sai che fallirai".
Secondo MacKinnon, il problema è semplice: quando si tratta di divertirsi, si è fuori allenamento. E per ritrovare questa sensazione, bisogna lavorarci su. Iniziate a fare le cose che vi piacevano, anche se siete convinti che ora non vi piaceranno più. Col tempo, potreste scoprire che, semplicemente facendo di nuovo queste cose, riacquisterete il senso di piacere che avete perso.
Raggiungete il vostro interlocutore.
Vivendo con una depressione resistente al trattamento, potreste esservi isolati dai vostri amici e familiari. Ma avete davvero bisogno del loro aiuto per superare questa situazione. Anche se è difficile, anche se vi sembra che non vogliano sentirvi, cercate di riallacciare i rapporti con le persone a cui tenete.
"Incoraggio davvero le persone depresse a frequentare altre persone, a impegnarsi socialmente", dice MacKinnon. "A volte è un primo passo necessario verso la guarigione".
Potreste sentirvi sopraffatti dalla prospettiva di vedere un amico e di dovergli spiegare tutto, di dover approfondire le cose terribili che state provando. Ma se non volete affrontare l'argomento, non c'è problema. A volte, una pausa dal pensiero della depressione resistente al trattamento, semplicemente prendendo un caffè con un amico e parlando di qualcos'altro, è l'idea migliore.
Partecipare a un gruppo di sostegno.
La depressione isola. Anche se i vostri familiari vi sono vicini, e anche se sono comprensivi e ben intenzionati, potrebbero avere difficoltà a capire quello che provate. Partecipare a un gruppo di sostegno vi metterà in contatto con persone che lo faranno.
Sebbene sappiate che adottare questi suggerimenti potrebbe essere d'aiuto, potrebbe sembrare ancora troppo difficile, o addirittura impossibile, metterli in pratica in questo momento.
Ma ricordate che il solo sforzo di cambiare, anche se piccolo e anche se non completamente riuscito, è il vero punto di forza. Modesti cambiamenti nella vostra vita possono comunque restituirvi un senso di controllo e di realizzazione. Col tempo, queste piccole vittorie vi daranno la fiducia necessaria per fare cambiamenti più grandi.
Stile di vita e depressione resistente al trattamento
Purtroppo, quando si parla dei benefici dei cambiamenti nello stile di vita, molte persone affette da depressione traggono la lezione sbagliata. Invece di concentrarsi sul potenziale che hanno per aiutarsi, si concentrano su una possibilità più oscura.
"Le persone affette da depressione possono iniziare a pensare di essere la causa della loro malattia", spiega Cook. "Si incolpano di non fare abbastanza. Cominciano a pensare che se solo mangiassero meglio, facessero esercizio fisico più regolare o meditassero con sufficiente impegno, non sarebbero depresse".
Ma non è così, dice Cook. La depressione resistente al trattamento è una vera e propria malattia e incolparsi di essa è un errore. Non è qualcosa che si può sconfiggere con la sola forza di volontà.
Al contrario, si dovrebbe considerare il cambiamento dello stile di vita come un altro potenziale strumento, al pari della terapia e dei farmaci, che potrebbe essere d'aiuto. Provatene qualcuno. Se aiutano, è fantastico. Se non lo fanno, provate qualcos'altro. Il punto è continuare a utilizzare approcci diversi - sia che si tratti di tipi di farmaci, sia di tipi di terapia, sia di tipi di esercizio fisico - fino a trovare l'approccio che funziona per voi.
Qualunque cosa facciate, non rinunciate al trattamento, dice MacKinnon, e non lasciate che anche il vostro medico rinunci. Se il vostro medico ha esaurito le idee per la vostra depressione resistente al trattamento, rivolgetevi a un esperto.
"C'è sempre un trattamento per tutti coloro che soffrono di depressione resistente al trattamento", dice MacKinnon. "Alla fine troviamo qualcosa che funziona".
