Il vostro livello di colesterolo "cattivo" (LDL) è troppo alto? Questi 15 semplici consigli del medico possono aiutarvi a ridurlo.
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Il medico vi ha detto che avete il colesterolo alto? Allora sapete che dovete modificare la vostra dieta e il vostro stile di vita per ridurre il colesterolo e la possibilità di contrarre malattie cardiache. Anche se vi viene prescritto un farmaco per il colesterolo, dovrete comunque modificare la vostra dieta e diventare più attivi per la salute del cuore. Iniziate con questi passi.
1. Conoscere i cibi buoni e quelli cattivi
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Il corpo ha bisogno di una piccola quantità di colesterolo. Ma molte persone ne hanno troppo, soprattutto quello cattivo, o colesterolo LDL. Questo può accadere se si mangiano troppi grassi saturi, che si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale. Se il livello di LDL è troppo alto, le placche possono accumularsi nelle arterie del cuore e portare a malattie cardiache. Il colesterolo buono, HDL, aiuta a eliminare le LDL dal sangue.
2. Usare le mani
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È facile mangiare troppo, soprattutto quando si mangia fuori casa e le porzioni sono enormi. Questo può portare a un aumento di peso e a un aumento del colesterolo. Qual è la vera porzione? C'è un modo pratico per capirlo. Una porzione di carne o di pesce corrisponde a quanto sta nel palmo di una mano. Una porzione di frutta fresca è grande quanto il vostro pugno. Uno spuntino a base di frutta secca o una porzione di verdura, riso o pasta cotti dovrebbero stare in una mano a coppa.
3. Pensate a cibi deliziosi e nutrienti
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Per abbassare il livello di LDL, riempite il piatto di frutta e verdura (da cinque a nove porzioni al giorno). Gli antiossidanti contenuti in questi alimenti, insieme alle fibre, possono fornire il beneficio. Inoltre, se fate il pieno di prodotti, potrete mangiare meno cibi grassi. Bonus: contribuirete anche ad abbassare la pressione sanguigna e a tenere sotto controllo il peso.
4. Aumentate gli Omega-3
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Il pesce può essere consumato due volte alla settimana. È un'ottima fonte di proteine e di omega-3, un tipo di grasso di cui il corpo ha bisogno. Gli omega-3 aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue. Possono anche ridurre il colesterolo, rallentando la crescita della placca nelle arterie. Scegliete pesci grassi come salmone, tonno, trota e sardine. Grigliateli, arrostiteli, cuoceteli al forno o alla griglia, ma non friggeteli.
5. Iniziare la giornata con i cereali integrali
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Una ciotola di farina d'avena è una scelta intelligente. Riempie, rendendo più facile non mangiare troppo a pranzo. Le fibre riducono inoltre il colesterolo LDL. I cereali integrali non sono solo per la colazione. Ci sono molte opzioni da provare nel corso della giornata, come il riso integrale o selvatico, i popcorn e l'orzo.
6. Noci
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Avete bisogno di uno spuntino? Una manciata di mandorle, noci pecan, pistacchi, noci o altra frutta a guscio è un'ottima soluzione. Sono ricche di grassi monoinsaturi, che abbassano il colesterolo "cattivo" LDL ma lasciano inalterato il colesterolo "buono" HDL. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano circa un grammo di noci al giorno hanno meno probabilità di ammalarsi di malattie cardiache. Mantenete una porzione piccola, in modo da limitare i grassi e le calorie. Evitate quelle ricoperte di zucchero, cioccolato o molto sale.
7. Rendere insaturo
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La dieta ha bisogno di grassi, ma probabilmente meno di quanto si pensi. Inoltre, il tipo di grassi è importante. I grassi insaturi, come quelli contenuti negli oli di canola, oliva e cartamo, abbassano i livelli di colesterolo "cattivo" LDL e possono contribuire ad aumentare il colesterolo "buono" HDL. I grassi saturi - come quelli presenti nella carne, nei latticini a latte intero, nel burro e nell'olio di palma - aumentano il colesterolo LDL. Ricordate che i grassi buoni hanno altrettante calorie, quindi usatene solo un po'.
8. Scegliere i carboidrati migliori
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I fagioli e i cereali integrali, come il riso integrale, la quinoa e il frumento integrale, contengono più fibre e non provocano picchi glicemici. Riducono il colesterolo e fanno sentire sazi più a lungo. Altri carboidrati, come quelli contenuti nel pane bianco, nelle patate bianche, nel riso bianco e nei dolci, aumentano i livelli di zucchero nel sangue più rapidamente e fanno sentire prima la fame, il che può indurre a mangiare troppo.
9. Vai a 30
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Solo mezz'ora di attività fisica per 5 giorni alla settimana può ridurre i livelli di colesterolo cattivo e aumentare quelli di colesterolo buono. Fare più esercizio è ancora meglio. Fare attività fisica aiuta anche a raggiungere e mantenere un peso sano, riducendo la possibilità di ostruire le arterie. Non è necessario fare esercizio per 30 minuti di fila. Potete suddividerlo in sessioni di 10 minuti. Oppure fare 20 minuti di esercizio più intenso, come la corsa, tre volte alla settimana.
10. Camminare
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È semplice, comodo e tutto ciò che serve è un buon paio di scarpe. L'esercizio aerobico ("cardio") come la camminata veloce riduce le probabilità di ictus e malattie cardiache, aiuta a perdere peso, mantiene le ossa forti e fa bene all'umore e alla gestione dello stress. Se non siete ancora attivi, iniziate con una passeggiata di 10 minuti e poi aumentate.
11. Andare oltre la palestra
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Si può essere attivi ovunque. Fare giardinaggio, giocare con i bambini, fare escursioni, ballare, portare a spasso il cane: se ci si muove, va bene! Anche le faccende domestiche rientrano nell'elenco, se fanno aumentare il battito cardiaco. Fate il più possibile, il più spesso possibile, ovunque vi porti la giornata.
12. Siate intelligenti quando mangiate fuori casa
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Il cibo dei ristoranti può essere ricco di grassi saturi, calorie e sodio. Anche le scelte più salutari possono essere contenute in porzioni extralarge. Per restare in linea:
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Scegliete cibi cotti al forno, al vapore e alla griglia, non fritti.
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Scegliete salse a parte.
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Chiedete che metà del vostro pasto venga inscatolato prima di riceverlo.
13. Controllare l'etichetta
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Qual è la dimensione della porzione? Le informazioni nutrizionali possono sembrare buone, ma la confezione contiene due porzioni invece di una?
Se c'è scritto "cereali integrali", leggete gli ingredienti. Il grano o i cereali integrali dovrebbero essere i primi.
Osservate i grassi saturi, il sodio, le calorie e il colesterolo. Vanno bene per il vostro piano giornaliero? In caso contrario, cosa sceglierete di cambiare?
14. Mantenere il sangue freddo
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Con il tempo, lo stress fuori controllo diventa un problema. Aumenta la pressione sanguigna e per alcune persone può significare un aumento dei livelli di colesterolo. Date la priorità al relax. Può essere semplice come fare dei respiri lenti e profondi. Potete anche meditare, pregare, socializzare con le persone che vi piacciono e fare esercizio fisico. E se alcune delle cose che vi stressano sono cose che potete cambiare, fatelo!
15. Controllare il peso
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I chili di troppo aumentano le probabilità di colesterolo alto, di pressione alta e di diabete di tipo 2. Tutti questi fattori influiscono sul rivestimento delle arterie, rendendole più soggette alla formazione di placche dovute al colesterolo. Perdere peso, soprattutto il grasso della pancia, aumenta il colesterolo buono e riduce quello cattivo.
16. Tenere sotto controllo
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Festeggiate i vostri progressi! Ricordate che siete voi i responsabili della vostra salute e che potete cambiare il vostro colesterolo. Rivolgetevi regolarmente al vostro medico per sapere come sta andando. Lavorando insieme, riuscirete a mantenere forte il vostro cuore.
