Tenere sotto controllo il livello di colesterolo non deve necessariamente togliere il divertimento alle feste. Ecco alcuni consigli per gustare i cibi delle feste mantenendo costante il livello di colesterolo.
Se il vostro medico vi ha avvertito di stare attenti a ciò che mangiate a causa dei livelli elevati di colesterolo nel sangue, non significa che dobbiate saltare tutti i vostri cibi preferiti durante le cene e le feste. Con un po' di creatività nel modo di cucinare, di scegliere al buffet o di ordinare al ristorante, potete sentirvi soddisfatti e festosi e allo stesso tempo prendervi cura della vostra salute.
Certo, ci sono cibi festivi da evitare, o almeno da ridurre al minimo, ma con un po' di esperienza è possibile gustare la maggior parte dei cibi che ci piacciono.
La prima cosa da sapere? Bisogna essere consapevoli non solo della quantità di colesterolo che si nasconde nei cibi che si mangiano, ma anche dei grassi, perché anch'essi fanno aumentare il colesterolo. "I grassi saturi sono più importanti del colesterolo", afferma Kathleen M. Zelman, MPH, LD, RD, direttore del reparto nutrizione di Doctor. "Guardate i grassi saturi ma anche i grassi totali; avranno un impatto".
La vostra missione per le vacanze, quindi, è quella di esaminare la vostra dieta per le vacanze e ridurre al minimo l'assunzione di grassi e colesterolo, pur continuando a divertirvi. Zelman e altri esperti di nutrizione insistono che è possibile. Ecco come fare, dal primo brindisi al dessert.
Uno zabaione o un altro toast più sottile
Se amate brindare alla stagione con uno o due zabaioni, fate attenzione: Una tazza di zabaione normale contiene 343 calorie, 19 grammi di grassi (di cui oltre 11 grammi saturi) e 150 milligrammi di colesterolo.
Ma ci sono delle alternative. "Ci sono molti zabaioni a basso contenuto di grassi sul mercato", dice Jeannie Gazzaniga Moloo, RD, PhD, dietista di Roseville (California) e portavoce dell'American Dietetic Association.
Potreste dover fare qualche test per trovare quello che più si avvicina a quello vero.
Se lo zabaione è qualcosa che vi piace, "sceglietene una piccola quantità", dice Zelman, anche se è quello intero. Potreste anche pensare di iniziare una nuova tradizione di brindisi: con sidro o vino, dice Zelman. Entrambi sono più gentili con chi guarda il colesterolo. E gli studi dicono che un bicchiere di vino al giorno per le donne, due per gli uomini, aiuta a proteggere il cuore.
Scegliete il vostro antipasto
Quale tavolo da buffet pieno di antipasti non è pieno di formaggi? Se siete diretti a una festa a base di vino e formaggio o a una festa da sgranocchiare, fate attenzione.
Gli antipasti a portafoglio sono tra i peggiori, dice Zelman, per quanto riguarda il calcolo dei grassi. "Non si sa cosa c'è nel cibo che si sta per mangiare". Quindi, evitate gli involucri e optate per qualcosa che non sia così misterioso. Gli spiedini di pollo alla griglia sono probabilmente una buona scelta, dice Zelman. "Il sushi sarebbe perfetto".
Non si può pretendere che la padrona di casa metta a disposizione formaggio a ridotto contenuto di grassi, ma si possono limitare le porzioni, dice Moloo, e poi ricorrere a sostituti altrettanto gustosi. Le noci, per esempio. "Un grammo di noci è meglio del formaggio, perché contiene grassi monoinsaturi", più salutari dei saturi.
Ma le calorie "si accumulano velocemente con le noci", avverte Moloo. "Una piccola manciata è sufficiente".
Una volta finite le noci, cercate di mangiare il piatto di verdure, se c'è, dice Moloo. "Grazie al contenuto di fibre, possono aiutare a ridurre il colesterolo".
Non badate ai grassi saturi delle patatine: anche le salsine sono ricche di grassi. Se siete la padrona di casa, potete ricorrere a salse a basso contenuto di grassi, magari etichettandole in modo discreto per gli ospiti preoccupati per il colesterolo.
Se siete voi gli ospiti, la cosa migliore è mangiarle con parsimonia, o almeno intingervi le verdure e non le patatine.
Scegliete le carni con saggezza
Moloo consiglia di mangiare tutta la carne senza pelle. E cercate tagli più magri - un filetto, per esempio, invece di tagli di manzo più economici.
Sebbene gli stufati di tonno e di altre carni siano abbondanti durante le feste - e spesso sono i preferiti della famiglia - optate invece per un semplice pezzo di carne, se potete, dice Moloo.
Se il tacchino è il piatto principale, la carne bianca del petto è il taglio più magro, dice Bethany Thayer, RD, portavoce dell'American Dietetic Association e responsabile della promozione della salute nei luoghi di lavoro presso l'Henry Ford Health System di Detroit. "Invece di mangiare le ali, mangiate la carne bianca", dice.
Scegliete i giusti condimenti
Che cos'è il tacchino senza un mestolo o due di salsa, direte voi? "La salsa è piena di grassi saturi", dice Zelman. È sulla sua lista dei cibi da evitare per le feste. "Saltate la salsa se potete". Oppure, se siete voi a cucinare, riducetela preparando una salsa di brodo di tacchino.
Se preparate il vostro ripieno, usate l'olio invece del burro, e meno burro, dice Thayer. "Cercate di aggiungere frutta e verdura". Questo renderà automaticamente il ripieno meno calorico rispetto all'aggiunta di burro e più ricco di fibre. Considerate l'aggiunta di ciliegie secche, uvetta o mirtilli rossi.
Verdure: Più semplice è, meglio è
La casseruola di fagiolini con panna acida o crema di funghi e patate a bastoncino può essere una tradizione di famiglia, ma ha un costo elevato in termini di grassi. Gli esperti suggeriscono invece di cuocere i fagiolini al vapore senza condimenti.
Quando si tratta di verdure, "meno un cibo è preparato, meglio è", dice Moloo.
Oppure scegliete una verdura invernale come la zucca arrosto, suggerisce Zelman. "Semplice, arrostita, non in una casseruola", dice. A meno che non abbiate fatto voi stessi uno sformato, è un mistero quello che c'è dentro, dice. Non si ha idea dei grammi di grassi totali o del colesterolo.
Un'altra buona scelta: patate dolci arrostite, magari con un po' di marshmallow fusi, ma senza burro, suggerisce Zelman.
Dolci per il colesterolo
Le torte tendono ad avere un alto contenuto di grassi a causa della loro crosta, dice Moloo. Una fetta di torta di zucca - un ottavo di una torta da 9 pollici - ha 316 calorie, 14 grammi di grassi e 65 milligrammi di colesterolo. Una fetta di torta di noci pesa 503 calorie, 27 grammi di grassi (di cui solo 5 saturi) e 106 milligrammi di colesterolo.
Si può rinunciare alla crosta, risparmiando così molti grammi di grassi.
Se siete voi a cucinare, fate delle semplici sostituzioni alle ricette, ad esempio preparando una crosta di graham cracker con un po' di margarina invece di una crosta di pasta frolla più grassa, dice Thayer.
Si può anche pensare a una torta senza crosta.
Oppure si può ricorrere a dessert come il sorbetto, la frutta con salsa di lamponi o gelato a basso contenuto di grassi, o la frutta fresca sulla torta angel food, tutti a basso contenuto di grassi, secondo Moloo.
Iniziare bene la giornata
Nessuno è perfetto durante le feste, ma si possono compensare i danni mangiando la colazione giusta, suggerisce Zelman. "Iniziate la giornata con la farina d'avena", dice. "Mettete noci e uvetta. È un ottimo tentativo di ridurre il colesterolo per la giornata".
Una porzione da 3 once contiene 307 calorie, 5 milligrammi di grassi e niente colesterolo.
Potreste sentirvi così virtuosi dopo la colazione a base di farina d'avena che per il resto del giorno e della notte sarà facile scegliere con saggezza... e goderne.
