Se sentite che sta per arrivare un episodio depressivo, ci sono risorse che possono lavorare insieme per aiutarvi.
Creare un kit di strumenti per la prevenzione delle crisi
Recensito da Brunilda Nazario, MD il 04 febbraio 2022 1 / 12
Tenere a portata di mano un numero verde
La depressione può talvolta portare a pensare di farsi del male. Se vi trovate in un momento così buio, diverse organizzazioni hanno persone pronte ad aiutarvi. Per esempio, la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) ha una linea telefonica nazionale di assistenza. È disponibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7, 365 giorni all'anno in inglese e in spagnolo al numero 800-662-HELP (800-662-4357). È gratuita e tutte le chiamate sono riservate. È anche possibile inviare un messaggio TALK al numero 741741.
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Rivolgetevi alla famiglia o agli amici
Le linee di comunicazione aperte sono fondamentali quando si ha a che fare con la depressione. Le persone che vi stanno a cuore sono un prezioso sistema di sostegno, e interrompere questi legami può peggiorare la situazione. Parlare con qualcuno di quello che si sta passando può rendere più facile la gestione del problema.
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Rimanere in contatto con il medico
Il medico è un altro collegamento fondamentale, quindi è bene inserire il suo numero nel telefono e tenerlo a portata di mano. Può offrirvi uno spazio sicuro per parlare di come vi sentite. Può anche fornire indicazioni e consigli. Se il farmaco che state assumendo non funziona, il medico potrebbe cambiare il dosaggio o consigliarvi un altro farmaco.
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Cercate un legame spirituale
I gruppi religiosi possono essere un altro luogo sicuro in cui parlare con altri di ciò che si sta affrontando. Le comunità all'interno dei luoghi di culto possono offrire comunione e sostegno, anche per cose come i pasti, le commissioni o la cura dei bambini. I membri della congregazione potrebbero anche essere disponibili a farvi visita a casa, dove potreste sentirvi più a vostro agio a parlare con qualcuno.
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Essere attivi
Fare qualcosa di fisico può migliorare l'umore. Una semplice passeggiata di 30 minuti può alleviare l'ansia e farvi sentire meglio, soprattutto se un amico o un familiare vi accompagna. L'esercizio fisico rilascia nel cervello le sostanze chimiche del benessere, chiamate endorfine, e può anche aiutare a distogliere la mente dai pensieri negativi.
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Evitare l'alcol
L'alcol è un depressivo. Può causare ansia e peggiorare la depressione. Inoltre, se si assumono farmaci per la depressione, l'alcol potrebbe influenzare il funzionamento del trattamento.
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Mangiare bene
Una dieta sana può aiutare a sentirsi meglio. Scegliete frutta, verdura, cereali integrali e carni magre. Riducete la carne rossa, i latticini ad alto contenuto di grassi, gli alimenti elaborati e le scelte ad alto contenuto di zucchero e sale.
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Dormire bene
La giusta quantità di sonno è importante. Se non si dorme abbastanza o se gli orari cambiano spesso, i sintomi della depressione possono peggiorare. Siate coerenti con le vostre abitudini di sonno e create un ambiente in cui dormire che sia buio, tranquillo e fresco. Se avete regolarmente problemi ad addormentarvi o a rimanere addormentati, parlate con il vostro medico di ciò che potrebbe aiutarvi.
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Ascoltare la musica
La musica può essere uno strumento divertente e creativo per aiutare i sintomi della depressione. L'ascolto di brani musicali piacevoli influisce sull'attività della parte del cervello coinvolta nella ricompensa, nella motivazione e nell'elaborazione delle emozioni. I ricercatori stanno studiando come la musica possa aiutare le persone affette da depressione a migliorare la qualità della vita e a dormire meglio.
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Provare tecniche di rilassamento
La meditazione calma la mente e allena il cervello a concentrarsi. Può essere utilizzata per allontanare i pensieri o i sentimenti negativi. I ricercatori hanno persino scoperto che la meditazione modifica fisicamente il cervello nelle aree collegate alla depressione. Attività come lo yoga e il tai chi possono aiutare in modo simile.
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Tenere un diario
Può essere utile prendere un quaderno e scrivere tutti i pensieri negativi che si hanno spesso, ad esempio su se stessi o sul proprio futuro. Una volta che li vedete per iscritto, è più facile metterli in discussione. Ad esempio, ci si può chiedere: "Le cose stanno davvero così o sono solo come le vedi tu? Ci sono prove a sostegno dei vostri pensieri? Sono pensieri costruttivi o dannosi?
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Lasciare il passato nel passato
La ruminazione (rivivere continuamente un momento o un evento) è comune alle persone che soffrono di depressione. Può frenare e influenzare il modo in cui si cerca di risolvere i problemi e di adattarsi alle situazioni. Se vi accorgete di farlo, riconoscetelo e cercate di pensare a qualcosa di più costruttivo e positivo.
