Il termine "pesce grasso" può sembrare poco attraente, ma in realtà si tratta degli alimenti più gustosi e salutari provenienti dal mare.
Il termine "pesce grasso" può sembrare poco allettante, ma in realtà si tratta degli alimenti più gustosi e salutari del mare. I pesci grassi come il salmone, il tonno, le sardine, lo sgombro e la trota sono ricchi di acidi grassi omega-3, grassi buoni a differenza dei grassi saturi che si trovano nella maggior parte delle carni. Questi pesci dovrebbero essere un punto fermo nella dieta di tutti coloro che desiderano mantenere il cuore in salute.
Come aiuta il pesce?
È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 riducono i trigliceridi, che sono un tipo di grasso presente nel sangue. Gli esperti non sono sicuri del meccanismo esatto. Gli acidi grassi omega-3 possono anche rallentare la crescita delle placche nelle arterie e ridurre l'infiammazione in tutto il corpo.
Quali sono le prove?
Numerosi studi risalenti ad anni fa hanno dimostrato i benefici del pesce grasso. In un'importante revisione di studi, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione quotidiana di acidi grassi omega-3 dall'olio di pesce può ridurre i livelli di trigliceridi del 25%-30%. I risultati sono stati pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition nel 1997.
Sulla base delle crescenti evidenze, la FDA ha approvato una nuova "indicazione qualificata sulla salute" per gli effetti degli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) sulla riduzione del rischio di malattie coronariche. La FDA ha approvato una nuova "indicazione qualificata sulla salute" per gli effetti degli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) sulla riduzione del rischio di malattie cardiache.
Come integrare il pesce grasso nella dieta
I pesci grassi sono in genere pesci d'acqua fredda. Per quanto riguarda i pesci grassi, le scelte sono numerose e valide. L'Associazione Dietetica Americana raccomanda:
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Salmone
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Tonno
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Trota
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Aringa
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Sarde
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Sgombro
Tre etti di salmone da soli offrono circa 1 grammo di EPA e DHA. Se questi pesci non sono di vostro gradimento, potete provare anche il pesce bianco come l'halibut o la trota. Una porzione di 3,5 once di trota offre circa 1 grammo di EPA e DHA.
Un punto importante da tenere presente: Il modo in cui si prepara il pesce è importante quasi quanto il tipo di pesce che si mangia.
"Il modo in cui si prepara uno di questi alimenti fa una grande differenza nel livello di colesterolo nel sangue", afferma Keecha Harris, DrPH, RD, portavoce dell'Associazione Dietetica Americana (ADA). "È sempre meglio cuocere questi alimenti alla griglia, alla piastra o al vapore".
Qualsiasi beneficio per la salute derivante dal pesce viene annullato se lo si frigge in una vasca di olio vegetale.
L'affidabile panino al tonno può essere una scelta salutare. La portavoce dell'ADA, Ruth Frechman, RD, raccomanda il tonno con maionese a basso contenuto di grassi o sottaceti su pane integrale.
È anche possibile ottenere un pasto molto veloce e gustoso cuocendo al microonde il salmone e altri pesci. Bastano pochi minuti. Un grande vantaggio è che non si secca il pesce, cosa che è facile fare con metodi più convenzionali.
Quanto pesce serve?
Le raccomandazioni attuali prevedono il consumo di due porzioni di pesce alla settimana, afferma Suzanne Farrell, MS, RD, portavoce dell'ADA. "L'importante è trovare un pesce che piaccia davvero", afferma. L'American Heart Association raccomanda di consumare almeno due porzioni alla settimana. Se si soffre di malattie cardiache, si consiglia di assumere un grammo di EPA o DHA al giorno, preferibilmente dal pesce.
E se non sopportate il pesce?
"Se incontro persone a cui non piace il pesce, non credo sia una buona idea costringerle a mangiarlo", dice Farrell al dottore. "Per fortuna ci sono altri modi per assumere acidi grassi omega-3". L'esperta consiglia noci, semi di lino, olio di canola e uova arricchite con omega-3.
Le calorie contano
Ricordate che il pesce grasso è sempre grasso. Sebbene gli acidi grassi omega-3 abbiano molti benefici, sono anche ricchi di calorie. Se si mangia troppo pesce, si ingrassa. La maggior parte degli americani, tuttavia, non consuma nemmeno gli 8 grammi raccomandati a settimana.
Inoltre, il consumo eccessivo di alcuni tipi di pesce può comportare altri rischi. Avrete sentito parlare del mercurio presente in alcuni pesci di mare, come il tonno. Altri pesci, come il salmone, possono contenere tossine come i PCB. Questi rischi possono essere particolarmente preoccupanti per i bambini piccoli o per le donne in gravidanza o che intendono rimanere incinte.
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