L'allenamento con i pesi può ridurre il colesterolo alto? Scoprite cosa dimostrano le ricerche e i consigli per un lavoro muscolare sicuro ed efficace.
Forse non vi piace correre 5 sere a settimana, ma vi piace sollevare pesi in palestra. L'allenamento con i pesi può ridurre da solo il colesterolo alto?
Nel corso degli anni la ricerca medica ha discusso se gli allenamenti con i pesi e altre forme di resistenza riducano il colesterolo cattivo (LDL) e allo stesso tempo aumentino il colesterolo buono (HDL).
Ultimamente il pendolo ha oscillato verso un impatto positivo dell'allenamento con i pesi sul colesterolo. Tuttavia, per ottenere risultati ottimali, è necessario combinarlo con esercizi aerobici come la corsa, il nuoto e la bicicletta. Inoltre, non tutti gli allenamenti con i pesi sono uguali per quanto riguarda il colesterolo: l'intensità, lo stile e la frequenza sono importanti.
Perciò, se contate di fare un po' di palestra per risolvere il vostro problema di colesterolo, siate realistici fin dall'inizio. Siate strateghi dell'allenamento.
Tutto sul colesterolo
Dovete sapere che il colesterolo totale è una combinazione di tre tipi di colesterolo:
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Colesterolo LDL, o lipoproteine a bassa densità, noto anche come colesterolo cattivo.
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Colesterolo HDL, o lipoproteina ad alta densità, spesso definito colesterolo buono
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Trigliceridi, che sono i grassi presenti nel sangue e che provengono dagli alimenti
Chiunque abbia più di 20 anni dovrebbe sottoporsi a un esame del colesterolo (chiamato anche pannello lipidico) almeno ogni 5 anni, indipendentemente dallo stato di salute generale.
Come l'esercizio fisico aiuta
Quando si tratta di allenamento con i pesi o di qualsiasi altra forma di esercizio fisico, chiedetevi:
Può contribuire ad aumentare il colesterolo HDL, che assorbe il colesterolo LDL e lo porta al fegato per essere eliminato dal corpo?
Può contribuire a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi, che possono ostruire le arterie?
Per massimizzare la salute del cuore, l'American Heart Association raccomanda di fare almeno 150 minuti alla settimana di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa. A ciò si aggiungono almeno due sessioni alla settimana di esercizi con i pesi o di resistenza a intensità moderata o elevata. Tra gli altri esercizi, ricordiamo:
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Bande (di resistenza) elastiche
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Palle mediche
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Esercizi con il peso corporeo come flessioni e squat
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Manubri
Le ricerche mediche dimostrano che l'esercizio aerobico aiuta a ridurre i trigliceridi e ad aumentare il colesterolo HDL. Può essere difficile ridurre il colesterolo LDL insieme a questo, a meno che non si migliori la dieta e si perda peso allo stesso tempo.
Alcune ricerche dimostrano che l'allenamento di resistenza a bassa o moderata intensità aiuta a ridurre il colesterolo totale. Altre ricerche dimostrano che tutti i tipi di allenamento con i pesi aiutano a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL, ma per aumentare il colesterolo HDL è necessaria un'intensità elevata. Lo stesso studio ha rilevato che le persone che si esauriscono con gli allenamenti cardio possono comunque mantenere il colesterolo LDL in calo se sostituiscono l'allenamento con i pesi.
Ottenere il massimo dagli allenamenti di forza
L'allenamento con i pesi dovrebbe avere un impatto positivo sul colesterolo, se ci si allena nel modo giusto. Ecco otto suggerimenti:
Iniziate lentamente. Se avete fatto una lunga pausa dalla palestra, non abbiate fretta. Iniziate con brevi allenamenti di 15-20 minuti a bassa intensità, finché non vi sentite a vostro agio nell'affrontare un allenamento più intenso.
Aumentate quando siete pronti. Una volta che avete raggiunto questo obiettivo, aumentate il ritmo. Se state cercando di usare l'allenamento di resistenza per aiutare a gestire il colesterolo alto, dovreste spingervi al 75%-85% del vostro sforzo massimo.
Sforzo elevato non significa sempre più peso. Fare più serie con più ripetizioni ha un effetto maggiore sul livello di colesterolo rispetto al sollevamento di pesi più pesanti.
Combinate con il cardio. L'allenamento a circuito è un modo per ottenere il massimo dalla palestra per il trattamento del colesterolo. Si tratta di sollevare pesi più leggeri con un maggior numero di ripetizioni e di ridurre gli intervalli di riposo a non più di un minuto per ottenere benefici sia dal punto di vista cardio che da quello della resistenza.
Variare. Variare la routine per evitare la noia. Sollevate pesi per un allenamento e poi passate a movimenti di resistenza come flessioni, affondi, squat e wall-sit. Ma mantenete l'intensità in entrambi gli allenamenti. Oppure iniziate con le macchine per i pesi o con i pesi liberi, poi passate alle bande elastiche o agli esercizi di resistenza a corpo libero come le flessioni.
Fate pompare il cuore. Se vi piace davvero passare del tempo in palestra, usatela anche per gli allenamenti aerobici per abbassare il colesterolo. Le macchine ellittiche e le cyclette delle palestre fanno lavorare bene il cuore e i polmoni se ci si sforza.
Riscaldatevi e raffreddatevi. Non dimenticate di fare stretching prima e dopo l'allenamento con i pesi. La flessibilità è fondamentale per mantenere i regimi di allenamento aerobico e con i pesi.
Allenarsi a casa. A proposito di flessibilità, se il maltempo vi dissuade dall'andare in palestra, fate esercizi di resistenza nel vostro salotto.
