Più si fa esercizio fisico, meglio ci si sente con la BPCO. Respirate meglio con questi 10 esercizi del medico.
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Con la BPCO, meno si fa e meno si è in grado di fare. I muscoli deboli hanno bisogno di più ossigeno, quindi il fiato può mancare anche solo facendo la spesa o cucinando. L'esercizio fisico cambia le cose. Quando i muscoli sono più forti, le attività quotidiane sono più facili.
Camminare
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Quasi tutti i pazienti con BPCO possono fare esercizio fisico. Camminare è un'ottima scelta, soprattutto se si è agli inizi. Fatelo ovunque: all'aperto, in un centro commerciale, su un tapis roulant. Se sembra scoraggiante, aggiungete 30 secondi o 10 metri ogni giorno. Anche un ritmo lento vi farà bene. Se ultimamente non siete stati attivi, consultate il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Bicicletta
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Una cyclette può essere utile per le persone affette da BPCO. Si può pedalare nell'intimità della propria casa. In una palestra o in un centro di riabilitazione è possibile trovare assistenza e incontrare persone. Chiedete all'istruttore prima di partecipare a un corso di ciclismo di gruppo, per essere sicuri che sia adatto alle vostre capacità. Man mano che migliorate, provate a fare un giro all'aperto su una bicicletta tradizionale e godetevi il paesaggio. Se un esercizio vi fa mancare il fiato, fermatevi e sedetevi per qualche minuto.
Curl per le braccia
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Sollevare pesi leggeri può aiutare a raggiungere uno scaffale alto o a trasportare un litro di latte. Scegliete pesi per le mani, bande elastiche o bottiglie d'acqua per provare i riccioli delle braccia. Tenete i pesi ai lati, con i palmi in avanti. Inspirate. Ora sollevate le braccia verso il petto, tenendo i gomiti bassi ed espirando lentamente. Abbassare lentamente le braccia mentre si inspira. Arrivare a due serie di 10-15 ripetizioni.
Alzate delle braccia in avanti
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Tenere i pesi ai lati, con i palmi rivolti verso l'interno. Inspirare e poi espirare lentamente mentre si sollevano entrambe le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Inspirate e abbassate lentamente le braccia. In questo modo si rafforzano la parte superiore delle braccia e le spalle. Arrivare a due serie di 10-15 ripetizioni. Iniziate con pesi leggeri e aumentate un po' il peso ogni due o tre settimane per mettere alla prova i muscoli.
Alzate dei polpacci
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Aggiungendo il lavoro sulle gambe alla vostra routine, riuscirete a camminare più facilmente e più lontano. Per il sollevamento dei polpacci, posizionarsi a 15-12 cm dietro una sedia robusta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenetevi in equilibrio. Inspirate. Ora sollevatevi sulle punte dei piedi, espirando lentamente. Mantenere brevemente la posizione sollevata. Abbassate i talloni a terra, inspirando lentamente. Man mano che si diventa più forti, eseguire una gamba alla volta. Lavorate fino a due serie di 10-15 ripetizioni.
Estensioni delle gambe
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Per rafforzare le cosce, sedetevi su una sedia che sostenga la schiena. Inspirate. Espirate lentamente e allungate una gamba il più possibile, senza bloccare il ginocchio. Inspirate mentre riabbassate lentamente il piede sul pavimento. Eseguite una serie con la gamba destra e una con la sinistra. È troppo facile? Aggiungete dei pesi per le caviglie. Lavorate fino a due serie di 10-15 ripetizioni.
Esercitare il diaframma
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Questo movimento rafforza un muscolo chiave della respirazione, il diaframma. Sdraiatevi con le ginocchia piegate o seduti su una poltrona: una mano sul petto e una sotto la cassa toracica. Inspirate lentamente dal naso in modo che lo stomaco sollevi una mano. Espirate con le labbra serrate e stringete lo stomaco. La mano sul petto non deve muoversi. Fatelo per 5-10 minuti, tre o quattro volte al giorno. Respirare in questo modo diventerà facile e automatico.
Danza sulla sedia
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Se amate ballare, provate questa versione su sedia a rotelle in un corso o con un DVD a casa. Diversi programmi possono far pompare il cuore, pompare i muscoli o entrambi, su tutti i tipi di musica, dalla big band all'hip hop. I principianti possono iniziare con un corso per imparare i modi più sicuri per oscillare e piegarsi. L'aggiunta di pesi può aumentare la sfida e il livello di forma fisica.
Fare Tai Chi
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Il Tai Chi, un'antica pratica cinese di movimenti dolci e fluidi, è un'attività vincente per le persone affette da BPCO. È un allenamento leggero per il cuore e i polmoni e aiuta a tonificare i muscoli. Inoltre, allevia lo stress e aiuta a rilassarsi, un beneficio speciale se la BPCO rende ansiosi o nervosi. Cercate un corso o un video per imparare i movimenti.
Respirare bene per ottenere risultati migliori
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Respirate lentamente durante l'esercizio. Inspirate dal naso con la bocca chiusa. Questo riscalda e filtra l'aria. Espirare dalla bocca per un tempo doppio rispetto all'inspirazione. Non ansimate. Questo impedisce ai polmoni di espellere tutta l'aria.
Se il respiro diventa veloce o superficiale, fermatevi e riposate. Rilassate il corpo. Respirazione a labbra chiuse: inspirare con il naso ed espirare lentamente con le labbra chiuse.
Programmare uno stretching
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Fate un po' di stretching prima e dopo l'allenamento. Un tratto da provare: Appoggiate le mani su una parete alla distanza delle braccia e all'altezza delle spalle. Fate un passo avanti e piegate il ginocchio destro. Piegate il ginocchio sinistro fino a sentire un leggero stiramento del polpaccio. Non deve far male. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere con la gamba sinistra. Continuate a cambiare gamba per tre-cinque ripetizioni su ciascuna gamba.
Provate un nuovo modo di muovervi
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Fare jogging, pattinare o remare può essere un buon esercizio per le persone con BPCO lieve e un modo divertente per evitare la noia dell'allenamento. Alcune attività hanno una doppia funzione, come l'acquagym, che fa bene alla BPCO e all'artrite. Per i principianti, un programma di riabilitazione polmonare è un buon punto di partenza sicuro. Alcune persone potrebbero aver bisogno di evitare flessioni, addominali o sollevamenti pesanti. Chiedete al vostro medico cosa è giusto per voi.
Esercizio con ossigeno
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Se utilizzate l'ossigeno, potreste temere che l'attrezzatura sia un pericolo o una seccatura. Se il medico dice di usare l'ossigeno durante l'esercizio fisico, fatelo. Le bombole "da viaggio", piccole e leggere, vi permettono di muovervi. È possibile eseguire la maggior parte degli esercizi con l'ossigeno.
Quando non fare esercizio
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Concedetevi un giorno di riposo se i sintomi della BPCO si fanno sentire: affanno, tosse più liquida del solito o fiato insolitamente corto. Potreste voler parlare con il vostro medico. Chiamare subito i soccorsi in caso di respiro corto che non migliora, battito cardiaco accelerato o irregolare, vertigini o giramenti di testa.
Fare dell'esercizio fisico un'abitudine
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L'obiettivo per la maggior parte delle persone è fare esercizio per 20-30 minuti, almeno tre volte alla settimana. Includere esercizi cardio e di forza. Se non siete in forma, iniziate con un livello di allenamento che sia confortevole, anche solo per un minuto. I modi per rimanere motivati sono:
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Trovare un compagno di allenamento.
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Pianificate l'esercizio fisico nella vostra routine quotidiana.
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Tenete un diario dell'attività fisica e annotate i miglioramenti che otterrete nelle vostre attività quotidiane.
