Gli esperti di nutrizione sostengono che gli alimenti consumati possono aiutare a sentirsi meglio o peggio.
Vi sentite giù di corda? Siete irritati per la frequenza con cui siete irritabili?
Forse è arrivato il momento di esaminare gli alimenti e le bevande che consumate per vedere se stanno rovinando il vostro umore. Secondo gli esperti di nutrizione, gli alimenti che consumate possono aiutarvi a sentirvi meglio - o peggio - sia a breve che a lungo termine.
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Mantenere gli zuccheri nel sangue costanti e il tratto gastrointestinale regolare vi aiuterà a sentirvi bene e ad avere energia. Se i vostri zuccheri nel sangue sono sulle montagne russe, con alti e bassi dovuti a troppi zuccheri e farine raffinate, è più probabile che vi sentiate fuori forma. Questo vale anche se il vostro sistema gastrointestinale è in difficoltà a causa di una fame intensa dovuta a una dieta fad o di costipazione perché non assumete abbastanza fibre e acqua.
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Di settimana in settimana e di mese in mese, mantenere il corpo sano e libero da malattie rende più probabile il buon umore. Ad esempio, i nutrienti chiave contenuti in alcuni alimenti possono influenzare i livelli di ormoni del benessere come la serotonina. Altri nutrienti possono aiutare a prevenire le infiammazioni, in modo che il sangue circoli bene a tutti gli organi.
Mangiare una dieta sana per il cuore, ricca di fibre e povera di grassi saturi, è un ottimo punto di partenza per migliorare l'umore. Non c'è dubbio, afferma Diane M. Becker MPH, ScD, direttore del Centro per la promozione della salute della Johns Hopkins School of Medicine.
Al contrario, un pasto ad alto contenuto di grassi e carico glicemico può far sentire fisicamente le disfunzioni del corpo. Le persone che consumano questo tipo di pasto tendono a sentirsi male e a dormire in seguito, dice l'esperta.
6 consigli per cibi e bevande che aiutano a sentirsi bene
1. Cercate alimenti ricchi di vitamina B12 e acido folico (folato).
Cosa c'è di speciale nel chili fatto con fagioli e carne magra? O una leggera insalata Caesar di pollo preparata con petto di pollo senza pelle e lattuga romana? O il salmone alla griglia con un contorno di broccoli?
Tutti questi piatti presentano un alimento ricco di acido folico (folato) e un altro ricco di vitamina B12. Queste due vitamine sembrano aiutare a prevenire i disturbi del sistema nervoso centrale, i disturbi dell'umore e le demenze, afferma Edward Reynolds, MD, dell'Istituto di Epilettologia del Kings College di Londra.
Il legame tra una maggiore assunzione di folato negli alimenti e una minore prevalenza di sintomi depressivi attraversa anche le culture. Un recente studio ha confermato questa associazione negli uomini giapponesi.
L'acido folico si trova solitamente nei fagioli e nella verdura. La vitamina B12 si trova in carni, pesce, pollame e latticini.
Altri piatti che presentano alimenti ricchi di B-12 e acido folico sono:
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Un burrito o un'enchilada a base di fagioli neri e carne di manzo, pollo o maiale.
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Un'insalata di spinaci condita con granchio o salmone
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Omelette di albume o di un sostituto dell'uovo con spinaci saltati in padella e formaggio a basso contenuto di grassi.
2. Assaporate frutta e verdura in grande stile.
Frutta e verdura sono ricche di nutrienti chiave e sostanze fitochimiche antiossidanti, che contribuiscono direttamente alla salute e alla qualità della vita.
In uno studio, il consumo di due porzioni in più di frutta e verdura al giorno è stato associato a una probabilità maggiore dell'11% di buona salute funzionale. Le persone che mangiavano la maggior quantità di frutta e verdura si sentivano meglio in salute.
3. Mangiate ogni giorno alimenti ricchi di selenio.
Il selenio è un minerale che agisce come un antiossidante nell'organismo. Cosa c'entrano gli antiossidanti con il sentirsi meglio e ridurre al minimo il cattivo umore? Alcune ricerche suggeriscono che la presenza di stress ossidativo nel cervello è associata ad alcuni casi di depressione lieve o moderata nella popolazione anziana.
Uno studio ha valutato i punteggi di depressione di persone anziane la cui dieta quotidiana era integrata con 200 microgrammi di selenio al giorno o con un placebo. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare i risultati, il gruppo che assumeva selenio presentava quantità più elevate di selenio in circolo nel sangue e una significativa riduzione dei sintomi della depressione.
Cercate di assumere almeno la dose giornaliera raccomandata di selenio: 55 microgrammi al giorno per uomini e donne.
I cereali integrali sono un'ottima fonte di selenio. Mangiando diverse porzioni al giorno di cereali integrali, come la farina d'avena, il pane integrale e il riso integrale, si possono facilmente assumere 70 microgrammi di selenio. Altri alimenti ricchi di selenio sono:
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Fagioli e legumi
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Carne magra (maiale o manzo magri, pollo o tacchino senza pelle)
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Latticini a basso contenuto di grassi
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Noci e semi (soprattutto noci del Brasile)
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Frutti di mare (ostriche, vongole, granchi, sardine e pesce)
4. Mangiate pesce più volte alla settimana.
Diversi studi recenti hanno suggerito che uomini e donne hanno un rischio minore di avere sintomi di depressione se mangiano molto pesce, in particolare pesce grasso come il salmone, che è ricco di acidi grassi omega-3.
Gli omega-3 del pesce sembrano avere effetti positivi sugli sbalzi d'umore clinicamente definiti, come la depressione post-partum, afferma Jay Whelan, PhD, capo del dipartimento di nutrizione dell'Università del Tennessee.
Tra le buone fonti di acidi grassi omega-3 vi sono:
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Aringa
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Trota iridea
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Salmone
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Sarde
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Tonno
5. Assumere una dose giornaliera di vitamina D.
Un po' di tempo al sole vi fa sentire meglio? I raggi solari permettono al nostro organismo di sintetizzare e regolare la vitamina D.
Quattro studi recenti hanno dimostrato un'associazione tra bassi livelli sierici di vitamina D e una maggiore incidenza di quattro disturbi dell'umore: sindrome premestruale, disturbo affettivo stagionale, disturbo dell'umore non specificato e disturbo depressivo maggiore.
La ricercatrice Pamela K. Murphy, PhD, della Medical University of South Carolina, afferma che le persone possono aiutare a gestire il proprio umore assumendo almeno 1.000-2.000 UI di vitamina D al giorno.
Si tratta di una quantità significativamente maggiore rispetto alla dose dietetica raccomandata dall'Istituto di Medicina per la vitamina D, che è di 600 UI al giorno per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni e di 800 UI per le persone di età superiore ai 70 anni.
Pochissimi alimenti contengono naturalmente vitamina D. La dottoressa consiglia quindi di assumerla da diverse fonti: brevi periodi di esposizione al sole, integratori di vitamina D e alimenti.
La vitamina D si trova in:
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Pesci grassi come il salmone, il tonno e lo sgombro
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Fegato di manzo
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Formaggio
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Tuorli d'uovo
Ma la nostra principale fonte di vitamina D alimentare è rappresentata dagli alimenti fortificati, come i cereali per la prima colazione, il pane, i succhi di frutta e il latte.
6. Concedetevi un etto di cioccolato
Piccole quantità di cioccolato fondente possono essere un toccasana per il fisico, afferma Becker della Johns Hopkins. Il cioccolato fondente ha un effetto sui livelli di endorfine cerebrali, le sostanze chimiche del benessere che il nostro corpo produce. Non solo, ma sembra che il cioccolato fondente abbia anche un effetto anti-cancro sui nostri vasi sanguigni.
In uno studio condotto nei Paesi Bassi, gli uomini olandesi che mangiavano 1/3 di una tavoletta di cioccolato al giorno presentavano livelli più bassi di pressione sanguigna e tassi più bassi di malattie cardiache. Il cioccolato ha anche aumentato il loro senso di benessere generale.
Come gli alimenti e le bevande possono farvi sentire male
Così come alcuni alimenti possono aiutare a sentirsi meglio, altri possono far sentire male. Ecco come ridurre gli effetti nocivi di tre alimenti che possono buttarci giù.
1. Riducete gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi.
I grassi saturi sono ben noti per il loro ruolo nel favorire le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Ora i ricercatori sospettano che i grassi saturi abbiano un ruolo anche nella depressione.
Il legame è stato trovato in uno studio chiamato Coronary Health Improvement Project, che ha seguito 348 persone tra i 24 e gli 81 anni. Una diminuzione dei grassi saturi per un periodo di sei settimane è stata associata a una diminuzione della depressione.
2. Limitare attentamente l'alcol.
L'alcol, la bevanda che fa stare bene, è in realtà un depressivo. In piccole dosi, l'alcol può produrre una temporanea sensazione di euforia. Ma la verità è che l'alcol è un depressore chimico del cervello umano e colpisce tutte le cellule nervose.
A seconda della quantità di alcol consumata, si può passare rapidamente da una sensazione di rilassamento a emozioni esagerate e a una riduzione della coordinazione.
Non è un caso che i disturbi depressivi siano spesso associati all'abuso di sostanze, e una delle principali forme di abuso di sostanze in questo paese è l'alcol.
3. Non impazzire con la caffeina.
La caffeina può aumentare l'irritabilità in un paio di modi.
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Se la caffeina assunta nel corso della giornata disturba il sonno notturno, è probabile che siate irritabili ed esausti fino a quando non avrete riposato bene.
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La caffeina può anche provocare una o due esplosioni di energia, che spesso terminano con una spirale di stanchezza.
Alcune persone sono più sensibili di altre ai fastidiosi effetti della caffeina. Se siete sensibili alla caffeina, diminuite la quantità di caffè, tè e bibite gassate che bevete per vedere se questo vi aiuta a risollevare l'umore e il livello di energia, soprattutto nell'ultima parte della giornata.